Нутрициолог Ольга Угрюмова

Хотите увеличить свою физическую активность и добиться лучших результатов от тренировок? Важные нюансы, связанные с выбором времени для прогулок. Узнайте, как уровень кортизола может влиять на ваши спортивные достижения и когда лучше всего выходить на улицу для максимального эффекта. Важно найти свой оптимальный временной интервал, чтобы получать максимум от каждой прогулки. #ugrymova #зож #нутрициолог #фитнес #спорт #прогулки #здоровье #кортизол #саморазвитие #тренировка #физическаяактивность #удача #эффективность #советы #мотивация

Контроль пульса во время прогулок – ключ к здоровью и хорошему самочувствию! Пульс в диапазоне 100-130 ударов в минуту сигнализирует о том, что тренировка сердечно-сосудистой системы проходит эффективно. Если пульс превышает 120 ударов, то важно снижать темп. Правильный контроль сердечного ритма влияет на ваше здоровье. #ugrymova #зож #нутрициолог #ходьба #пульс #здоровье #тренировка #кардионагрузка #фитнес #самочувствие #активныйобразжизни #питание #сердечнаясистема #сегоднявтренде

Исследования показывают, что привычка заниматься физической активностью, такой как ходьба, может значительно замедлить процессы старения головного мозга. Физическая активность не только укрепляет наше тело, но и помогает держать под контролем хроническое воспаление, уровень токсинов и улучшать микробиом. Понимание взаимосвязи между физической активностью и здоровьем мозга открывает новые горизонты для поддержания молодости и ясности ума на протяжении всей жизни. #ugrymova #зож #нутрициолог #здоровье #ходьба #старение #когнитивныефункции #мозг #физическаяактивность #память #противовоспаление #здоровыйобразжизни

1️⃣ белок на завтрак увеличивает чувство сытости и помогает избежать переедания до обеда. Использую яйца, рыбу, икру, отварной язык, сыр. Не бойтесь сочетать несколько видов белка, это во благо 😝 2️⃣Добавляйте клетчатку, которая замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Проще простого особенно летом: ягоды, зелень, овощи с грядки. 3️⃣Используйте полезные жиры Авокадо, орехи, семена, оливковое масло продлевают сытость и улучшают усвоение витаминов 4️⃣Избегайте быстрых углеводов и сахара Белый хлеб, сладкие хлопья, выпечка вызывают резкий скачок сахара и быстрое возвращение голода. 5️⃣Позавтракать в первые 40 мин после пробуждения: Если организм не получает энергию в течение 20–40 минут после пробуждения, он начинает расходовать запасы гликогена — основного резерва углеводов в печени и мышцах. Когда гликоген заканчивается (через 1–2 часа), возникает сильный голод, и человеку сложнее насытиться здоровой пищей — появляется тяга к сладкому и перекусам. Эти просты правила помогут улучшить пищевое поведение в течение дня и избежать хаоса. Тема женского клуба в июле: Здоровый вес, бесплатная пробная неделя у меня в телеграм https://t.me/ugrymova_olga прямо сейчас, кому актуальна тема пищевого поведения, веса и мотивации! #ugrymova #зож #нутрициолог

Кислород преображает наше тело и здоровье! Он не только обогащает кровь, но и способствует детоксикации и регенерации тканей. Кислород играет ключевую роль в окислительно-восстановительных реакциях, которые поддерживают здоровье на клеточном уровне. Выезжайте за город, принимайте лесные ванны, дышите полной грудью и ходите, чтобы замедлить старение и укрепить иммунитет. #ugrymova #зож #нутрициолог #кислород #детоксикация #регенерация #здоровье #иммунитет #энергия #походка #метаболизм #фитнес #красота #саморазвитие

Простая регулярная активность, такая как прогулки по 150 минут в неделю, может значительно замедлить старение. Сделайте шаг к более здоровому будущему! 🌱 #ugrymova #зож #нутрициолог #теломеры #здоровье #старение #наука #активность #долголетие #прогулки #досуг #книга #биологическийвозраст #wellness

Когда вы начнете делать для себя что-то большее, чем банальные радости - жизнь станет другой. Регулярные действия приносят плоды, его жизнь начинает меняться к лучшему. Каждый шаг, каждое усилие – это не просто рандомные моменты, а важные кирпичики на пути к трансформации. Встраивание регулярности в повседневную жизнь может стать ключом к вашей жизни на полную! #ugrymova #зож #нутрициолог #Здоровье #Регулярность #Успех #ЗдоровыйОбразЖизни #Трансформация #Мотивация #Фитнес #ДолговременныеРезультаты

