Исходное положение: 1. Установите прямую рукоять на нижний блок. 2. Присядьте 3. Наклонитесь вперед упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей. Это ваша фиксированная точка. Техника выполнения: 1. На выдохе: Мощно и подконтрольно согните руки в локтях, напрягая бицепсы. Ведите рукоять к подбородку. 2. В верхней точке: Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение мышц. 3. На вдохе: Медленно и плавно верните рукоять в исходное положение, максимально растянув бицепсы. Ключевые моменты: · Локти неподвижны! · Не бросайте вес в негативной фазе — опускание так же важно, как и подъем.

1. Исходное положение: Встаньте боком к нижнему блоку тренажера. Возьмите рукоять противоположной рукой (для левой руки — правый блок). Немного согните локоть и сделайте небольшой наклон в сторону блока. 2. Движение: На выдохе мощно, но без рывка, поднимите руку через сторону до уровня плеча или чуть выше. Ладонь смотрит в пол. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя напряжение в средней части плеча. 4. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение. ⚡️ Ключевые моменты: · Локоть: Слегка согнут и смотрит назад, ведет движение. · Корпус: Не раскачивайтесь. Поднимайте вес только усилием дельты. · Траектория: Движение строго в боковой плоскости. 💡 Совет: Используйте умеренный вес для максимально чистой техники и ментальной концентрации на целевой мышце.

Исходное положение: · Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. · Возьмите блин пальцами обеих рук, как будто обхватываете его. · Держите блин перед собой на уровне бедер. Локти можно чуть согнуть. Техника выполнения: 1. Подъем: На выдохе плавно поднимите блин перед собой по широкой дуге. Ведите его точно перед собой, а не к лицу. 2. Пиковая точка: Поднимите блин до уровня глаз или чуть выше. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя напряжение в передних дельтах. 3. Опускание: На вдохе медленно и подконтрольно опустите блин в исходное положение. Не бросайте вес вниз. Ключевые моменты: · Спина: Держите спину ровной, грудь расправленной. Не отклоняйтесь корпусом назад и не помогайте себе мышцами спины. · Руки: Локти始终保持固定льный, небольшой изгиб в локтях. Не сгибайте и не разгибайте их во время движения. · Траектория: Движение должно быть строго вперёд-вверх, а не по диагонали. · Темп: Выполняйте движение медленно, особенно на негативной фазе (опускание).

1. Исходное положение: Установите нужный вес противовеса. Возьмитесь за ручки широким хватом (ладони смотрят от себя). Повисните, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги в голенях. 2. Движение вверх: На выдохе мощно подтяните себя вверх, сводя лопатки. Стремитесь грудью к перекладине, а не подбородком. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав максимальное напряжение "крыльев". 4. Движение вниз: На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз, полностью выпрямив руки и почувствовав растяжение в широчайших. ⚡️ Ключевые моменты: · Спина: Инициация движения идет за счет сведения лопаток, а не сгибания рук. · Корпус: Не раскачивайтесь. Держите пресс в напряжении для стабилизации. · Амплитуда: Полная. Внизу — растяжение, наверху — пиковое сокращение. 💡 Совет: Не используйте слишком большой противовес. Цель — почувствовать работу мышц спины, а не просто сделать движение. Чем уже хват, тем больше включаются бицепсы и широчайшие.

1. Исходное положение: Установите нужный вес противовеса. Встаньте коленями на платформу (или возьмитесь за ручки, если модель иная). Слегка наклоните корпус вперед (для акцента на грудь). 2. Движение вниз: На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая локти. Опускайтесь до комфортного растяжения в грудных мышцах (чуть ниже параллели плеч с полом). 3. Движение вверх: На выдохе мощно, но без рывка, выжмите себя вверх, полностью выпрямив руки. ⚡️ Ключевые моменты: · Локти: Не разводите их сильно в стороны (если цель - грудь и трицепс). · Корпус: Не сутультесь. Грудь расправлена. · Амплитуда: Опускайтесь глубоко, но без боли в плечах. 💡 Совет: Чем больше наклон корпуса вперед — тем больше работает грудь. Чем прямее корпус — тем больше работает трицепс. Начинайте с такого веса противовеса, который позволит сделать подход чисто.

