1. Исходное положение (Старт):** * **Хват:** Шире плеч (при опускании предплечья вертикальны). * **Положение штанги:** На передних дельтах/верх груди. *Локти вперед и чуть ниже грифа.* * **Стойка:** Ноги на ширине плеч или уже. *Колени слегка согнуты!* * **Корпус:** **Напряги пресс и ягодицы!** Таз слегка подкручен (поясница защищена). Грудь вперед. **2. Выполнение (Жим):** * **Вдох:** Глубокий вдох, напряги кор. * **Жим вверх:** Мощно выжмите штангу **строго вверх** по прямой линии (мимо подбородка и носа). * **Верхняя точка:** Полное выпрямление рук. Штанга над головой. *Плечи у ушей, лопатки вниз.* **Стабилизируй корпус!** * **Опускание (Отрицательная фаза):** Медленно и под контролем опустите гриф **по той же траектории** обратно на грудь. *Локти снова вперед.* **Выдох на усилии (вверх) или вверху.** **3. Завершение:** * После последнего повтора удержите штангу на груди, прежде чем поставить на стойки/на пол.

**Ключевое отличие:** Узкая стойка смещает акцент на **квадрицепсы (перед бедра)** и требует большей подвижности голеностопа. --- **1. Подготовка:** * **Стойка:** Ноги уже ширины плеч (стопы на ширине таза или чуть шире). Носки слегка развернуты (15-30°). * **Гриф:** На спине (высокое положение на трапеции/задних дельтах). Хват комфортно узкий. * **Съем:** Снимите штангу со стоек, сделайте 1-2 шага назад. **Стабильная поза!** **2. Выполнение:** * **Вдох:** Глубокий вдох, напрягите пресс и мышцы кора. * **Спуск:** * Опускайтесь **ВНИЗ**, а не "назад". Корпус более вертикальный, чем в классике. * Колени движутся **ВПЕРЕД** (строго над стопами!). Таз опускается почти вертикально. * Контролируйте движение, сохраняя спину прямой, грудь – приподнятой. * **Глубина:** До параллели бедра с полом *или* насколько позволяет гибкость голеностопа **без отрыва пяток** и округления спины. *Меньшая глубина – нормально!* * **Подъем:** * Мощно оттолкнитесь **всей стопой** (особенно передней частью), выпрямляя ноги. * Держите колени направленными в сторону носков – **не сводите их!** * Выдохните, пройдя самый сложный участок подъема. **3. Завершение:** * Вернитесь в исходное положение. * Шагните вперед, аккуратно поставьте штангу на стойки.

1. **Исходное положение:** * Штанга на стойках на уровне середины груди/плеч. * **Хват:** Шире плеч, крепко. * **Подход:** Поднырните под гриф, сведите лопатки, напрягите спину. Гриф на трапециях или задних дельтах. * **Съем:** Снимите штангу, сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. 2. **Выполнение:** * **Дыхание:** Вдохните, напрягите пресс и спину. * **Спуск:** Отведите таз назад, сгибая колени. Корпус наклоняется ВМЕСТЕ с бедрами. **Спина ПРЯМАЯ!** * **Глубина:** Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть ниже (если гибкость позволяет без округления спины). * **Подъем:** Мощно оттолкнитесь пятками, выпрямляя ноги и выводя таз вперед. **Колени не заваливаются внутрь!** Выдох в верхней точке. 3. **Завершение:** * Сделайте шаг вперед к стойкам. * Аккуратно поставьте штангу на упоры. **Ключевые моменты:** * **Спина:** Всегда прямая, грудь вперед! * **Колени:** Направлены туда же, куда носки. * **Опора:** Вес на всей стопе, упор в пятки. * **Траектория:** Гриф движется по прямой линии над серединой стопы. **Внимание!** Начинайте с легкого веса. Используйте страховку (стойки/партнер). Если болит спина/колени - остановитесь!

