Исходное положение: 1. Сядьте лицом к тренажеру, уперев стопы в платформы. Колени слегка согнуты. 2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину (почти параллельно полу), и возьмитесь за рукоять (узкий или широкий хват). 3. На выдохе мощным движением потяните рукоять к поясу, сводя лопатки. 4. Локти двигаются вдоль корпуса назад и вверх. 5. В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы спины. 6. На вдохе под контролем верните рукоять в исходное положение, чувствуя растяжение. Ключевые моменты: · Спина прямая на протяжении всего движения — не круглите ее. · Тяните мышцами спины, а не рук. Руки — лишь «крюки». · Не используйте инерцию. Движение должно быть подконтрольным.

Исходное положение: · Сядьте в тренажер, плотно прижав спину и голову к спинке. · Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Стопы параллельны или чуть развернуты. ⬇️ Выполнение: 1. На вдохе: Медленно и подконтрольно опустите платформу, сгибая колени до угла ~90°. Не отрывайте таз от сиденья! 2. На выдохе: Мощно, но без рывка, вытолкните платформу вверх. Не до конца выпрямляйте колени в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. ⚠️ Важно: · Не сводите колени внутрь при движении. · Основное движение — за счет усилия ног, а не спины. · Не отрывайте поясницу от спинки.

Исходное положение: · Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. · Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Немного наклоните корпус вперед (около 10-15°), сохраняя спину прямой. Грудь расправлена. · Локти плотно прижаты к туловищу и согнуты под углом примерно 90°. Это исходная позиция. Техника выполнения: 1. На выдохе: Разогните руки в локтевых суставах, плавно и без рывка опуская рукоять вниз. 2. В нижней точке разведите концы каната в стороны, максимально разворачивая кисти (ладони смотрят в пол). Задержитесь на секунду, чувствуя пиковое сокращение трицепса. 3. На вдохе: Под контролем и медленно верните руки в исходное положение, чувствуя растяжение в трицепсах. Ключевые моменты: · Локти: На протяжении всего движения остаются неподвижными и прижатыми к корпусу. Работает только предплечье. · Спина: Прямая, без округлений. Не наклоняйтесь слишком сильно и не помогайте себе корпусом. · Амплитуда: Полная. Контролируйте как фазу разгибания, так и фазу возврата. Что не делать: · Отводить локти от корпуса. · Использовать слишком большой вес, что приводит к читингу. · Округлять спину или раскачиваться.

1. Исходное положение: · Встаньте между стойками кроссовера, поставьте одну ногу чуть вперед для устойчивости. · Возьмите рукояти верхних блоков, слегка согнув руки в локтях (фиксированный угол на весь подход). · Наклоните корпус вперед примерно на 15-30 градусов, грудь расправлена, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. 2. Движение (выдох): · Мощным контролируемым движением сведите руки перед собой вниз (на уровне низа груди или пресса). · В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая грудные мышцы («пиковое сокращение»). 3. Возврат (вдох): · Плавно и медленно верните руки в исходное положение по широкой дуге, чувствуя растяжение в грудных мышцах. Ключевые моменты: · Локти: Все время смотрят в пол, не сводите их к корпусу. · Корпус: Не раскачивайтесь, работайте только мышцами груди. · Амплитуда: Движение широкое и контролируемое. Чего избегать: · Полное выпрямление рук в локтях. · Работа за счет инерции и рывков. · Округление спины.

1. Исходник: · Лопатки: Сведены и опущены, создаём «полку». · Поясница: Естественный прогиб, ягодицы на скамье. · Хват: Шире плеч, гриф над линией сосков. · Ноги: Упёрты в пол для мощного «моста». 2. Движение: · ВДОХ: Опускай гриф к низу груди, локти под ~75°. · ВЫДОХ: Взрывно выжми штангу вверх, сохраняя траекторию. 3. Ключевые ошибки (❌Стоп!): · Отрываешь таз — риск для поясницы + читинг. · Отбиваешь гриф от груди — травмы плеч. · Выводишь локти в стороны (90°) — опасно для суставов. Фокус на контроле и работе груди, а не ego-lifting!

