1. **Исходное положение:** * Гриф на уровне бедер. * Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. * Возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладони к себе), ширина плеч/чуть шире. * Снимите гриф. Руки **прямые**, локти не заблокированы. * **Спина прямая**, легкий прогиб в пояснице. Грудь вперед, плечи отведены назад. **Взгляд вперед** (шея нейтральна!). 2. **Выполнение (Подъем):** * Сделайте **вдох**, задержите дыхание. * **Тяните плечи строго вверх** (к ушам), **руки остаются прямыми**. * В верхней точке **максимально сожмите трапеции**, задержитесь на 1-2 сек. 3. **Опускание:** * **Медленно и под контролем** опустите плечи вниз до **полного растяжения трапеций**. * **Выдохните**. **Критично важно:** * **Движение ТОЛЬКО в плечах** (вверх-вниз). Руки - "веревки". * **Шея нейтральна:** Не задирайте и не опускайте подбородок! Смотрите вперед. * **Без рывков и раскачки.** Контролируйте вес. * **Не вращайте плечами!** Движение вертикальное. * **Вес:** Берите такой, чтобы делать чисто с полной амплитудой и пиковым сокращением.

1. **Настройка тренажера (КРИТИЧНО!):** * **Высота валиков для голеностопов:** Отрегулируйте так, чтобы валики **плотно фиксировали лодыжки**, а стопы свободно свисали. Пятки должны быть приподняты. * **Положение коленных валиков:** Установите мягкие валики **чуть выше коленных чашечек**. Они должны надежно упираться в нижнюю часть бедер при движении, не съезжая. * **Угол спинки:** Обычно фиксирован, но убедитесь, что вы можете отклонить корпус назад, сохраняя спину прямой и прижатой. * **Диапазон движения:** Проверьте, позволяет ли тренажер опускаться до нужной глубины без дискомфорта. 2. **Исходное положение:** * Встаньте в тренажер, **плотно прижав голеностопы к задним валикам**, а **бедра/низ квадрицепсов - к передним коленным валикам**. * **Полностью выпрямите ноги.** Спина прямая, корпус вертикален или слегка отклонен назад. Руки держите за рукоятки (если есть) или на поручнях для баланса. * **Напрягите мышцы кора.** Взгляд направлен вперед. 3. **Опускание (Фаза сгибания):** * **Вдохните.** * **МЕДЛЕННО и ПОДКОНТРОЛЬНО** начинайте сгибать колени, **одновременно отклоняя корпус назад** вслед за движением спинки тренажера. * Позвольте коленям **двигаться вперед** (это нормально и безопасно в этом тренажере!), а пяткам — **подниматься вверх**. * Опускайтесь **до максимально возможной глубины**, при которой: * Чувствуется сильное растяжение в квадрицепсах. * **Бедра почти касаются икр**. * **Сохраняется контроль** (нет резкой боли в коленях!). * **Поясница остается прижатой**, без скругления. 4. **Подъем (Фаза разгибания):** * **Выдохните.** * **МОЩНО** разогните колени, **фокусируясь на сокращении квадрицепсов** (передняя поверхность бедра). * Используйте силу ног, а не инерцию или толчок корпусом. * **Не блокируйте колени** в верхней точке! Сохраните легкий сгиб (5-10 градусов). 5. **Повторения:** * Двигайтесь **плавно**, без рывков и "отбивки" в нижней/верхней точке. * Контролируйте **особенно фазу опускания** (она должна быть в 2-3 раза медленнее подъема). * **Мысленно концентрируйтесь** на работе квадрицепсов. Ключевые моменты: * **Плотная фиксация:** Голеностопы и бедра/колени ДОЛЖНЫ быть надежно зафиксированы валиками! * **Контроль ﹥ Вес:** Это изоляция! Выбирайте вес, позволяющий идеально выполнить 10-15 повторений. * **Медленно вниз:** Негативная фаза (опускание) — ключ к росту и безопасности! * **Квадрицепс горит!:** Чувствуйте жжение в передней поверхности бедра. * **Без блокировки:** Никогда не выпрямляйте колени до щелчка/блокировки. * **Прижатая спина:** Не отрывайте поясницу от спинки, особенно в нижней точке. * **Дыхание:** Вдох — вниз, Выдох — вверх (на усилие). * **Стоп, если боль!:** Любая острая боль в коленях — сигнал немедленно прекратить! **Преимущества тренажера (Можно озвучить/текст):** * **Фиксация:** Исключает раскачивание, читинг и проблемы с балансом. * **Безопасность:** Направляющие и валики снижают нагрузку на связки колена *при правильной технике*. * **Глубокая изоляция:** Максимально нагружает квадрицепсы по всей амплитуде. * **Прогрессия:** Легко добавлять вес (плиты, тросы). **Важные предупреждения:** * **Противопоказания:** Серьезные проблемы с коленями (особенно связки надколенника), голеностопом. * **Разминка обязательна!:** Хорошо разогрейте колени и квадрицепсы. * **Начинайте с малого веса!** Сначала отработайте идеальную технику.