1. **Исходное Положение:** * **Стопы шире плеч** (очень широко!), **носки развернуты наружу** под углом ~45°. * **Гантель держите вертикально** обеими руками **между ног** (за верхний блин или корпус). * **Спина прямая**, грудь вперед, взгляд перед собой, **плечи опущены**. * **Таз слегка подкручен** (копчик вниз), пресс напряжен. 2. **Движение Вниз:** * **Медленно сгибайте колени**, опускаясь **прямо ВНИЗ** (как по струне!). * **Таз опускается между пятками**, колени направлены строго в стороны **за носками**. * **Держите корпус максимально вертикально** (минимальный наклон вперед). * Опускайтесь до **комфортной глубины** (бедра параллельны полу или ниже, **без скругления поясницы**). 3. **Движение Вверх:** * **Мощно оттолкнитесь ВСЕЙ СТУПНЕЙ**, акцентируя **пятки и внешний край стопы**. * **Выпрямляйте ноги**, поднимая таз вверх. * **Вернитесь в исходное положение**, сохраняя легкий сгиб в коленях (не блокируйте сустав). 4. **Ключевые Акценты:** * **Колени за Носками:** Направлены строго в сторону носков. * **Корпус Вертикален:** Минимум наклона вперед. * **Пятки Прижаты:** Вес на всей стопе, не отрывайте! * **Гантель близко к телу:** Не раскачивайте. * **Таз вниз, а не назад:** Движение преимущественно вертикальное.

1. **Исходное Положение:** * Сядьте, плотно **прижмите спину и поясницу** к спинке. * **Бедра** между боковыми упорами, **колени согнуты** ~90°, **стопы на подставках**. * **Внешняя сторона бедер/коленей** плотно упирается в **подушки тренажера**. * **Руки** держитесь за рукояти по бокам сиденья. 2. **Движение (Разведение):** * **Мощно, но плавно** разводите бедра в стороны, **преодолевая сопротивление** тренажера. * **Сосредоточьтесь** на напряжении **внешней поверхности бедер и ягодиц**. * Достигните **максимально комфортной амплитуды** (без боли в тазобедренных суставах). 3. **Пиковое Сокращение:** * В **конечной точке** задержитесь на **1 секунду**. * **Дополнительно напрягите** целевые мышцы ("представьте, что хотите оставить отпечаток подушкой на тренажере"). 4. **Движение (Сведение):** * **Медленно и подконтрольно** возвращайте ноги в исходное положение. * **Не давайте упорам полностью сомкнуться** – сохраняйте напряжение в мышцах! * **Избегайте инерции** (никаких "пружинок" или рывков). 5. **Ключевые Акценты:** * **Контроль ﹥ Вес:** Важнее чувствовать мышцы, чем брать большой вес. * **Медленная Негатива:** Особое внимание медленному сведению. * **Поясница Прижата:** Не отрывайтесь от спинки и не помогайте себе корпусом! * **Без Рывков:** Плавное движение туда и обратно. * **Дыхание:** Выдох – на разведении, вдох – на сведении.

1. **Исходное Положение:** * **Гриф** на уровне плеч или чуть ниже. *Встаньте под гриф.* * **Ступни вместе** под грифом, гриф лежит на трапециях. *Снимите стопоры!* * **Спина прямая**, грудь вперед, пресс напряжен. *Держитесь за гриф руками для баланса.* 2. **Шаг Вперед (Рабочая Нога):** * **Сделайте уверенный шаг ВПЕРЕД** одной ногой. *Шаг должен быть достаточно широким!* * **Пятка** рабочей ноги плотно стоит на полу. *Стопа смотрит вперед или чуть внутрь.* * **Задняя нога** на носке, колено направлено вниз. *Корпус вертикален!* 3. **Опускание (Присед):** * **Медленно сгибайте колени**, опускаясь ВНИЗ. *Держите корпус ПРЯМЫМ!* * **Рабочее колено:** не выходит за носок, сгибается до ~90°. *Направлено вперед/чуть внутрь.* * **Заднее колено:** почти касается пола под углом ~90°. *Не бейте им об пол!* * **Вес тела** на пятке рабочей ноги. *Баланс!* 4. **Подъем:** * **Мощно оттолкнитесь ПЯТКОЙ** рабочей ноги. *Фокус на квадрицепс!* * **Выпрямите колени**, вернитесь в исходное положение. *Контролируйте движение!* * **Вариант:** Сделайте все повторы на одну ногу, потом смените ИЛИ **попеременные выпады** (после подъема шагните вперед другой ногой). 5. **Ключевые Акценты:** * **Корпус ВЕРТИКАЛЕН:** Не наклоняйтесь вперед! * **Шаг ШИРОКИЙ:** Колени под безопасным углом. * **Пятка рабочей ноги ПРИЖАТА:** Вес на ней! * **Колено рабочей ноги НЕ за носок:** Защита сустава! * **Контроль:** Медленно вниз, мощно вверх.

