Здоровье с Мартинсон

Почему «нет» маргарину и фастфуду. Промышленные трансжиры повышают ЛПНП, снижают ЛПВП и увеличивают риск сердечно‑сосудистых событий; ВОЗ рекомендует максимально исключать трансизомеры и держать их ниже 1% калорий, что на практике означает «без маргаринов/спредов и жареного фастфуда». Почему «нет» колбасам и сосискам. Переработанное мясо часто сочетает насыщенные жиры, соль и скрытые трансжиры/комбижиры, а также добавленные сахара в соусах; регулярное потребление связано с худшим липидным профилем и повышением риска, поэтому их стоит сильно ограничить. Почему «нет» сладким напиткам и выпечке. Свободные сахара повышают триглицериды, усиливают липогенез и набор висцерального жира — это ухудшает липиды и воспаление; снижение сахара в рационе — базовый шаг при дислипидемии. Чем заменить. Для намазывания — оливковое/рапсовое масло и пасты из орехов/хумуса; вместо фастфуда — запечённая рыба/птица и бобовые; вместо газировки — вода/чай без сахара; вместо выпечки — фрукты, йогурт без сахара и цельнозерновые закуски. Напишите в комментариях, какой пункт из стоп‑листа уйдёт первым, и подпишитесь на канал — будут простые замены и планы питания без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Пропуск завтрака часто приводит к перееданию вечером и худшему качеству рациона; регулярный завтрак ассоциирован с лучшими показателями веса, талии, триглицеридов и более высоким ЛПВП по наблюдениям у взрослых с лишним весом. Как собрать «правильный» вариант. Основа — каша из псевдозёрен или бобовых (овёс/киноа/гречка/чечевица) для растворимой клетчатки, плюс белок (яйца/йогурт/тофу/рыба) и порция овощей; такая композиция лучше удерживает аппетит и снижает тягу к сладкому днём. История: человек перестал пропускать завтрак, готовил накануне «ночную» овсянку с йогуртом и ягодами или тёплую киноа с яйцом и овощами; через 6–8 недель вечерние «заплывы в холодильник» ушли, а в анализах выровнялись ТГ. Лайфхаки. Готовить за ночь овсянку/чечевицу, держать яйца/йогурт под рукой, собирать тарелку по принципу 50/25/25 и не злоупотреблять сахаром и жареным — завтрак становится якорем дня, а не «обязаловкой». Напишите в комментариях, какой формат завтрака зайдёт завтра утром, и подпишитесь на канал — будут ещё быстрые «конструкторы» с пользой для липидов без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Что реально делает. Лимон — источник витамина C и флавоноидов, но доказательств прямого влияния лимонной воды на холестерин нет; однако дополнительная вода перед едой у части людей умеренно снижает аппетит и помогает контролировать калории. Как использовать без завышенных ожиданий. Стакан воды с лимоном утром или за 15–30 минут до еды помогает поддерживать гидратацию и некоторым — есть чуть меньше; эффект не универсален и не заменяет питание, движение и сон для липидов и веса. История: человек заменил сладкие напитки на воду с лимоном и стал пить стакан перед обедом; через несколько недель стало проще держать порции и отказаться от десерта днём — без ожиданий «чуда от лимона». Маленькие советы. Использовать трубочку, чтобы беречь эмаль; не переборщить с кислотой при ГЭРБ/гастрите; витамин C есть и в других продуктах — полезно чередовать цитрусовые с ягодами и болгарским перцем. Напишите в комментариях, когда удобнее пить воду с лимоном — утром или перед обедом, и подпишитесь на канал — будут ещё разборы привычек без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Движение без зала. Базовая цель — не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной: 5×30 минут быстрой ходьбы, вело или лестницы дома уже снижают сердечно‑сосудистые риски и поддерживают липидный профиль. Тарелка «на глаз». Делить каждый приём: 50% овощи и зелень, 25% белок (рыба/птица/яйца/бобовые), 25% цельные злаки или бобовые; картофель — реже, это не «овощная половина» из‑за влияния на сахар. Режим без стресса. Дыхательные техники активируют парасимпатику и снижают пульс/напряжение: диафрагмальное дыхание и схема 4‑7‑8 помогают успокоиться и не «заедать» стресс вечером; вместе с минимизацией сахара и жареного это держит аппетит и давление в коридоре. История дома. Человек завёл 30‑минутные прогулки после