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх). Руки полностью выпрямлены. 2. Движение: На выдохе мощно поднимите штангу до уровня плеч, двигая только предплечьями. Локти остаются неподвижными и прижатыми к туловищу. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке максимально напрягите бицепсы. 4. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение. ⚡️ Ключевые моменты: · Корпус: Не раскачивайтесь! Не помогайте себе спиной и ногами. · Локти: Зафиксированы по бокам корпуса, не выносите их вперед. · Амплитуда: Полная. Опускайте штангу до полного выпрямления рук.

1. Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз). Руки на ширине плеч. Стойте прямо, локти прижаты к корпусу. 2. Движение: На выдохе мощно, но без рывка, поднимите штангу до уровня плеч, двигая только предплечьями. 3. Пиковое сокращение: В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав напряжение в передней части предплечий. 4. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз, полностью выпрямляя руки. ⚡️ Ключевые моменты: · Локти: Неподвижны и прижаты к туловищу. Не выносите их вперед. · Корпус: Не раскачивайтесь и не помогайте себе спиной. Работают только предплечья. · Хват: Держите штангу крепко, чтобы не выронить. 💡 Совет: Используйте значительно меньший вес, чем в классическом подъеме на бицепс. Фокус на чистой технике и жжении в целевых мышцах.

1. Исходное положение: Сядьте на скамью, плотно прижав спину и таз к опоре. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Локти направлены вниз и слегка вперед. 2. Движение: На выдохе мощно выжмите вес вверх, полностью выпрямляя руки. В верхней точке не блокируйте локти. 3. Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес до уровня, когда локти окажутся чуть ниже плеч, чувствуя растяжение дельт. ⚡️ Ключевые моменты: · Спина: Всегда плотно прижата к спинке, не прогибайте поясницу. · Траектория: Движение строго вверх-вниз, без заведения рукояток за голову. · Темп: Движение вверх — мощное, вниз — подконтрольное (2-3 секунды). 💡 Совет: Не гонитесь за большим весом в ущерб технике. Тренажер обеспечивает стабильность, используйте это для точечной проработки плеч

1. Исходное положение: Встаньте в центре рамы, лицом к стойкам. Возьмите противоположные рукояти (левая рука — правый нижний блок, правая рука — левый). Слегка наклоните корпус вперёд, грудь расправлена, колени мягкие. 2. Движение: На выдохе мощно и плавно разведите руки назад и по диагонали, сводя лопатки. В пиковой точке ваши руки должны быть почти параллельны полу. 3. Сокращение: Почувствуйте жжение в задних пучках плеч и задержитесь на секунду. 4. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно верните рукояти в исходное положение, не давая весам упасть. ⚡️ Ключевые моменты: · Локти: Ведут движение, слегка согнуты и фиксированы. · Корпус: Неподвижен, работают только плечи. Не помогайте себе раскачкой. · Фокус: Мысленно концентрируйтесь на задних дельтах. 💡 Совет: Используйте умеренный вес. Цель — не тянуть массу, а качественно «прожимать» целевые мышцы.

Исходное положение: · Сядьте на край скамьи. · Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). · Наклонитесь вперед с прямой спиной до положения, пока корпус почти не станет параллелен полу. · Опустите руки с гантелями вниз, слегка согнув локти (фиксированный угол в локтевом суставе ~10°). · Взгляд направлен в пол перед собой, шея расслаблена. 💪 Выполнение: 1. На выдохе: Максимально сведите лопатки и мощным движением поднимите гантели в стороны и вверх. 2. Двигаются только плечевые суставы. В верхней точке локти смотрят в потолок. 3. Сделайте небольшую паузу, почувствовав пиковое сокращение задних дельт. 4. На вдохе: Плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение. ❗ Ключевые моменты: · Не используйте инерцию! Поднимайте вес усилием мышц, а не рывком. · Не сводите лопатки вниз (как в тяге), движение должно быть строго в стороны. · Корпус неподвижен на протяжении всего подхода. · Не поднимайте гантели слишком высоко, чтобы не включать трапеции.