1. **Исходное Положение:** * Встаньте **лицом К платформе** тренажера. * Плечи плотно под опорными подушками, спина прижата к спинке. * Ступни на платформе **на ширине таза**, ближе к **нижнему краю**. Носки слегка врозь. * Колени **слегка согнуты**. Руки держатся за рукояти. 2. **Движение Вниз (Эксцентрика):** * **Сделайте шаг НАЗАД** одной ногой, затем другой. *(Видео: показать шаг)* * **Медленно** сгибайте колени и **отводите таз НАЗАД и ВНИЗ**, как будто садитесь на стул позади. * Контролируйте движение. Держите спину прижатой, грудь расправленной. * Опускайтесь до комфортной глубины (бедра параллельны платформе или чуть ниже, **без отрыва пяток** и скругления поясницы). 3. **Движение Вверх (Концентрика):** * Мощно **оттолкнитесь ВСЕЙ ступней**, акцентируя усилие на пятках. * **Выпрямляйте колени и толкайте таз ВПЕРЕД** под подушки тренажера. * Вернитесь в исходное положение с **слегка согнутыми коленями** (не "вставляйте" колени полностью). 4. **Ключевые Акценты:** * **Таз НАЗАД:** Главное движение! * **Спина ПРЯМАЯ:** Всегда прижата к спинке. * **Пятки ПРИЖАТЫ:** Не отрывать! * **Колени за Носками:** Не выводить сильно вперед. * **Грудь ВВЕРХ:** Не наклоняться вперед.

1. **Подготовка:** * Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке. * Установите валик тренажера **точно на ахилловы сухожилия** (чуть выше пяток). * Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени были на одной линии с осью вращения тренажера. * Зафиксируйте бедра под верхними валиками (они должны плотно прижимать бедра к сиденью). 2. **Выполнение:** * **Вдох.** Напрягите мышцы задней поверхности бедра. * Плавно и с усилием **согните ноги**, подводя валик к ягодицам. * Достигнув точки максимального сокращения бицепса бедра, сделайте **выдох**. Задержитесь на 1-2 секунды. * **Контролируя движение**, медленно разогните ноги в исходное положение. 3. **Важные нюансы:** * **Таз неподвижен!** Не отрывайте его от сиденья. * **Спина прямая,** с сохранением естественного прогиба в пояснице. * **Фокусируйтесь на работе мышц задней поверхности бедра.** * **Без рывков!** Движение плавное в обе стороны.