1. Настройка и Исходное Положение: * Отрегулируйте спинку так, чтобы колени удобно сгибались под углом ~90 градусов, а край сиденья не давил под колени. * Важно: Отрегулируйте валик. Он должен плотно прилегать к нижней части голеней (чуть выше лодыжек), а не к стопам. * Сядьте, плотно прижав спину (особенно поясницу) и бедра к спинке и сиденью. * Возьмитесь руками за боковые ручки для устойчивости. * Колени согнуты под прямым углом, бедра и стопы параллельны полу. Стопы не загибайте на себя (носки не тяните)! Держите их нейтрально или слегка оттяните (как "балетная стопа"). 2. Выполнение Разгибания: * Выдохните. Медленно и контролируемо разогните ноги в коленях, поднимая валик вверх. * Сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов (передняя поверхность бедра). * В верхней точке ноги почти прямые, но колени не блокируйте (оставьте микросгиб 5-10 градусов). Задержитесь на 1-2 секунды, ощущая пиковое сокращение квадрицепсов. 3. Опускание: * Вдохните. Медленно (в 2-3 раза медленнее, чем подъем!) и подконтрольно опустите валин в исходное положение. * Достигнув угла 90 градусов (или чуть острее, если позволяет гибкость), сразу начинайте следующее повторение без рывка снизу. 4. Повторения: * Выполняйте движение плавно, без рывков и раскачивания корпуса. * Концентрируйтесь на изолированной работе квадрицепсов. Ключевые моменты: * Прижатая спина и бедра! Никакого отрыва таза или раскачивания корпусом для "закидывания" веса. * Плавность и контроль! Особенно на опускании. Не бросайте вес вниз. * Без блокировки коленей! Сохраняйте легкий сгиб в верхней точке. * Дыхание: Выдох на усилии (разгибание), вдох при опускании. * Фокус на квадрицепс! Представьте, что вы выталкиваете валик только силой передней поверхности бедра. * Стопы нейтрально! Не тяните носки на себя - это снимает нагрузку с квадрицепсов. Безопасность и Эффективность: * Не гонитесь за большим весом! Это изолирующее упражнение. Приоритет - техника и ощущение работы мышцы. * Опускайте вес медленно! Фаза опускания (негативная) критически важна для роста мышц и безопасности коленей. * Если болят колени: Уменьшите вес, убедитесь в отсутствии блокировки и слишком глубокого сгибания, попробуйте неполную амплитуду (не опускайтесь до 90°). При стойкой боли - проконсультируйтесь с врачом. Вариации: * Разворот стоп: Носки внутрь (акцент на внешнюю головку квадрицепса), носки наружу (акцент на внутреннюю головку квадрицепса). Делайте осторожно, прислушиваясь к коленям. * Одной ногой: Для лучшей концентрации и устранения дисбаланса.

