1. Стойка: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони к бедрам), локти слегка согнуты. 2. Подъем: На выдохе подними одну гантель перед собой до уровня глаз или чуть выше. Двигайся подконтрольно, без рывков. Вторая рука неподвижна. 3. Пауза: В верхней точке ненадолго зафиксируй положение, почувствуй напряжение в переднем плече. 4. Опускание: На вдохе плавно верни гантель в исходное положение и сразу же начни движение другой рукой. ⚡ Главные фишки: · Работай в режиме нон-стоп: Пока одна рука опускается, другая уже начинает подъем. Это создает постоянную нагрузку. · Не маши, а веди: Представь, что твоя рука скользит по стене. Держи корпус стабильным, не помогай себе раскачкой. · Вес — не главное: Возьми легкий вес для идеальной техники. Задние дельты и трапеции должны быть «выключены».

1. Исходное положение: Возьми гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклони корпус вперёд до параллели с полом (или чуть выше), спина абсолютно прямая, поясница с естественным прогибом. Колени мягкие, взгляд в пол. 2. Движение: На выдохе мощным и контролируемым движением разведи гантели в стороны. Руки слегка согнуты в локтях (фиксированный угол). Поднимай вес усилием мышц спины и плеч, а не инерцией. В верхней точке локти смотрят в потолок. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке задержись на секунду, почувствуй напряжение в задних дельтах. 4. Опускание: На вдохе плавно и медленно верни гантели в исходное положение, растягивая мышцы. ⚡ Ключевые моменты: · Не гонись за весом! Важна чистая техника и чувство жжения в целевых мышцах. · Исключи рывки: Движение подконтрольное, корпус неподвижен. · Работают плечи, а не кисти: Представь, что выливаешь воду из бутылок в стороны.

Исходное положение: · Лягте на скамью, плотно прижмите стопы к полу, поясницу к скамье. · Поднимите гантели над грудью на прямых руках, развернув ладони друг к другу. · Можно использовать одну гантель, взяв ее за диски обеими руками. Техника выполнения: 1. На вдохе: Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель(и) ко лбу или за голову. 2. В нижней точке: Почувствуйте максимальное растяжение трицепсов. Локти зафиксированы и смотрят в потолок. 3. На выдохе: За счет силы трицепсов мощно разогните руки, вернув снаряд в исходное положение. Ключевые моменты: · Локти: Не разводите локти в стороны и не двигайте ими вперед-назад. Движение только в локтевом суставе. · Корпус: Не прогибайте поясницу, сохраняйте устойчивое положение. · Амплитуда: Двигайтесь в полной амплитуде, но без удара по голове. Фокус: Трицепс. Идеально для детальной проработки и растяжки мышцы.

Исходное положение: · Встаньте прямо, ноги на ширине таза. · Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Держите спину прямой, плечи расправлены. Техника выполнения: 1. На выдохе: Сделайте большой шаг вперед и опуститесь в выпад. Обе ноги сгибаются до угла 90 градусов. 2. В нижней точке: Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги почти касается пола. 3. На вдохе: Оттолкнитесь пяткой передней ноги и, не останавливаясь, сделайте следующий шаг вперед другой ногой. Ключевые моменты: · Корпус: Держите тело вертикально, избегая сильного наклона вперед. · Шаг: Шагайте достаточно широко, чтобы обеспечить правильные углы в коленях. · Темп: Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Фокус: Динамическая нагрузка на ягодицы и квадрицепсы, развитие стабильности и мышечной выносливости.

Исходное положение: · Подойдите под гриф, расположив его на трапециях. · Поставьте ноги значительно шире плеч, носки развернуты в стороны. · Ступни вынесены чуть вперед относительно линии корпуса. Техника выполнения: 1. На вдохе: Медленно и подконтрольно опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад. 2. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. 3. На выдохе: Мощно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола всей стопой и сокращая ягодицы. Ключевые моменты: · Спина: Всегда прямая, лопатки сведены. · Колени: Должны двигаться строго в направлении носков, не сводиться внутрь. · Глубина: Опускайтесь до комфортного уровня, сохраняя правильную технику. Фокус: Внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Идеально для придания формы ногам.