1. **Исходное положение:** * Встаньте прямо, ноги на ширине плеч/бедер, колени **слегка согнуты (фиксированы!)**. * Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Поднимите ее как при становой тяге до уровня бедер (не с пола!). * Спина **идеально прямая** (естественный прогиб в пояснице!), лопатки сведены, грудь вперед. Взгляд вперед/немного вниз. Штанга касается бедер. 2. **Опускание (Эксцентрик):** * На **вдохе** начинайте отводить **таз НАЗАД** (как будто хотите коснуться стены ягодицами). * Сохраняя **спину ПРЯМОЙ** и **колени ПОЧТИ НЕПОДВИЖНЫМИ** (легкий сгиб!), плавно скользите штангой вниз **строго вдоль ног** (бедра -﹥ колени -﹥ голени). * Опускайтесь **до ощущения сильного натяжения в бицепсах бедер и ягодицах** (обычно штанга ниже колен, но НЕ до пола!). **Не скругляйте спину!** 3. **Подъем (Концентрик):** * На **выдохе**, упираясь пятками в пол, мощно **толкните таз ВПЕРЕД**, сокращая ягодицы. * Вести штангу **строго вдоль ног**, выпрямляясь за счет движения таза, а не спины. * В верхней точке **полностью выпрямитесь**, сведите лопатки, напрягите ягодицы (пиковое сокращение). Штанга на бедрах.

1. **Исходное положение:** * Сядьте в тренажер, поставьте **носки** на платформу, пятки свободно опущены вниз. * **Колени** плотно зафиксируйте под мягким валиком (настройте высоту, если нужно). * **Бедра** плотно прижаты к сиденью. Спина прямая, возьмитесь за рукоятки для стабильности. * **Стопы** параллельно друг другу, на ширине плеч или уже. Пятки ниже носков - чувствуйте растяжение икр. 2. **Выполнение:** * На **выдохе** мощно **поднимите пятки** как можно выше, вставая на носки. * В верхней точке **максимально напрягите икроножные мышцы** (пиковое сокращение), задержитесь на 1-2 секунды. * На **вдохе** **медленно и подконтрольно** опустите пятки ниже уровня платформы, почувствуйте глубокое растяжение икр. 3. **Фокус:** * Движение происходит **только в голеностопном суставе**. Колени и бедра **неподвижны**. * **Контролируйте** обе фазы: мощный подъем + медленное опускание. * **Максимальная амплитуда:** Полное растяжение внизу + полное сокращение вверху. * Не помогайте себе ногами, толкая коленями в валик.

1. **Исходное положение:** * Встаньте боком к верхнему блоку, трос с канатом на уровне груди/плеч. * Возьмите **один конец каната** одной рукой нейтральным хватом (ладонь смотрит внутрь/друг на друга). * Сделайте небольшой шаг назад, слегка согните колени, корпус устойчив. * **Прижмите локоть рабочей руки к боку!** Предплечье параллельно полу. Вторая рука на поясе/стойке для опоры. 2. **Выполнение:** * На **выдохе** плавно разогните руку в локте **строго вниз и немного назад**, полностью выпрямляя ее. * В нижней точке **разверните кисть наружу (ладонью вниз/назад)**, почувствуйте пиковое сокращение трицепса. * На **вдохе** медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение, почувствуйте растяжение трицепса. 3. **Фокус:** * **Локоть НЕПОДВИЖЕН и прижат к корпусу.** Движение ТОЛЬКО в локтевом суставе. * Не наклоняйте корпус вперед/назад и не вращайте им. Плечи опущены. * Концентрируйтесь на работе трицепса, особенно на развороте кисти внизу.

1. **Исходное положение:** Сядьте на скамью, ноги широко расставлены. Возьмите гантель в одну руку. Наклонитесь вперед, упритесь **трицепсом рабочей руки** во внутреннюю поверхность бедра *той же ноги*. Вторая рука на колене для опоры. Рука с гантелью полностью выпрямлена. 2. **Выполнение:** * На **выдохе** плавно согните руку в локте, поднимая гантель **строго вверх**. * Доведите гантель до уровня плеча/груди. В верхней точке **максимально напрягите бицепс** ("пиковое сокращение"), локоть остается прижатым к бедру. * На **вдохе** медленно и подконтрольно опустите гантель вниз, **полностью выпрямляя руку** для растяжения бицепса. 3. **Фокус:** Держите спину прямой, плечи опущены. **ВСЕ движение происходит ТОЛЬКО в локтевом суставе.** Не помогайте себе корпусом или плечом. Концентрируйтесь на работе бицепса.