ужина, собирал тарелку 50/25/25 и делал 3 цикла дыхания 4‑7‑8 перед сном; через 8–12 недель ушли вечерние срывы и усталость, анализы стали ровнее без сложных программ. Напишите в комментариях, какой шаг начнётся сегодня — прогулка, тарелка 50/25/25 или дыхание 4‑7‑8, и подпишитесь на канал — будут ещё простые схемы без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Чем полезны. Чеснок ассоциирован со снижением общего холестерина и ЛПНП, а куркума благодаря куркуминоидам проявляет противовоспалительный эффект и помогает маркёрам риска; имбирь и корица также отмечаются в обзорах как поддержка глюкозы и липидов. Как использовать безопасно. В кулинарных дозах специи повышают вкус блюд и помогают уменьшать соль и сахар, что само по себе полезно для сосудов; важно помнить о противопоказаниях (корица — не больше нескольких грамм в день и лучше цейлонская, имбирь и чеснок аккуратно при проблемах ЖКТ/свёртывания). История: человек заменил «жареное с соусами» на запечённую рыбу с куркумой и чесноком, овсянку с щепоткой корицы и чай с имбирём. Через пару месяцев вместе с ходьбой и овощной тарелкой отметились более ровные анализы и меньше тяги к солёному/сладкому. Как добавить в быт. Перемешивать куркуму с перцем и маслом для лучшего усвоения, чеснок — резать и давать «подышать» минуту для активации аллицина, корицу — щепоткой к кашам/йогурту, имбирь — в маринады и чай; пряности — усилители вкуса, которые облегчают переход на полезные блюда. Напишите в комментариях, какая специя чаще всего в ходу и в какие блюда она летит, и подпишитесь на канал — будут простые вкусовые «усилители» и понятные схемы питания без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Мозг часто путает жажду с голодом, поэтому 200–300 мл воды за 10–20 минут до еды помогают понять истинный сигнал и не переесть; поздние атаки на сладкое и жареное чаще связаны с усталостью и рутиной, а не с реальной потребностью в калориях. Рабочий набор против «срывов»: порционные орехи, овощные палочки и хумус, несладкий греческий йогурт; хумус из нута даёт белок и клетчатку, овощи — объём и микроэлементы, орехи — полезные жиры и сытость на дольше. История: человек ловил себя на «походах к фритюру» вечером; переключился на стакан воды, яблоко или овощи с хумусом — через 2 недели стало проще держать рацион, ушли поздние перекусы и ночная тяжесть. Лайфхаки: делить орехи на пакетики по 20–30 г, резать овощи заранее, держать в холодильнике готовый хумус и йогурт без сахара; ставить напоминание «вода + пауза 10 минут», прежде чем тянуться к еде по привычке. Напишите в комментариях, какой «дежурный» перекус спасает чаще — орехи, овощи с хумусом или йогурт, и подпишитесь на канал — будут ещё быстрые подсказки без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Поздний приём пищи перегружает обмен, а избыток сахара и жареного перед сном ухудшают сон и контроль глюкозы; если голод всё же настиг, выбираются небольшие порции продуктов с белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы насытиться без «скачков» сахара. Что держать под рукой ночью. Нежирный греческий йогурт без сахара, порция орехов 20–30 г, палочки из огурца/моркови/сельдерея, небольшая миска овощей с парой столовых ложек бобовых; стакан воды за 15–20 минут до перекуса помогает не переесть. История: человек перестал «бороться с голодом» конфетами и чипсами на ночь; перешёл на йогурт с горстью орехов и стакан воды — через две недели сон стал ровнее, утренний аппетит нормализовался, ушли ночные просыпания от тяжести. Лайфхаки для вечера. Последний плотный приём — за 2–3 часа до сна, избегать кофеина и сладких напитков вечером, держать в холодильнике заранее нарезанные овощи и готовые порции бобовых; если поздний голод возникает часто, стоит пересобрать ужин на более сытный, но лёгкий. Напишите в комментариях, какой «ночной» вариант заходит лучше всего — йогурт, орехи или овощи, и подпишитесь на канал — будут ещё быстрые разборы без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Движение работает. 