Исходное положение: · Сядьте на тренажер, плотно прижав бедра под валиками. · Возьмитесь за рукоять узким параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Слегка отклоните корпус назад с прямой спиной, грудь направлена вперед. Техника выполнения: 1. На выдохе: Силой мышц спины потяните рукоять вниз к верхней части груди, сводя лопатки. 2. В нижней точке: Задержитесь на секунду, почувствуйте пиковое сокращение мышц спины. 3. На вдохе: Под контролем медленно верните рукоять в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших. Ключевые моменты: · Спина: Держите позвоночник прямым, избегайте округления спины. · Локти: Тяните локти вдоль корпуса по направлению к себе, а не просто сгибайте руки. · Корпус: Минимизируйте раскачивание. Работа должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции. Фокус: Прицельная проработка широчайших мышц спины и улучшение осанки.

Исходное положение: · Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. · Возьмите гантели в обе руки прямым хватом, опустите их перед бедрами. · Слегка согните колени и зафиксируйте их. Техника выполнения: 1. На вдохе: Отводя таз назад, наклоните корпус вперед, сохраняя спину идеально прямой. 2. Опускайте гантели вдоль передней поверхности ног до ощущения сильного растяжения в подколенных сухожилиях (чуть ниже колена или до середины голени). 3. На выдохе: Усилием ягодиц и бицепса бедра вернитесь в исходное положение, «воткнув» таз вперед. Ключевые моменты: · Спина: Всегда прямая, лопатки сведены. Никакого округления! · Движение: Ведет таз, а не руки. Гантели скользят близко к ногам. · Колени: Всегда слегка согнуты и неподвижны throughout всего движения. Фокус: Растяжка и сокращение ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение: · Встаньте спиной к скамье на шаг вперед. · Заднюю часть стопы положите на скамью. · Передняя нога стоит firmly на всей стопе. · Корпус прямой, в руках гантели (по желанию). Техника выполнения: 1. На вдохе: Медленно опускайтесь вниз, сгибая колено передней ноги до угла ~90 градусов. Колено задней ноты при этом мягко опускается к полу. 2. В нижней точке: Колено передней ноги не выходит за носок. Чувствуется растяжение в ягодице и бедре рабочей ноги. 3. На выдохе: Мощно, через пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Ключевые моменты: · Корпус: Держите спину прямой, слегка наклонив корпус вперед для лучшего баланса. · Колено: Не заводите колено передней ноги вперед за линию носка. · Баланс: Взгляд направлен перед собой. Вес тела на передней ноге. Акцент: Глубокая проработка ягодиц и квадрицепсов. Идеально для устранения мышечного дисбаланса.

Исходное положение: · Возьмите одну гантель за диск обеими руками (ладони упираются в внутреннюю сторону блинов). · Поднимите гантель и удерживайте ее над головой на прямых руках. Техника выполнения: 1. На вдохе: Медленно и подконтрольно опустите гантель за голову, сгибая локти. Опускайте до комфортного ощущения растяжения в трицепсах. 2. В нижней точке: Локти смотрят в потолок и немного вперед, предплечья параллельны полу. 3. На выдохе: Мощно выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руки, за счет сокращения трицепсов. Ключевые моменты: · Локти: Двигаются близко к голове и не разъезжаются в стороны. · Корпус: Держите спину прямой, пресс напряжен. Избегайте сильного прогиба в пояснице. · Траектория: Движение строго вверх-вниз, без смещения вперед или назад. Акцент: Изоляция трицепса. Отлично подходит для детальной проработки и растяжки мышцы. Внимание: Осторожно при проблемах с плечевыми суставами. Не используйте чрезмерный вес.