1. **Исходное положение:** * Установите **канатную рукоять** на **верхнем блоке**. * Выберите **адекватный вес** (фокус на технике, не на максимуме). * Возьмитесь за концы каната **нейтральным хватом** (ладони смотрят друг на друга). * Сделайте **шаг назад**, слегка **наклоните корпус вперед** (5-10 градусов), **стабилизируйте спину** (естественный прогиб в пояснице, грудь вперед). * **Прижмите локти к туловищу** и **зафиксируйте их** на протяжении всего движения! Это ключ! 2. **Фаза опускания (Сокращение):** * На **выдохе** плавно разогните руки в локтях, **тяните канат вниз**. * Опустите руки **ниже линии бедер**, **разводя концы каната в стороны** в нижней точке (ладони разворачиваются назад). Максимально **напрягите трицепс** ("пиковое сокращение"). 3. **Фаза подъема (Растяжение):** * На **вдохе** медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение. * **Позвольте весу растянуть трицепсы**, но не поднимайте руки слишком высоко (до угла в локте ~90 градусов или чуть выше). **Сохраняйте напряжение** в мышце. 4. **Повторение:** * Выполните заданное количество повторений, **сохраняя постоянное напряжение в трицепсе** и **полный контроль** над весом. **Ключевые акценты для зрителя:** * **Локти прижаты и неподвижны!** (Самый частый промах!) * **Корпус стабилен, спина прямая!** (Не раскачивайтесь!) * **Разводите канат внизу!** (Усиливает сокращение медиальной и латеральной головок трицепса). * **Медленно и подконтрольно!** (Особенно на фазе растяжения). * **Чувствуйте работу трицепса!** (Изолирующее упражнение). **Чего НЕ делать:** * Отводить локти от корпуса. * Раскачивать корпус (читинг). * Опускать плечи к ушам. * Сгибать запястья. * Использовать слишком большой вес в ущерб технике.

1. **Исходное положение:** Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки **нейтральным хватом** (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вперед). Руки выпрямлены вдоль корпуса, локти слегка согнуты. Напрягите пресс, расправьте плечи и грудь. 2. **Движение вверх (Сгибание):** Сохраняя **локти прижатыми к туловищу** и **неподвижными**, на выдохе мощно согните руки в локтях. Поднимайте гантели строго **вертикально вверх**, к плечам. **Кисти не разворачивайте** - нейтральный хват сохраняется на протяжении всего движения. Доведите гантели до уровня плеч или чуть выше. 3. **Пиковое сокращение:** В верхней точке на мгновение **сосредоточьтесь на напряжении бицепса и особенно брахиалиса** (мышца под бицепсом). 4. **Движение вниз (Разгибание):** На вдохе медленно (под контролем!) и плавно опустите гантели в исходное положение, **полностью выпрямляя руки**. Сопротивляйтесь силе тяжести. 5. **Повторение:** Выполните заданное количество повторений. **Ключевые моменты для акцента:** * **Неподвижные локти:** Локти - ваш "шарнир", они не должны ходить вперед-назад. * **Нейтральный хват:** Ладони смотрят друг на друга на протяжении ВСЕГО упражнения. * **Контроль:** Исключите рывки и инерцию. Подъем мощный, опускание - медленное и контролируемое. * **Корпус:** Не раскачивайтесь! Держите спину прямой, пресс напряженным. * **Полная амплитуда:** Полностью выпрямляйте руки внизу (без "вставления" локтей) и доводите до верха.