1. Исходник: · Угол скамьи: 30-45 градусов. · Лопатки: Сведены и опущены, грудь «колесом». · Поясница: Естественный прогиб, таз прижат. · Хват: Шире плеч, гриф над серединой груди. · Ступни: Упёрты в пол для жёсткой опоры. 2. Движение: · ВДОХ: Опускай гриф к верхней части груди, локти под углом ~45° к корпусу. · ВЫДОХ: Мощно выжми штангу вверх, сохраняя траекторию. 3. Ключевые ошибки (❌ Не делай так!): · Отбиваешь гриф от груди — убиваешь суставы. · Отводишь локти в стороны (в «полетку») — риск для плеч. · Отрываешь таз от скамьи — читинг и риск для поясницы. Фокус на опускании к ключицам и чувстве жжения в верх груди!

1. Исходник: · Сядь глубоко, всей спиной прижмись к скамье. · Ручки тренажера на уровне середины груди. · Хват надежный, кисти прямо, не заламывай. · Ступни плотно упираются в пол. 2. Движение: · ВЫДОХ: Мощно выжми ручки от себя, полностью выпрямляя руки. Не отрывай спину! · ВДОХ: Медленно и под контролем верни вес назад. Чувствуй растяжение в груди. 3. Ключевые ошибки (❌ Не делай так!): · Отрываешь таз и поясницу от сиденья (читинг). · Бросаешь вес в негативной фазе. · Слишком широкий хват — может быть опасно для плеч. Фокус на контроле и полной амплитуде!

1. Исходник: · Сядь глубоко, всей спиной прижмись к скамье. · Ручки тренажера на уровне середины груди. · Хват надежный, кисти прямо, не заламывай. · Ступни плотно упираются в пол. 2. Движение: · ВЫДОХ: Мощно выжми ручки от себя, полностью выпрямляя руки. Не отрывай спину! · ВДОХ: Медленно и под контролем верни вес назад. Чувствуй растяжение в груди. 3. Ключевые ошибки (❌ Не делай так!): · Отрываешь таз и поясницу от сиденья (читинг). · Бросаешь вес в негативной фазе. · Слишком широкий хват — может быть опасно для плеч. Фокус на контроле и полной амплитуде!

Исходное положение: 1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне ваших плеч или середины груди. 2. Сядьте прямо, плотно прижмите спину и голову к спинке. 3. Возьмитесь за рукоятки (обычно хватом ладонями друг к другу). 4. Поставьте ступни firmly на пол чуть шире плеч. 5. Локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в одном положении до конца подхода (угол ~100-120 градусов). Предплечья и локти прижаты к мягким подушкам тренажера. Движение (выполнение): 1. Выдох: Мощным, но контролируемым движением сведите рукоятки перед собой. Движение происходит только в плечевом суставе. 2. В конечной точке сведите грудные мышцы посильнее, сделайте пиковую паузу на 1-2 секунды. 3. Вдох: Медленно и под контролем разведите рукоятки назад, чувствуя растяжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весовому стеку коснуться остальных плиток (сохраняйте напряжение в мышцах). Ключевые моменты: · Спина: Все время прижата к спинке, не горбитесь и не округляйте плечи. · Локти: Фиксированный угол сгиба. Не выпрямляйте и не сгибайте руки сильнее во время движения. · Темп: Медленная негативная фаза (разведение), взрывная и концентрическая (сведение). · Амплитуда: Разводите руки до комфортного растяжения в груди (не до боли в плечах) и сводите до касания рукояток (или почти), максимально сокращая мышцы. Распространенные ошибки: · Отрыв спины от скамьи (читинг). · Полное выпрямление рук. · Слишком быстрый темп, особенно на негативной фазе. · Использование чрезмерного веса в ущерб технике. · Округление плеч вперед в конечной точке сведения.

1. Исходник: · Спина плотно прижата к скамье. · Рукоятки на уровне груди или плеч. · Предплечья прижаты к подушкам. · Локти согнуты, угол фиксирован на весь подход. · Ступни уверенно стоят на полу. 2. Движение: · ВЫДОХ: Мощно сведи рукоятки перед собой, сжимая грудные. Задержись на секунду в пиковом сокращении. · ВДОХ: Плавно и под контролем вернись в исходное положение, чувствуя растяжение. 3. Ключевые ошибки (❌ Не делай так!): · Отрываешь спину от скамьи. · Берешь слишком большой вес. · Выпрямляешь локти во время движения. Фокус на качестве движения, а не на весе!

