Тренировка на осанку: (День 2/10)
🎯 Упражнение 1: "Раскрытие грудного отдела"
Исходное положение: Стоя на коленях, таз зафиксирован, спина прямая.
Как выполнять:
1. На вдохе плавно отведите одну руку назад (представьте, что тянетесь за карандашом).
2. Раскройте грудную клетку, сводя лопатки.
3. Задержитесь на 2-3 секунды, чувствуя растяжение передней поверхности плеча.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
❗ Важно: Не заваливайте корпус вбок, таз неподвижен.
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
🐈 Упражнение 2: "Круги грудью в партере"
Исходное положение: На четвереньках (колени под тазом, ладони под плечами).
Техника:
1. Сделайте круг грудным отделом:
- Вправо → вниз (округление спины) → влево → вверх (прогиб).
2. Движение должно напоминать волну: медленно и осознанно.
3. После 5 кругов в одну сторону — поменяйте направление.
Совет: Представьте, что рисуете грудью большой шар.
🧘 Упражнение 3: "Поза ребенка → Сфинкс"
Исходное положение: Поза ребенка (ягодицы на пятках, лоб на коврике).
Как выполнять:
1. На вдохе начните "перекатывать" позвоночник вперед, округляя спину.
2. Пройдите через положение "кошки" и выйдите в позу сфинкса (предплечья на полу, грудь раскрыта).
3. На выдохе вернитесь в позу ребенка, снова округляя спину.
Эффект: Улучшает гибкость грудного отдела и снимает напряжение с поясницы.
💪 Упражнение 4: "Толчок таза + круг рукой"
Исходное положение: Стоя на коленях, руки вдоль тела.
Техника:
1. Подайте таз вперед (копчик подкручен), напрягите ягодицы.
2. Одновременно сделайте большой круг рукой назад, растягивая грудную мышцу.
3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды.
Распространенная ошибка: Сутулость — следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