1. **Исходное положение:** Лягте на скамью, стопы плотно на полу. Возьмите EZ-штангу узким хватом *сверху* (ладони смотрят друг на друга/вперед). Поднимите штангу над грудью, руки **перпендикулярны полу** (исходная позиция). 2. **Фиксация:** **Плечи зафиксированы!** Движение происходит *только в локтевых суставах*. Локти смотрят строго в потолок и слегка сведены (не разводите их широко!). 3. **Опускание:** Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская штангу **ко лбу** или **за голову** (варианты). Держите верхнюю часть рук (плечи) неподвижно! 4. **Подъем:** Мощным усилием трицепсов разогните руки, вернув штангу в исходное положение над грудью. **Полностью выпрямите руки** (почувствуйте сокращение трицепса), но не блокируйте локти резко. 5. **Дыхание:** Вдох при опускании, выдох при подъеме. **Ключевые моменты:** * **Неподвижные плечи:** Вся работа — в сгибании/разгибании локтей. * **Контроль движения:** Особенно внизу! Не бросайте вес. * **Амплитуда:** Опускайте штангу до ощущения растяжки в трицепсе, поднимайте до полного выпрямления. * **Локти:** Направлены в потолок/вперед, *не разъезжаются* в стороны. * **Выбор веса:** Начинайте с легкого! Техника важнее веса. **Ошибки:** * Разведение локтей в стороны. * Движение плечами (вперед/назад). * Рывки, "бросание" штанги вниз. * Неполное разгибание рук. * Слишком тяжелый вес → читинг. **Почему EZ-гриф?** Снижает нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.

1. **Исходное положение:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите EZ-штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч или немного уже. 2. **Фиксация:** Прижмите локти к бокам туловища и *зафиксируйте их* на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени. 3. **Подъем:** Мощным, но контролируемым движением поднимите штангу к груди, сокращая бицепсы. *Двигаются только предплечья*. В верхней точке — пиковое сокращение. 4. **Опускание:** Медленно (за 2-3 секунды) и подконтрольно опустите штангу в исходное положение, максимально растягивая бицепсы. *Не выпрямляйте руки до конца* (сохраняйте напряжение). 5. **Фокус:** Не раскачивайте корпус ("читинг") и не закидывайте штангу силой инерции. Чувствуйте работу бицепса! **Ключевое:** Фиксированные локти + Контроль движения вверх и вниз + Полная амплитуда.

**Исходное положение:** 1. Валики стула: верхний - под бедра (ниже талии), нижний - фиксирует лодыжки. 2. Таз на краю верхней подушки. 3. Руки на груди/за головой (легко!). Взгляд вниз, шея - продолжение спины. 4. Тело - прямая линия. **Выполнение:** 1. **Вниз (Вдох):** Плавно наклонитесь вперед **с прямой спиной** (сгиб только в тазобедренных суставах!), до ощущения растяжения. 2. **Вверх (Выдох):** Мощно, без рывка, поднимитесь в исходную прямую линию за счет мышц спины и ягодиц. **Не переразгибайтесь!** **Ключевое:** * **Спина ВСЕГДА прямая!** (Никакого округления!) * Движение - только в **тазобедренных суставах** ("шарнир в тазу"). * Контроль, без рывков/раскачки. * Шея нейтральна (взгляд вниз). * Вверху: прямая линия тела (голова-таз-ноги), ягодицы напряжены. **Ошибки:** * Круглая спина. * Рывки, раскачка. * Переразгиб в пояснице. * Запрокидывание головы.

1. **Сядьте:** Упритесь бедрами в валик, стопы плотно на полу. 2. **Возьмитесь:** Шире плеч (1.5-2 ширины), ладони *от себя* (пронированный хват). 3. **Наклон:** Легкий наклон корпуса *назад* (10-15°), грудь вперед, поясница в легком прогибе. 4. **Тяните:** Мощно сведите лопатки, тяните рукоять вниз *к верхней части груди* (не к подбородку!). Локти идут *вниз и немного назад*. 5. **Контроль:** Медленно и плавно верните рукоять вверх, чувствуя растяжение широчайших. Сохраняйте наклон корпуса и прогиб в пояснице. 6. **Дыхание:** Вдох - при подъеме, выдох - при тяге вниз. **Ключевое:** * **Лопатки вместе!** (Инициируйте движение ими). * **Грудь вперед, спина прямая!** (Не сутультесь). * **Тяни к груди, не к лицу!** * **Без рывков!** Плавное движение вниз и вверх. **Ошибки:** Раскачка корпусом, тяга за счет бицепсов/рук, округление спины, тяга рукояти за голову (небезопасно для плеч).