1. Исходник: · Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. · Наклон корпуса вперед до ~45°. Спина ПРЯМАЯ, почти параллельна полу! · Хват чуть шире плеч, штанга в опущенных руках. 2. Движение: · ВДОХ: Напряги пресс и ягодицы. Это твой корсет! · ВЫДОХ: Мощно подтяни штангу к низу живота, ведя ЛОКТЯМИ ВВЕРХ И НАЗАД. · ВДОХ: Подконтрольно опусти штангу вниз, чувствуя растяжение в спине. 3. Ключевые ошибки (❌ Не делай так!): · Круглая спина — гарантия травмы! · Тянешь штангу к груди (работают бицепсы, а не спина). · Используешь инерцию и «бросаешь» вес. Фокус на работе локтей и сведении лопаток!

1. Установите блоки кроссовера в среднюю позицию. 2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку (D-образная или прямая). Встаньте боком к рабочей стойке, сделав небольшой шаг вперед одноименной ногой для устойчивости. 3. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте этот угол до конца подхода. 4. Немного наклоните корпус в сторону рабочей руки, чувствуя растяжение в грудной мышце. Второй рукой можно упереться в бедро или раму тренажера для стабилизации. Движение (выполнение): 1. Выдох: Мощным, но контролируемым движением, за счет усилия грудной мышцы, приведите рукоятку по диагонали вниз и across к середине туловища. 2. В конечной точке (на уровне пупка или противоположной стороны груди) максимально напрягите и «прожимите» грудную мышцу, сделав короткую паузу. 3. Вдох: Медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение, чувствуя, как грудная мышца растягивается. Не позволяйте весовому стеку лечь на остальные плитки. Ключевые моменты: · Локоть: Угол в локтевом суставе фиксирован (как будто вы обнимаете большой мяч). Движение происходит только в плечевом суставе. · Корпус: Старайтесь минимизировать раскачивание. Работает грудь, а не инерция всего тела. · Амплитуда: Максимальное растяжение вверху и максимальное сокращение внизу. · Фокус: Мысленно концентрируйтесь на работе именно грудной мышцы, а не руки или плеча. Распространенные ошибки: · Сгибание и разгибание локтя во время движения (работа превращается в тягу). · Сильное вращение корпусом для помощи (читинг). · Слишком тяжелый вес, из-за которого страдает техника. · Полное распрямление руки в конечной точке.

1. Исходное положение · Снаряд: Установите тросовый блок в самое верхнее положение и прикрепите канатную рукоять. · Вес: Выберите умеренный вес. · Хват: Возьмитесь за оба конца каната ладонями друг к другу (нейтральный хват). · Поза: Встаньте лицом к тренажеру, сделайте небольшой шаг назад. Немного согните ноги в коленях для устойчивости. · Корпус: Наклонитесь вперед на 30-45 градусов, сохраняя прямую спину (естественный прогиб в пояснице). Руки полностью вытянуты над головой. 2. Движение (Фаза тяги) · Вдохните и на выдохе мощно потяните канат вниз по дугообразной траектории, ведя руками к бедрам. · Движение инициируется за счет сокращения мышц спины (сводите лопатки), а не просто силы рук. · В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, дополнительно сжав широчайшие мышцы. Локти слегка согнуты и «смотрят» в пол. 3. Возврат (Фаза расслабления) · На вдохе медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение по той же траектории. · Почувствуйте, как ваши мышцы растягиваются. ⚡️ Ключевые моменты: · Фокус на спине: Думайте о том, что вы тянете локтями, а не кистями. · Корпус неподвижен: Работают только плечевые суставы. Не помогайте себе раскачиванием. · Полная амплитуда: Максимально растянитесь вверху и максимально сократите мышцы внизу.

Исходное положение: 1. Возьмись за перекладину хватом уже плеч ладонями к себе (супинированный хват). 2. Повисни, руки полностью выпрямлены. Сведи лопатки, не сутулься! 3. Ноги можно скрестить или держать прямо. Движение: 1. На выдохе мощно подтяни себя вверх. 2. Локти стреми к низу живота, а не в стороны. Грудь тянется к перекладине. 3. В верхней точке подбородок над перекладиной, задержись на секунду. 4. На вдохе плавно и под контролем опустись вниз в исходное положение. 💡 Ключевые акценты: · Работай спиной, а не просто сгибай руки. Представь, что сводишь лопатки. · Избегай раскачки! Движение чёткое и контролируемое. · Опускайся полностью вниз для полной амплитуды.