Эксперимент по снижению биологического возраста (США, 2023). Эксперимент с шестью женщинами 46–65 лет, длительность — 8 недель. Метод: Участницы ежедневно употребляли: 2 чашки тёмно-листовой зелени (шпинат, рукола), 2 чашки крестоцветных (капуста, редис), 3 чашки цветных овощей, 2 свеклы, семена и ягоды. Результаты: Среднее снижение биологического возраста составило 4,6 года за 2 месяца (по анализу крови). Эффект наблюдался даже при неполном соблюдении всех рекомендаций. Какой вывод можно сделать? Высокое потребление разнообразных овощей и зелени реально влияет на омоложение организма по биомаркерам. 🥬 Сравните свой рацион с рекомендованными нормами Женщинам обычно рекомендуется употреблять минимум 25–30 г клетчатки в день. Мужчинам — минимум 30–40 г клетчатки в день. Минимальный порог для всех взрослых — 25 г клетчатки в сутки Современный рацион часто содержит менее половины рекомендованной нормы клетчатки — около 12–15 г в день В моих сториз проверьте , съедаете ли вы достаточно клетчатки и антиоксидантов? #ugrymova #зож #нутрициолог

Регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни на целых 3-8 лет 🏃♂️ Каждая пробежка - это шаг к здоровью и долголетию. Исследования показывают, что активные люди имеют меньший биологический возраст и большую продолжительность жизни. Меньше стресса, больше энергии и отличное настроение🌟 #ugrymova #зож #нутрициолог #бег #здоровье #долголетие #фитнес #спорт #сердечноесосудистаясистема #активныйобразжизни #жизньбезграниц #молодость #энергия

Кажется что всем уже и так все понятно, но по-прежнему растет статистика недосыпа. Что нового в изучении сна? Поздний отход ко сну и когнитивное старение. Очень интересный термин, который отражает скорость мышления, объем памяти и восприятие мира. Люди, которые регулярно ложатся спать после 23:00, чаще испытывают снижение памяти, внимания, скорости мышления и способности к обучению в зрелом возрасте. Исследования с участием десятков тысяч человек (например, UK Biobank, Nurses’ Health Study) показывают, что даже сдвиг режима сна на 1–1,5 часа связан с ускоренным снижением когнитивных функций и увеличением риска деменции. В одном из исследований (PMID: 34711991) было показано, что сдвиг сна на 1 час ассоциирован с ускоренным снижением когнитивных способностей, эквивалентным 6–8% от среднего возрастного снижения за 10 лет. Регулярный поздний отход ко сну увеличивал риск деменции на 15–20% по сравнению с теми, кто ложился до 22:00. 🛌Какие практические выводы можно сделать ? Регулярность сна важнее продолжительности: Даже если вы спите 7–8 часов, но ложитесь и встаёте в разное время, мозг страдает. Оптимальное время отхода ко сну: Лучшее время для засыпания — с 22:00 до 23:00. Это соответствует естественным циркадным ритмам и способствует максимальному восстановлению мозга. Поздний сон = ускоренное старение мозга: Регулярные ночные бдения и сдвиги режима сна ускоряют потерю умственных способностей, ухудшают память, внимание и скорость мышления. Расскажите в комментариях, как спите вы? #ugrymova #зож #нутрициолог #сон

Хронический железодефицит и анемия могут показаться сложными проблемами, но есть простые и эффективные решения. Одним из таких решений является регулярная физическая активность. Ходьба – это не только доступный способ обогащения организма кислородом, но и мощный инструмент для улучшения уровня гемоглобина. Ходьба может оказаться лучше, чем капельницы с железом. #здоровье #анемия #железодефицит #ugrymova #зож #нутрициолог#ходьба #физическаяактивность #гемоглобин #кислород #естественноеисцеление

Для заправки салата вам нужно 👇🏻 - 1 чайная ложка кунжутного масла - 1 чайная ложка кунжута - 1/2 ч ложки винного уксуса - 1/2 ч ложки соевого соуса с низким содержанием натрия Перемешать и заправить салат 🥗 #ugrymova #зож #нутрициолог

Я всегда сервирую для себя красивый завтрак. Как сервировка влияет на восприятие пищи и количество съеденного 👇🏻 Сервировка стола и эстетика подачи пищи напрямую влияют на пищевое поведение и уровень удовлетворения от еды. Красивая аранжировка блюд и приятная атмосфера делают приём пищи более осознанным, пробуждают аппетит, усиливают интерес к блюду и даже способствуют лучшему усвоению пищи. Визуально привлекательная еда вызывает положительные эмоции, формирует ожидание удовольствия и помогает замедлить темп приёма пищи, что способствует насыщению и уменьшает риск переедания. Эстетика сервировки также формирует ритуал - придаёт приёму пищи особое значение, снижает уровень стресса, улучшает настроение . В результате мы не только получаем больше удовольствия от еды, но и лучше контролируем количество и качество съедаемой пищи, чаще выбираем полезные продукты. Сервируете для себя? #ugrymova #зож #нутрициолог