1. **Исходное положение:** * Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. * Возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) или к телу. * Руки полностью выпрямлены вниз вдоль тела. Взгляд вперед, плечи расправлены, грудь чуть приподнята. 2. **Выполнение:** * **Вдох:** Глубоко вдохните и напрягите пресс/кор. * **Подъем:** **Мощно потяните плечи строго ВВЕРХ** к ушам, используя только трапециевидные мышцы. Представьте, что пытаетесь коснуться плечами мочек ушей. * **Пик:** Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сжав трапеции. * **Опускание:** **Медленно и под контролем** опустите плечи в исходное положение на **выдохе**, почувствовав растяжение трапеций. 3. **Ключевые моменты:** * **Движение только плечами:** Руки полностью расслаблены, лишь удерживают вес. **Не сгибайте руки в локтях!** * **Вертикальная траектория:** Поднимайте плечи строго вверх. **Избегайте вращения плечами вперед/назад!** * **Полная амплитуда:** Поднимайте плечи максимально высоко и опускайте максимально низко. * **Контроль:** Медленное опускание (2-3 секунды) важнее быстрого подъема. * **Вес:** Используйте вес, позволяющий выполнять движение правильно и с полной амплитудой. Чрезмерный вес заставит сгибать руки и горбиться. * **Осанка:** Держите спину прямой, грудь приподнятой на протяжении всего подхода. Не сутультесь! **Целевая мышца:** Верхняя и средняя части трапециевидных мышц. **Важно:** Фокусируйтесь на ощущении работы трапеций, а не на весе гантелей. Качество выполнения ﹥ количество веса.

1. **Исходное положение:** * Лягте **поперек** на горизонтальную скамью. * Верхняя часть спины (лопатки) и ягодицы плотно прижаты к скамье, поясница имеет **естественный прогиб** (не отрывается и не вжимается). * Ноги устойчиво стоят на полу, согнуты в коленях под углом ~90 градусов. * Возьмите **одну гантель** за "блины" (диски) обеими руками. Ладони направлены вверх, большие пальцы обхватывают гриф, создавая "замок". Держите гантель **перпендикулярно** полу над грудью. 2. **Выполнение:** * **Вдох:** Медленно и под контролем опускайте гантель **за голову** по широкой дуге, слегка сгибая локти (фиксированный небольшой угол ~15-30 градусов). * **Растяжка:** Опустите гантель до уровня, пока не почувствуете **хорошее растяжение** в грудных мышцах и широчайших спины. **Не прогибайте поясницу!** Таз остается на скамье. * **Выдох:** Мощным, но контролируемым движением **верните гантель в исходное положение** по той же дуге, за счет напряжения мышц груди и широчайших. Представьте, что "обнимаете" бочку. 3. **Ключевые моменты:** * **Контроль:** Движение медленное, без рывков. * **Локти:** Слегка согнуты и *фиксированы* на протяжении всего упражнения. Не разгибайте и не сгибайте их сильнее. * **Плечи:** Не "задирайте" плечи к ушам в верхней точке. * **Лопатки:** **Не сводите лопатки сильно** в верхней точке. Держите их стабильно прижатыми к скамье. * **Дыхание:** Вдох на опускании (растяжение), выдох на подъеме (усилие). * **Вес:** **Не гонитесь за весом!** Упражнение требует идеальной техники и чувства растяжения/сокращения. **Целевые мышцы:** Грудные мышцы (особенно грудино-реберная часть), широчайшие мышцы спины, передние зубчатые. **Важно:** Упражнение технически сложное. Начинайте с легкого веса, фокусируйтесь на ощущениях. При дискомфорте в плечах или пояснице — прекратите выполнение.