1. Начальная позиция: Сядьте в тренажер, плотно прижав спину (особенно поясницу) и голову к спинке. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч (чуть выше центра). Носки слегка развернуты наружу. Колени согнуты под углом ~90 градусов (или комфортно для вашей гибкости). **Важно:** Таз не отрывается от сиденья! Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. 2. Выполнение жима: Вдохните. Упритесь пятками и внешним краем стопы в платформу. Мощно, но контролируемо выжмите платформу вверх, выдыхая на усилии. Не выпрямляйте колени. Оставляйте их слегка согнутыми в верхней точке. 3. Опускание платформы: Вдохните. Медленно и подконтрольно согните колени, опуская платформу. Опускайте до комфортного угла в коленях (чуть ниже 90° или до параллели бедра с платформой). Стоп! Как только почувствуете, что поясница начинает округляться или таз подкручивается. Держите колени на одной линии со стопами, не сводите их внутрь. 4. Повторения: Без пауз внизу и вверху (если не работаете на паузу специально), плавно переходите к следующему жиму. Сосредоточьтесь на работе мышц ног (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер). Ключевые моменты (для текста в видео или озвучки): Спина прижата! Поясница не отрывается от спинки ни на сантиметр. Таз на месте! Никакого подкручивания копчика при опускании. Колени за стопами! Не выводите колени вперед за носки при опускании. Полный контроль! Никаких рывков, пружинок или "роняния" веса вниз. Не блокируйте колени! Сохраняйте микросгиб в верхней точке. Дыхание: Выдох на усилии (жим вверх), вдох при опускании. Безопасность прежде всего! Начинайте с комфортного веса, чтобы отработать идеальную технику. Вариации стоп (можно кратко показать): Высокая постановка: Больше акцент на ягодицы и бицепсы бедер. Низкая постановка: Больше акцент на квадрицепсы (требует хорошей подвижности голеностопа). Узкая постановка: Акцент на внешнюю часть квадрицепсов. Широкая постановка: Акцент на внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Встаньте на колени на мягкую поверхность Пятки зафиксированы. Медленно и под контролем начинайте наклонять корпус вперед-вниз. Движение происходит ТОЛЬКО в коленных суставах. Чувствуйте растяжение в задней поверхности бедер. Достигнув точки, где контроль теряется, двигайтесь обратно, акцент на негативной фазе движения, на движении вперед!

Отрегулируйте ширину стартового положения бедренных упоров так, чтобы чувствовалось комфортное растяжение во внутренней части бедер. Колени согнуты. Поставьте ступни на подставки (если есть), плотно прижмите внешние стороны бедер и коленей к упорам. Плавно и контролируемо, за счет усилия внутренних мышц бедер, сведите упоры вместе. Очень медленно и под контролем разведите ноги обратно в стартовую позицию, чувствуя растяжение в приводящих мышцах. Не бросайте вес! Контролируйте негативную фазу. Ошибки: ❌Рывки и инерция:** Движение должно быть плавным! ❌Отрыв спины/таза: Поясница всегда прижата к спинке! ❌Слишком большой вес: Страдает техника, включаются другие мышцы. ❌Полное расслабление в стартовой позиции:** Сохраняйте легкое напряжение в мышцах даже в точке растяжения.

Расположите гриф НА СГИБЕ БЕДРА И ТАЗА. НЕ НА ТАЗОВЫХ КОСТЯХ И НЕ НА ЖИВОТЕ! Снимите гриф с крюков (поверните). Лопатки на скамье, таз внизу Руки вдоль тела или на грифе для стабилизации. Вдавите пятки и мощно толкните таз вверх силой ягодиц! Держите линию плечи-таз-колени. Чуть задержитесь в верхней точке, дополнительно напрягая ягодицы. Ошибки ❌Носки отрываются, пятки не упираются. ❌Гриф на костях таза или животе. ❌Прогиб в пояснице вверху ❌Шея напряжена, голова запрокинута.

Исходное положение: Встаньте близко к грифу, стопы под тазобедренными суставами уже плечь Возьмите гриф шире плеч (ладони сверху, на ширине или чуть шире бедер). Грудь вверх, лопатки слегка сведены, поясница прогнута, взгляд вперед Колени:Слегка согнуты (15-20°) и ЗАФИКСИРОВАНЫ до конца подхода! Это НЕ присед. Движение: Отводите таз НАЗАД, как будто хотите прикоснуться к стене сзади. Гриф скользит вниз вдоль ног Глубина: Опускайтесь до момента, пока чувствуете РАСТЯЖЕНИЕ в бицепсах бедра и ягодицах, БЕЗ скругления поясницы! "НЕТ!"): ❌ Скругленная спина:** Всегда нейтральная поясница! ❌ Движение коленей вперед:** Колени согнуты чуть-чуть и НЕ двигаются! ❌ Штанга далеко от ног:** Гриф должен скользить по ногам! ❌ Полное выпрямление коленей:** Сохраняйте микросгиб. ❌ Слишком большой вес:** Фокус на чувстве мышц, а не на весе!