Исходное положение: · Сядьте на скамью со спинкой, установленной под углом 80-90°. · Поясница прижата к спинке, стопы плотно упираются в пол. · Поднимите гантели к плечам. Локти развернуты в стороны и находятся ниже кистей. · Локти в одной плоскости с туловищем, не заведены назад и не выведены слишком вперед. · Ладони смотрят вперед. 💪 Выполнение: 1. На выдохе: Выжмите гантели вверх по широкой дуге, сводя их в верхней точке, но не сталкивая. 2. Вверху руки полностью выпрямлены, гантели находятся над головой, а не вперед. 3. На вдохе: Плавно и подконтрольно верните гантели в исходное положение к плечам. ❗ Ключевые моменты: · Держите спину и пресс в напряжении, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице. · Не используйте инерцию! Движение должно быть мощным вверх, но медленным и контролируемым вниз. · Опускайте гантели глубоко, чувствуя растяжение в плечах. · Не бросайте локти вниз в нижней точке.

Исходное положение: · Сядьте на скамью со спинкой (желательно под углом 80-90°). · Возьмите гантель в одну руку и поднимите её к плечу. · Локоть прижат к корпусу, ладонь смотрит вперед (нейтральный хват). · Второй рукой можно придерживать себя за скамью или бедро для лучшей стабильности. · Плотно прижмите спину и таз к скамье, напрягите пресс. 💪 Выполнение: 1. На выдохе: Мощно, но под контролем, выжмите гантель строго вверх над головой. 2. В верхней точке рука полностью выпрямлена, но не заблокирована в локте. Задержитесь на секунду. 3. На вдохе: Плавно и медленно опустите гантель обратно к плечу. ❗ Ключевые моменты: · Не помогайте себе корпусом: не отклоняйтесь в стороны и не выгибайтесь, чтобы выжать вес. Работает только плечо. · Контролируйте движение внизу: не бросайте гантель в нижней точке. · Держите запястье прямым, не заламывайте его. · Следите за траекторией: гантель должна двигаться близко к голове, но не задевать её.

Исходное положение: · Установите блок в самое верхнее положение. · Прикрепите канатную рукоять. · Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы каната крест-накрест (левая рука держит правый конец, правая — левый). · Сделайте шаг назад, чтобы в руках чувствовалось напряжение. · Спина прямая, грудь слегка подана вперед, корпус стабилен. Колени чуть согнуты. 💪 Выполнение: 1. На выдохе: Разведите руки в стороны и назад, фокусируясь на работе задних дельт. 2. Движение происходит только в плечевых суставах. Локти смотрят строго назад. 3. В конечной точке сведите лопатки, чтобы максимально сократить мышцы. Задержитесь на секунду. 4. На вдохе: Плавно и под контролем верните руки в исходное положение. ❗ Ключевые моменты: · Не берите слишком большой вес — это включит в работу спину и испортит технику. · Держите корпус неподвижно, не раскачивайтесь. · Не сгибайте руки в локтях слишком сильно. Угол должен быть фиксированным (~100-120°). · Двигайте именно локтями, а не кистями.

Исходное положение: · Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. · Возьмитесь за гриф широким хватом (руки уже плеч, но значительно шире, чем при тяге на спину). · Хват сверху, большие пальцы вокруг грифа. · Слегка согните колени для устойчивости. Гриф опустите на бедра. Выполнение: 1. На выдохе: Мощно, но без рывка, потяните гриф строго вверх вдоль корпуса к подбородку. 2. Локти ведут! Концентрируйтесь на разведении локтей в стороны. Они должны быть выше кистей. 3. В верхней точке: Задержитесь на секунду, чувствуя пиковое сокращение в плечах. Гриф — на уровне ключиц. 4. На вдохе: Под контролем опустите гриф в исходное положение. ⚠️ Важно: · Не поднимайте плечи к ушам в верхней точке (минимизируйте работу трапеций). · Корпус зафиксирован, не раскачивайтесь. · Движение плавное, без читинга.

Исходное положение: 1. Установи скамью на 1-1.5 метра позади грифа. 2. Подойди к тренажёру, расположи штангу на трапециях. 3. Опорная нога — впереди, стопа firmly стоит на полу. 4. Рабочая нога — назад, верх стопы лежит на скамье. Выполнение: 1. На вдохе: Медленно и под контролем опускайся вниз, сгибая колено опорной ноги. 2. Глубина: Опускайся до того момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу (или чуть ниже). Колено не должно выходить далеко за носок. 3. На выдохе: За счёт усилия пятки и ягодиц опорной ноги мощно вернись в исходное положение. Фокус: · ✅ Держи корпус вертикально. · ✅ Взгляд направь перед собой. · ✅ Вес тела на передней ноге, задняя нога лишь для стабилизации.