Исходное положение: · Сядьте на скамью с вертикальной спинкой или стоя, плотно уперев стопы в пол. · Возьмите одну гантель обеими руками за диск ближе к основанию. · Поднимите гантель над головой. Это стартовая позиция. Техника выполнения: 1. На вдохе: Медленно и подконтрольно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Старайтесь отвести локоть вверх и немного вперед, а не в сторону. 2. В нижней точке: Рука образует угол 90 градусов. Почувствуйте растяжение в трицепсе. 3. На выдохе: Мощно, но без рывка, выжмите гантель вверх за счет силы трицепса, полностью выпрямляя руку. Ключевые моменты: · Локоть: Движение происходит только в локтевом суставе. Старайтесь минимизировать раскачивание корпуса. · Корпус: Держите спину прямой, пресс напряженным. · Амплитуда: Двигайте гантель в полной амплитуде, но без болевых ощущений в плече.

Исходное положение: · Сядьте на сиденье, упираясь ногами в платформу, колени слегка согнуты. · Возьмитесь за рукояти (нейтральный или параллельный хват). · Наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину и естественный прогиб в пояснице. · Грудь расправлена, руки полностью вытянуты — чувствуйте растяжение в мышцах спины. Выполнение: 1. Мощно потяните рукояти к поясу на выдохе, сводя лопатки вместе. 2. Локти должны двигаться вдоль корпуса назад и стремиться за спину. 3. В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая спину. 4. Под контролем и на вдохе верните вес в исходное положение, чувствуя растяжение. Ключевые моменты: · Движение начинается со спины, а не с рук. Представьте, что вы тянете локтями. · Избегайте округления спины и рывковых движений. · Не используйте чрезмерный вес в ущерб технике. Акцент: На сведение лопаток и мощное сокращение мышц середины спины.

Исходное положение: · Сядьте на сиденье, плотно прижав грудью к упору. · Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Спина прямая, грудь раскрыта, взгляд перед собой. Выполнение: 1. Тяните рукояти к себе мощным движением, сводя лопатки. 2. Сделайте выдох в момент наибольшего усилия. 3. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение мышц спины. 4. Под контролем верните вес в исходное положение на вдохе, чувствуя растяжение. Ключевые моменты: · Не раскачивайтесь! Движение за счет мышц спины, а не инерции. · Локти движутся вдоль корпуса назад и вниз. · Не округляйте плечи и спину в конечной фазе. Акцент: На качество движения, а не на большой вес.

1. Исходное положение: Лягте на живот на скамью тренажера. Валик должен располагаться на задней части лодыжек, чуть выше пяток. Возьмитесь за рукоятки для стабилизации корпуса. 2. Выполнение: На выдохе плавно и мощно согните ноги, подтяните валик как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы бедра. 3. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение, не разгибая ноги до конца в коленях, чтобы сохранить напряжение в мышцах. 💡 Ключевые моменты: · Таз прижат к скамье! Не отрывайте его во время движения. · Движение плавное, без рывков и использования инерции. · Фокусируйтесь на чувстве жжения в задней поверхности бедра.

1. Исходное положение: Лягте грудью на скамью с наклоном 30-45°. Ноги устойчиво упираются в пол. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки перпендикулярны полу. 2. Тяга: На выдохе мощно сведите лопатки и потяните гантели вверх. Локти движутся вдоль корпуса и строго вверх. Держите корпус прижатым к скамье. 3. Пик сокращения: В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сжав мышцы спины. 4. Опускание: На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение, чувствуя растяжение в мышцах. ⚡️ Против ошибок: · Не поднимайте плечи к ушам — работайте спиной, а не трапециями. · Не разводите локти в стороны — держите их близко к телу. · Не используйте инерцию — поднимайте вес за счет силы мышц спины.

1. Исходное положение: Возьмите гантель в одну руку. Упритесь коленом и рукой в скамью. Спина прямая, параллельна полу. Взор направлен вниз, шея нейтральна. 2. Движение: На выдохе мощно потяните гантель строго вверх, к поясу. Локоть ведите вдоль корпуса, стараясь поднять его как можно выше. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы спины. 4. Опускание: На вдохе плавно и под контролем опустите гантель в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших. Основные ошибки: · Скругленная спина. · Тяга за счет руки, а не спины. · Вращение корпуса. Фокус на мышцах: Широчайшие мышцы спины, задние дельты, ромбовидные.