Метод ходьбы, который доказал свою эффективность исследованиями. Техника основана на чередовании трёх минут быстрой (интенсивной) ходьбы и трёх минут медленной ходьбы. Такой цикл повторяется несколько раз в течение 30 минут. Во время быстрой фазы рекомендуется достигать 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для расчёта максимальной ЧСС используют формулу: 220 минус возраст. Метод не требует специального оборудования, только секундомер и пространство для ходьбы. Рекомендуется заниматься не менее 30 минут, 4 раза в неделю. Что говорят исследования? - Снижение веса: Участники исследований, практиковавшие этот метод, чаще теряли вес по сравнению с теми, кто ходил непрерывно в умеренном темпе. - Снижение артериального давления: Интервальная ходьба помогает снизить систолическое давление в состоянии покоя. - Улучшение аэробной способности и силы ног: Заметно увеличивается выносливость и сила мышц нижней части тела. - Долголетие: Регулярные занятия могут способствовать сохранению мышечной силы и выносливости с возрастом, что положительно влияет на продолжительность жизни. - Безопасность: Метод подходит для людей разного возраста и уровня подготовки, особенно для тех, кто не может заниматься высокоударными тренировками. Особенности Перед началом: Важно сделать разминку, чтобы избежать травм мышц и суставов. Индивидуальный подход: Интенсивность можно регулировать под свой уровень подготовки и состояние здоровья. Слышали о таком методе? будете пробовать? поделитесь в комментариях 👇 #ugrymova #зож #нутрициолог

Наконец-то наступила пора завтраков на улице ☀️ Что самое важное в летнем завтраке? Напомню вам основные принципы: 1. Включайте в завтрак белки Это обеспечит длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. 2. Делайте акцент на сезонные и свежие продукты. Летом отдавайте предпочтение свежим ягодам, фруктам, овощам и зелени. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поддерживают иммунитет и пищеварение 3. Избегайте избытка простых углеводов Исключите сладкие каши, выпечку и сладости на завтрак — они вызывают резкий скачок сахара в крови и быстрое чувство голода 4. Учитывайте индивидуальные потребности и активность Объем и калорийность завтрака должны соответствовать вашему образу жизни и уровню активности. Чтобы постоянно не перекусывать ваш завтрак должен быть весьма калорийным: от 30-40% суточной нормы. 5. Добавляйте полезные жиры и разнообразие Включайте в завтрак источники полезных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла. #ugrymova #зож #нутрициолог

Сборник из 25 сбалансированных боулов со скидкой до 15 июня по ссылке https://shop.ugrymova.ru/product/recepty-bouly/ 🔥 #ugrymova #зож #нутрициолог

Когда речь заходит о здоровье кишечника, важно понимать, как простые изменения в рационе могут повлиять на повседневную жизнь. Недостаток клетчатки может привести к неприятным последствиям, таким как затрудненная дефекация и боли. Время заботиться о своем здоровье — это время действовать! #ugrymova #зож #нутрициолог #здоровье #кишечник #клетчатка #питание #стул #планированиепитания #комфорт #нутрициология #языкздоровья #профилактика

Рецепт пирога без сахара/глюрена и без лактозы ждет вас по ссылке https://t.me/ugrymova_olga/5214 ⭐️ #ugrymova #зож #нутрициолог #пирог #пирогрецепт

Имбирь может показаться непривычным, но есть множество способов ввести его в свой рацион так, чтобы он стал настоящим кулинарным открытием! Маринованный имбирь — это отличный вариант для тех, кто ищет альтернативу. Обычно, резкий вкус свежего имбиря может отпугнуть, но в маринаде он раскрывает свою сладость и кислинку, превращаясь в настоящий деликатес. Не бойтесь экспериментировать со вкусами! 🍽️✨ #ugrymova #зож #нутрициолог #имбирь #маринованныйимбирь #кулинария #вкусныеблюда #рецепты #эксперименты #едапрямосердце

Чай - это чудо-напиток, он активно помогает организму в детоксикации. Благодаря высокому содержанию танинов и дубильных веществ, черный чай насыщает тело антиоксидантами, которые играют ключевую роль в борьбе со старением. Вопреки распространенному мнению, молодость не зависит только от коллагена, а напрямую связана с правильным питанием, достаточным уровнем кислорода, мышечной массой и, конечно же, употреблением антиоксидантов. #ugrymova #зож #нутрициолог #черныйчай #детокс #антиоксиданты #антиэйдж #здоровье #молодость #ферментация #природныепродукты #пп #антиоксиданты #чай #оксидативныйстресс