150 минут аэробной нагрузки в неделю плюс 2–3 силовые сессии повышают ЛПВП на несколько процентов и снижают триглицериды и ЛПНП; начать можно с быстрой ходьбы и базовых упражнений на все группы мышц 2 раза в неделю. Питание для ЛПВП. Добавить омега‑3: 2 порции жирной рыбы в неделю или капсулы с суммой EPA+DHA около 1 г/сут, если рыбы мало; это помогает липидному профилю и снижает ТГ, особенно в сочетании с потерей веса 5–10%. Курение — стоп. Отказ от сигарет ассоциирован с приростом ЛПВП на 5–10% в течение недель и месяцев и резким снижением сердечно‑сосудистого риска; если тяжело самостоятельно, стоит подключить программы поддержки и никотинзамещение. Сон — как тренировка. Недосып снижает ЛПВП и повышает ТГ; режим 7–8 часов, снижение вечерних экранов и кофе до обеда поддерживают гормоны обмена и аппетит, помогая lipid‑профилю не хуже «жёстких диет». Напишите в комментариях, какую привычку удастся добавить первой — шаги, силовые, рыбу, сон или отказ от сигарет; поддержите ролик комментарием и подпиской — будут простые планы и поддержка без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровьесмартинсон #биохакинг #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Работают простые наборы. Порционные орехи, фрукты с низким гликемическим индексом и овощные палочки поддерживают сытость без скачков сахара; орехи дают полезные жиры и клетчатку, а у регулярного их потребления в РКИ отмечали снижение общего холестерина и ЛПНП. Что положить в сумку. Яблоко/груша или ягоды, горсть миндаля/грецких, палочки из моркови/огурца/сельдерея, несладкий греческий йогурт; держать бутылку воды — 300–500 мл перед приёмом пищи помогает съесть меньше и легче контролировать калории. История: заменили «печенье к чаю» на яблоко с 15–20 г орехов и стакан воды за 20 минут до обеда — через месяц стало проще выдерживать дефицит без «срывов», а вечерняя тяга к сладкому ушла. Лайфхаки. Делить орехи на пакетики по 20–30 г, мыть и резать овощи с вечера, держать в офисе запас воды и несладкого чая; ориентироваться на низкий ГИ фруктов и овощей, чтобы держать аппетит ровным и не тянуться к фастфуду. Напишите в комментариях, какой «дежурный» перекус выручает чаще всего, и подпишитесь на канал — будут ещё быстрые наборы и рабочие подсказки без громких обещаний. #полезныепривычки #биохакинг #здоровьесмартинсон #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Маленькие шаги — большой эффект. Урезать сладкое и фритюр, добавить рыбу 2 раза в неделю, бобовые и овощи — базовая гиполипидемическая схема, которая у многих улучшает анализы за 8–12 недель; регулярная ходьба 30 минут в день усиливает эффект и помогает удерживать результат. Что класть в тарелку. Жирная рыба даёт омега‑3, бобовые и овсянка — растворимую клетчатку для снижения ЛПНП, овощи — объём и антиоксиданты; на практике такой набор часто снижает общий холестерин и ЛПНП за счёт меньшего сахара и лучшего качества жиров. История: отказ от жареного и сладкой газировки, переход на запечённую рыбу, салаты с бобовыми и пешие 30‑минутные прогулки каждый день; через три месяца общий холестерин опустился с 7 до 5,1 — без крайностей и «сушек». Как не сорваться. Планировать меню и покупки, держать под рукой «длинные» продукты (консервы бобовых, замороженные овощи), выбирать способы готовки без лишнего масла, считать шаги; если цели по ЛПНП не достигнуты, обсудить с врачом анализы и следующие шаги. Напишите в комментариях, какая одна замена даст самый быстрый эффект — меньше жареного, без газировки или рыба дважды в неделю; поддержите видео комментарием и подпиской — будут новые простые планы без громких обещаний. #полезныепривычки #биохакинг #здоровьесмартинсон #здоровье #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Логика простая: цель — не «пить статины», а держать ЛПНП в целевом диапазоне по риску; если на фоне питания, спорта и минуса по весу ЛПНП устойчиво в цели, врач может пересмотреть схему и сократить дозу до максимально переносимой, сохраняя достижение целей. Важно не путать «уменьшить» и «отменить». Преждевременная отмена ведёт к возврату ЛПНП и рисков; безопасная тактика — регулярные липидограммы и пошаговая коррекция дозы, а при недостижении целей — комбинации (например, добавление эзетимиба) вместо бесконечного повышения статина. История: пациент с многолетне высоким ЛПНП стартовал на статине, параллельно