Исходное положение: 1. Поставьте ноги по бокам платформы, слегка согните колени. 2. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной (почти параллельно полу). 3. Возьмитесь за рукояти хватом, удобным для вас (нейтральный хват ладонями друг к другу — оптимален). Движение: 1. На выдохе: мощно потяните рукояти к груди, сводя лопатки вместе. Локти двигаются вдоль корпуса. 2. В верхней точке: задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы спины. 3. На вдохе: под контролем опустите вес в исходное положение, чувствуя растяжение в мышцах. ⚡ Ключевые моменты: · Спина прямая! Не округляйте поясницу. · Работайте за счёт мышц спины, а не рук и бицепса. · Не используйте инерцию, движения плавные и контролируемые.

Исходное положение: · Блок в самом низу, прямая рукоятка attached. · Возьмитесь за рукоять хватом сверху (ладони смотрят вниз). · Встаньте спиной к тренажеру, сделайте шаг вперед для натяжения троса. · Спина прямая, корпус напряжен, руки опущены перед бедрами. Выполнение: 1. На выдохе: Силой плеч поднимите рукоять по широкой дуге до уровня глаз/лба. 2. Вверху: Замрите на секунду — почувствуйте жжение в передних дельтах! 3. На вдохе: Медленно и подконтрольно верните вес вниз, сопротивляясь ему. Главные лайфхаки: ✔️ Руки почти прямые, но локти не блокируйте. ✔️ Не помогайте себе корпусом — только дельты работают! ✔️ Опускайте вес медленнее, чем поднимаете. ✔️ Не гонитесь за весом — техника и чувство жжения важнее.

Исходное положение: 1. Установите спинку скамьи под углом 45-60°. 2. Сядьте, плотно прижмите спину и таз к скамье. 3. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 4. Руки полностью опущены вниз — чувствуйте глубокое растяжение в бицепсах. Выполнение: 1. На выдохе: Плавно поднимите гантели, одновременно поворачивая кисти (супинируя) так, чтобы в верхней точке ладони смотрели на плечи. 2. В верхней точке: Сознательно напрягите бицепсы на 1-2 секунды. 3. На вдохе: Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение, снова разворачивая кисти. Главные секреты: ✔️ Не раскачивайтесь! Работайте только за счет силы бицепсов. ✔️ Полная амплитуда: Опускайте гантели до конца для максимальной растяжки. ✔️ Супинация: Разворот кисти — ключ к пику бицепса. ✔️ Локти неподвижны: направлены вниз, а не вперед.

Исходное положение: 1. Встаньте за скамью, возьмите гантель в одну руку. 2. Поставьте трицепс (заднюю часть руки) на упор скамьи Скотта или на наклонную спинку скамьи. 3. Плотно прижмите локоть и не отрывайте его до конца подхода. 4. В нижней точке рука полностью выпрямлена, но не заблокирована в локте. Выполнение: 1. На выдохе: плавно и подконтрольно поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. 2. В верхней точке: задержитесь на 1-2 секунды, максимально сократив мышцу. 3. На вдохе: медленно и без рывка опустите гантель в исходное положение, чувствуя растяжение бицепса.

1. Исходное положение: Сядь в тренажер лицом к спинке (или грудью к подушкам, если это пек-дек). Упрись грудью и животом в спинку, чтобы исключить читинг. Возьмись за рукоятки, спина прямая, взгляд перед собой. 2. Движение: На выдохе плавно и без рывка разведи рукоятки назад и в стороны. Держи локти слегка согнутыми. Сосредоточься на том, чтобы вести движение именно локтями, а не кистями. 3. Пиковое сокращение: В конечной точке, когда руки почти параллельны полу, сведи лопатки и задержись на 1-2 секунды. Почувствуй жжение в задних дельтах. 4. Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно вернись в исходное положение, не бросая вес. ⚡ Ключ к успеху: · Прижми грудь: Это критически важно для изоляции нужных мышц. · Не своди лопатки слишком сильно: Основная работа — за счет дельт, а не широчайших мышц спины. · Контролируй негативную фазу: Медленное опускание увеличивает время под нагрузкой и эффективность. · Выбери адекватный вес: Цель — качественное сокращение, а не подъем максимального веса.