Исходное положение: 1. Сядь на пол боком к блочному тренажёру, ноги вытянуты вперёд или слегка согнуты. 2. Возьмись за рукоять двумя руками и опусти её к груди, затем отпусти нерабочую руку. 3. Корпус развёрнут к тренажёру, спина прямая, грудь расправлена. Рабочая рука полностью вытянута. Движение: 1. На выдохе мощно потяни рукоять к себе, ведя локоть вдоль корпуса. 2. Сосредоточься на работе мышц спины, а не просто сгибай руку. 3. В конечной точке максимально сведи лопатку, задержись на секунду. 4. На вдохе плавно верни руку в исходное положение, чувствуя растяжение широчайшей мышцы. 💡 Ключевые акценты: · Корпус зафиксирован! Не раскачивайся и не помогай себе телом. · Тяни локтем, а не просто сгибай руку. Представь, что ведёшь локоть к поясу. · Не роняй вес, двигайся подконтрольно в обеих фазах.

Исходное положение: 1. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Наклони корпус вперёд почти до параллели с полом. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице! 3. Руки опущены вниз, локти слегка согнуты и зафиксированы до конца подхода. Движение: 1. На выдохе мощно разведи руки в стороны. 2. Локти веди вверх и чуть назад, концентрируясь на работе задних дельт. 3. В верхней точке гантели должны быть на уровне или чуть выше спины. Не поднимай плечи к ушам! 4. На вдохе плавно и под контролем верни руки в исходное положение. 💡 Ключевые акценты: · Не раскачивайся! Движение за счёт мышц, а не инерции. · Локти смотрят в потолок, кисти расслаблены. · Взгляд в пол — это поможет не округлять шею.

1. Исходное положение: Встаньте спиной к тренажеру, возьмите канат обеими руками. Сделайте шаг вперед, чтобы трос был в натяжении. Спина прямая, корпус стабилен. 2. Движение: На выдохе плавно поднимите прямые руки перед собой по широкой дуге. Ведите руки до уровня глаз или чуть выше. Важный момент: в верхней точке слегка разверните большие пальцы друг от друга, как будто «разливаете коктейль» — это усилит пиковое сокращение. На вдохе медленно и под контролем верните руки в исходное положение. 3. Ключевые моменты: Держите руки почти прямыми, но без блокировки в локтях. Не помогайте себе корпусом, не раскачивайтесь. Работают только плечи. Движение мощное на подъем, медленное и контролируемое на опускание.

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в руках по бокам, ладони смотрят друг на друга. Чуть согните локти и зафиксируйте этот легкий изгиб до конца подхода. 2. Движение: На выдохе плавно разведите гантели в стороны. Важно: поднимайте руки за счёт напряжения в плечах, а не за счёт инерции. Поднимайте до уровня, когда локти окажутся на одной линии с плечами (или чуть ниже). Кисти при этом должны быть ниже локтей, как будто вы «наливаете воду из кувшина». На вдохе медленно и под контролем опустите гантели в исходное положение. 3. Ключевые моменты: Держите корпус стабильно, не раскачивайтесь. Не помогайте себе корпусом. Не поднимайте гантели слишком высоко — это включит трапеции. Фокус на том, чтобы вести подъем локтями, а не кистями.

1. Исходное положение: Возьмите штангу узким хватом (ладони на ширине 15-20 см). Спина прямая, грудь вперед, колени слегка согнуты. 2. Движение: На выдохе потяните штангу вдоль тела строго вверх. Важный момент: ведите локти высоко и в стороны. Они должны быть выше предплечий. Тяните штангу до уровня груди или чуть ниже подбородка. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. 3. Ключевые моменты: Поднимайте вес усилием дельт, а не рук. Представьте, что ваши руки — просто крюки. Не используйте слишком тяжелый вес — это заставит вас раскачиваться и тянуть бицепсом. Гриф не должен подниматься до подбородка — это движение локтей вверх и в стороны.

1. Исходное положение: Сядьте на скамью, плотно прижав спину и таз. Ступни уверенно упираются в пол. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Снимите его со стопоров, провернув кисти. 2. Движение: На выдохе мощно выжмите гриф вверх. В верхней точке руки почти прямые, но не заблокированы. На вдохе под контролем опустите гриф до уровня подбородка или чуть ниже. 3. Ключевые моменты: Локти держите под грифом, не разводите их сильно в стороны. Движение строго вертикальное, используйте заданную тренажером траекторию. Не выгибайте чрезмерно поясницу.