перешёл на «тарелку» 50/25/25, ходил 150 минут в неделю и убрал алкоголь; через полгода ЛПНП стабильно держался ниже цели, и дозу снизили вдвое — контроль каждые 3–6 месяцев сохранил результат. Как действовать разумно. Не менять дозу самостоятельно; работать над образом жизни, сдавать анализы по плану и обсуждать варианты — от смены молекулы до режима «через день» или фиксированных комбинаций, если есть побочные эффекты или не достигаются цели. Напишите в комментариях, какие шаги по образу жизни уже внедрены и как изменялись цифры ЛПНП, и подпишитесь на канал — будут разборы схем и целей без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровье #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Почему после 40 «стрелка» вверх: с возрастом растёт инсулинорезистентность и висцеральный жир, а вместе с ними и липиды; поэтому особенно важно не просто «меньше есть», а менять качество жиров и добавлять клетчатку — рыба 2 раза в неделю, оливковое масло, орехи, бобовые и цельные злаки. Что дают замены. Орехи, семена, бобовые, лосось/скумбрия и оливковое масло связаны со снижением ЛПНП и более высоким ЛПВП; в обзорах и практических отчетах отмечают снижение «плохого» холестерина и улучшение показателей уже через 2–4 месяца на фоне средиземноморского подхода. История: отказ от колбасы/майонеза в пользу рыбы, бобовых и салатов с оливковым маслом, плюс контроль порций и вода вместо сладких напитков — за 4 месяца общий холестерин и ЛПНП ушли вниз примерно на 1–1,5 ммоль/л, энергия стала ровнее. Как упростить старт. Планировать 2 рыбных ужина в неделю, держать бобовые «долгой полки» (консервы/заморозка), перейти на оливковое масло для салатов, носить орехи порционно; тарелка 50/25/25 экономит время и стабилизирует сахар — меньший аппетит и меньше перекусов. Напишите в комментариях, какую одну замену получится сделать уже на этой неделе, и подпишитесь на канал — будут простые планы питания 40+ без громких обещаний. #полезныепривычки #здоровье #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож #холестерин

Добавленный сахар — скрытый драйвер гипертриглицеридемии: избыток сахаров усиливает липогенез в печени, повышает ТГ, провоцирует инсулинорезистентность и воспаление — факторы, ускоряющие атеросклероз и повышающие риск инфаркта и инсульта. Что меняется после отказа от сладостей. Уменьшение добавленного сахара и «жидких калорий» в течение 6–12 недель обычно снижает триглицериды, помогает сбросить вес и улучшает общий липидный профиль; сами по себе высокие ТГ — независимый маркёр повышенного риска. История: десерты и колу заменили фруктами и горстью орехов, оставили воду и несладкий чай. Через 8 недель энергии хватало до вечера, ушли «качели» аппетита, а в анализах — ниже ТГ и ровнее глюкоза натощак. Как сократить сахар без ломки. Убирать сладкие напитки, читать этикетки на сиропы и скрытый сахар, заменять печенье фруктами с йогуртом и орехами, держать дома несладкие перекусы; отслеживать ТГ и глюкозу вместе с липидограммой по плану. Напишите в комментариях, какой «сладкий» продукт уйдёт первым и чем его заменить, и подпишитесь на канал — будут короткие разборы привычек и рабочие планы без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож

Небольшая потеря веса работает. Снижение массы на 5–10% связано с падением ЛПНП и триглицеридов и ростом ЛПВП; ориентировочно на каждый 1 кг веса общий холестерин падает на ~0,05 ммоль/л, ЛПНП — на ~0,02 ммоль/л, а ЛПВП растёт на ~0,009 ммоль/л — суммарно это ощутимо для риска. Что помогает сдвинуть стрелку. Делить тарелку по схеме 50/25/25, добавить клетчатку и рыбу, ограничить сладкие напитки и фастфуд; 150 минут активности в неделю и шаги каждый день дополняют эффект и поддерживают ЛПВП. История: человек убрал «жидкие калории», начал ходить по 30 минут 5 раз в неделю, добавил овощи и бобовые — за 3–4 месяца ушло 6 кг; ЛПНП снизился, ЛПВП подрос, стало легче подниматься по лестнице и засыпать без вечернего сахара. Важная ремарка. Если есть высокий сердечно‑сосудистый риск или цели по ЛПНП не достигнуты, врач добавляет терапию — образ жизни остаётся базой, но лекарства помогают быстрее выйти на безопасные уровни. Напишите в комментариях, какой шаг даст первые −2 кг в ближайший месяц — тарелка, шаги или «нулевые» сладкие напитки; поддержите видео комментарием и подпиской — впереди простые планы без громких обещаний.#полезныепривычки #холестерин #здоровье #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #питание #нутрициология #антиэйдж #зож