1. Исходное положение: Расположитесь в тренажере, плотно прижав спину и плечи к спинке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Стопы устойчиво, носки чуть развернуты в стороны. Отключите стопоры. 2. Движение вниз: На вдохе медленно и под контролем опускайтесь вниз, сгибая колени и бедра. Опускайтесь до параллели бедер с платформой или чуть ниже, сохраняя спину прямой и прижатой. 3. Движение вверх: На выдохе мощно, но без рывка, вытолкните вес вверх, полностью выпрямив ноги. В верхней точке колени оставьте чуть согнутыми. Главные акценты: · Колени должны двигаться в направлении носков, не заворачиваясь внутрь. · Спина всегда прижата к спинке, не отрывайте поясницу. · Темп — плавный и контролируемый, без быстрых или резких движений. Безопасность: Начинайте с легкого веса, чтобы отработать технику. Всегда проверяйте, что стопоры зафиксированы перед началом подхода.

Исходное положение: · Встаньте прямо, ноги на ширине таза. · В обеих руках держите гантели, опустив их вдоль корпуса. · Сведите лопатки, расправьте плечи, смотрите перед собой. ⬇️ Фаза опускания: 1. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. 2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая обе ноги до угла 90 градусов в коленях. 3. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка. 4. Колено задней ноги почти касается пола, но не опускается на него. ⬆️ Фаза подъема: 1. Усилием мышц передней ноги мощно оттолкнитесь от пола. 2. Вернитесь в исходное положение. 3. Повторите на другую ногу или выполните все повторения на одну сторону перед сменой.

Исходное положение: · Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне середины груди. · Сядьте плотно, прижмите спину и голову к скамье. · Возьмитесь за рукоятки уверенным хватом (ладони смотрят вперед или в нейтральном положении, в зависимости от тренажера). · Поставьте ступни firmly на пол. 💪 Выполнение: 1. Выдох: Мощно выжмите рукоятки от себя, полностью выпрямляя руки. Движение — по дуге, сводя руки перед собой. 2. В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав пиковое сокращение грудных мышц. 3. Вдох: Медленно и подконтрольно верните вес в исходное положение, чувствуя растяжение в груди. ❗ Ключевые моменты: · Контроль над весом: Не бросайте вес в негативной фазе. · Полная амплитуда: Работайте в полном диапазоне, но не распрямляйте локти в замок. · Фокус на грудь: Сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать вес усилием грудных мышц, а не рук или плеч.

Угол: 30-45° Лопатки сведены, поясница прижата Опускаем локти под 45° к корпусу Жмем вверх по дуге, не сводим гантели Опускаем медленно, тянем грудью ❌ Таз на скамье! Верх груди работает! 💪

Исходное положение: · Установите скамью под углом 30-45 градусов. · Лягте на скамью, плотно прижав поясницу и таз. · Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Поднимите их над грудью на прямых, но не до конца выпрямленных руках. 💪 Выполнение: 1. Вдох: Начинайте медленно и подконтрольно разводить руки в стороны по широкой дуге. 2. Ощутите растяжение в грудных мышцах. Не опускайте локти ниже уровня плеч. 3. Выдох: Мощным движением сведите гантели перед собой в верхней точке, слегка сгибая локти. 4. В пиковом сокращении ненадолго задержитесь, дополнительно сжимая грудные мышцы. ❗ Ключевые моменты: · Не бросайте вес: Движение подконтрольное на всех этапах. · Не сводите гантели в стук: Сохраняйте напряжение в мышцах. · Локти «смотрят» в пол: Не сгибайте их слишком сильно, фокус на работе груди, а не рук. Вес: Используйте умеренный вес для идеальной техники и чувства жжения в грудных!