Ошибка №1: полный отказ от жиров. Полезные жиры нужны для усвоения витаминов и работы гормонов; убирать следует трансжиры и избыток насыщенных, а оставлять оливковое/рапсовое, орехи и рыбу — это поддерживает «хороший» липидный профиль и помогает удерживать ЛПНП в цели. Ошибка №2: быстрые диеты и «сушки». Резкие ограничения дают эффект йо‑йо: организм снижает расход энергии, аппетит растёт, вес и липиды откатываются назад; устойчивый результат дают умеренный дефицит, клетчатка и привычки, которые можно держать месяцами. Ошибка №3: игнор сна и стресса. Хронический стресс и недосып повышают кортизол, ухудшают чувствительность к инсулину и связаны с ростом ЛПНП/триглицеридов и риском ССЗ; 7–8 часов сна, регулярная активность и техники разгрузки помогают липидам не хуже «жёстких диет». История: человек «урезал жир до нуля» и голодал по будням — через месяц сорвался и вернулся к сладкому; переключился на «тарелку» 50/25/25, добавил орехи и рыбу, наладил сон — за 12 недель вес и липиды пошли вниз без страданий и откатов. Напишите в комментариях, какая ошибка попадалась чаще и что уже поменялось, и подпишитесь на канал — будут понятные разборы и рабочие тактики без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #питание #здоровье #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож

Цифры в анализах откликаются на рутину: тарелка с клетчаткой и полезными жирами, 150 минут активности в неделю и отказ от алкоголя — базовый набор, который у большинства даёт снижение ЛПНП и ТГ и рост ЛПВП за 8–12 недель; у части людей при высоком риске добавляют терапию, чтобы быстрее достигать целей. Почему это работает. Потеря веса даже на несколько килограммов снижает ЛПНП и ТГ, а кардио и силовые улучшают транспорт липидов и повышают ЛПВП; отказ от алкоголя облегчает контроль калорий и ТГ и снимает нагрузку с печени, помогая липидам нормализоваться. История: человек перешёл на схему «50/25/25», добавил 5×30 минут ходьбы и убрал алкоголь по будням. Через 3 месяца ЛПНП стал ниже, ЛПВП — выше, ушла тяжесть после еды и стало легче засыпать — без экстремальных диет и «сушек». Держать курс. Планировать покупки, ставить тренировки в календарь и фиксировать шаги, избегать «жидких калорий», контролировать сон 7–8 часов; если через 12 недель до целей не дотягиваются — обсуждать план с врачом, а не бросать начатое. Напишите в комментариях, какой один шаг начнётся сегодня — тарелка, шаги или «нулевой алкоголь», и подпишитесь на канал — впереди понятные планы без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #питание #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож

Самообман №1 — ждать быстрых цифр. На изменения липидов от рациона, веса и активности обычно уходят 8–12 недель, а целевые уровни требуют ещё больше времени и повторных проверок; если через 6–8 недель на диете нет снижения к целям, план дорабатывают, а при высоком риске подключают терапию — это нормальный путь, а не «провал». Почему «бросают». Первые недели могут давать плато или даже временные колебания из‑за перестройки обмена и веса; дальше эффект накапливается при условии, что удерживаются базовые шаги: убрать трансжиры и лишний сахар, увеличить овощи/бобовые/цельные злаки и 150 минут активности в неделю. История. Человек начал с ходьбы и тарелки 50/25/25; к 4‑й неделе анализы почти не изменились — захотелось сдаться. Вместо этого продлили план ещё на 8 недель и добавили силовые 2 раза/неделю; на 12‑й неделе ЛПНП ушёл ближе к цели, ТГ снизились — классическая динамика без чудес. Как удержаться на курсе. Ставить реальные сроки (12 недель), фиксировать прогресс, делать анализы по плану и помнить: приверженность — главный предиктор успеха; в исследованиях именно низкая приверженность мешает достижению целей, а не «неработающие» методы. Напишите в комментариях, какой срок «контракта с собой» ставится — 8, 12 или 16 недель — и какой шаг начнётся сегодня; поддержите видео комментарием и подпиской — будут рабочие планы без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #питание #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож

Недосып — скрытый драйвер гиперлипидемии. Исследования показывают U‑образную связь: сон ﹤6 часов и ﹥8 часов ассоциированы с более высоким уровнем триглицеридов и более низким ЛПВП; регулярные 7–8 часов коррелируют с лучшим профилем липидов и меньшим СС‑риском. Что меняется в организме. Дефицит сна сдвигает гормоны аппетита, повышает инсулинорезистентность и воспалительные маркеры — это отражается на липидах и «тяжёлой» голове днём; восстановление режима сна — такой же базовый шаг, как питание и активность. История: человек просто начал ложиться на 40 минут раньше и удерживать 7,5 часа сна. Через 8–10 недель вместе с умеренной ходьбой и отказом от вечернего сахара заметил снижение триглицеридов и легче переносил дневные нагрузки — без «жёстких» диет. Как навести порядок со сном. Фиксированное время отбоя и подъёма, тёмная прохладная спальня, меньше экранов за 60 минут до сна, кофе — до обеда; если есть храп/пауз дыхания — обсудить скрининг на апноэ, так как оно ухудшает липиды и давление. Напишите в комментариях, какой один привычный шаг поможет прибавить 30–40 минут сна уже сегодня, и подпишитесь на канал — впереди ещё понятные разборы факторов, влияющих на липиды, без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #питание #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож

«Ничего не болит» не значит «всё в порядке». Гиперхолестеринемия годами развивается скрытно: апоВ‑частицы накапливаются в стенке артерий, формируют бляшки и сужают просвет; финал — разрыв бляшки с тромбом, инфаркт или инсульт. Как не дать застать себя врасплох. Делать липидограмму и оценивать общий риск: большинству взрослых после 40 показан регулярный скрининг, а при семейном риске — раньше; цели по ЛПНП зависят от категории риска: от ﹤3,0 ммоль/л при низком до ﹤1,4 ммоль/л при очень высоком. Что менять уже сегодня. Убрать трансжиры и избыток сахара, добавить овощи, бобовые, цельные злаки и рыбу 2 раза в неделю; нормализовать вес, давление и сон, увеличить активность до 150 минут/неделю — это база, к которой при необходимости добавляют терапию по назначению врача. Из жизни. Человек с «нормальным самочувствием» и ЛПНП 3,8 считал, что «ничего страшного»; после разговора и пересборки тарелки + ходьба 30 минут в день через 12 недель увидел снижение ЛПНП и триглицеридов; при стойком превышении целей врач подключил медикаментозное ведение — спокойно и планово. Напишите в комментариях, когда последний раз проверялись липиды и какой шаг готовы начать сегодня; поддержите видео комментарием и подпиской — будут простые, рабочие шаги без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #питание #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож

После 40 обмен замедляется, масса тела и инсулинорезистентность чаще растут — вместе с липидами; поэтому рекомендуют регулярный скрининг липидного профиля в этом возрасте и раньше при семейном риске. Ориентиры для большинства взрослых: общий холестерин желательно ﹤5 ммоль/л, ЛПНП ﹤3 ммоль/л, ЛПВП ≥1 ммоль/л (для женщин чаще ориентир выше — ≥1,2 ммоль/л); превышение — повод обсудить цели с врачом с учётом индивидуального сердечно‑сосудистого риска. Что менять в быту: убрать трансжиры и избыточный сахар, увеличить долю овощей, цельных злаков, бобовых и рыбы, следить за массой тела; такие шаги помогают улучшить липидограмму без крайних диет и служат базой даже при необходимости лекарств. Из опыта: человек 45 лет с общим холестерином 5,8 и ЛПНП 3,5 пересобрал рацион и добавил регулярные прогулки — через 3 месяца анализы приблизились к целевым уровням; при стойком превышении целей врач добавляет терапию по показаниям. Напишите в комментариях, когда последний раз сдавались липиды и какие цифры получались, и поддержите видео комментарием и подпиской — будут понятные разборы анализов без громких обещаний. #полезныепривычки #холестерин #здоровье #питание #биохакинг #здоровьесмартинсон #сердце #мотивация #здоровоепитание #сосуды #нутрициолог #нутрициология #антиэйдж #зож