Константин Некрасов | фитнес-тренер, биомеханика

Снимаем застой внутри тела🔥 Чтобы убрать тянущий дискомфорт, организм необходимо подвигать. Садишься, забрасываешь ногу; соединительную ткань, мышцы и связки натягиваешь и вращаешь тазом. Станет легче! Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

Секрет круглых ягодиц 🍑 Как накачать упругую попу и при этом не травмировать колени и поясницу? Объясняю в видео. Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

Как правильно качать пресс 🔥 1️⃣❌ АНТИОСАНКА! Когда вы встанете после этого упражнения, вы будете сутулыми! Посмотрите внимательно на положение тела. Вы закруглили плечи, затянули шею вперед, округлили спину, вы выдыхаете и сковываетесь. Вы не включаете глубину пресса. 2️⃣✅ Включенный и функциональный пресс! Отклонитесь назад с максимально ровной спиной и двигайте тазом. Вдох — подкручиваем, выдох — расправляем. Чем дальше отклонитесь, тем тяжелее делать. Бонус: выдыхая и расправляясь, вы цепляете не только пресс, но и все стабилизаторы по спине. @nekrasov_kst — подписывайся! Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

Попробуй выполнить это движение и ты поймешь, напряжена твоя поясница или нет. Если не получилось повторить, попробуй проделать Умную тренировку из моей подборки. А потом делись своими ощущениями. Уверен, результат тебя удивит 😉 @nekrasov_kst — подписывайся! Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

Гудят ноги? Начни делать эти упражнения 👆🏼 А после переходи в мой телеграм-канал и выполняй полноценные тренировки. Ведь напряжение соединительной ткани убирается комплексно: нужно работать с тазобедренным суставом, с бедрами, с триггерными точкам, со стабилизаторами, со слабыми и перегруженными мышцами. Все это есть в моих Умных тренировках для красивого и здорового тела. Забирай подборку в шапке профиля. (Гантель можно заменить скалкой или черенком для лопаты)

Кто готов совратить свой тазобедренный сустав?🤣 @nekrasov_kst — подписывайся! Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

«Не буду делать это упражнение, у меня болит спина». А ты вообще знаешь, почему она у тебя болит? 🤔 Вы можете отметать действительно полезные упражнения из-за того что «надо беречь спину». Сначала необходимо выявить источник напряжения, а уж потом выбирать. Еще больше экспресс-тестов — на моей странице.

Как это возможно? Чтобы мелкий сухой жилистый обыграл в армрестлинге здорового качка? Все дело в связках. Круглый рельефный большой бицепс не дает твоему локтевому суставу и связочному аппарату хорошую подпитку. Зачастую в глубине связка слабая! Это не значит, что нужно забросить штангу навсегда. Нужен баланс — подробнее объясняю в рилз. @nekrasov_kst — подписывайся! Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

Всего 3 упражнения, которые помогут восстановиться после долгого перелета ✈️ Подписывайся и сохраняй видео, чтобы не потерять. А если хочешь выполнить полноценную восстанавливающую тренировку, переходи на мою страницу.

Как правильно носить рюкзак, чтобы он равномерно распределял нагрузку и не перекашивал тело, — рассказываю в рилз. @nekrasov_kst — подписывайся, чтобы попробовать полноценные умные тренировки.

5 базовых правил, которые должен внедрить каждый, у кого сидячий образ жизни! Вы сидите на работе, в машине, в школе, в университете, дома у телевизора. Вашему тазу необходимо движение! Иначе к 30-50 годам вы столкнетесь с неприятными последствиями в виде сколиоза, боли в коленях, вывалившимся животом, зажатой поясницей, застоя малого таза. Как это взаимосвязано, я объяснил в актуальном «Здоровый таз». @nekrasov_kst — подписывайся!

Занятия после родов: с чего начать Двигательную активность можно внедрять спустя месяц после родов. Важно: мягкую, плавную, бережную активность! Можно как минимум начать двигаться: ходить, наклоняться, протягиваться. Добавлять мягкую растяжку, мягкую статику, работать над мобильностью отделов вместе с дыханием. Как только вы сформировали свой новый график (с учетом потребностей малыша), постарайтесь внедрить туда 10-15 минут на свое восстановление. Конечно, крайне важно учитывать ваше состояние, анализировать конкретно вашу ситуацию и советоваться со специалистами! Будьте внимательны к себе!

Вас выровнят эти упражнения: 1️⃣ упражнение: включение тазобедренного сустава через стопу, разгрузка спины Фиксируем ноги резиной или ремнем. Удерживаем корпус ровно, не заваливаем плечи вперед. Переносим вес тела с одной ноги на другую. Давим в жгут и двигаемся. Назад сложнее — нужно ставить ровно пятки. Представьте, что идете по рельсам. 2️⃣ упражнение: раскрытие грудного отдела Вращаем скакалку не за счет рук, а за счет диафрагмы — работаем с вращением спины. Перебрасываем скакалку с одной стороны на другую, сначала по одному вращению, потом — по два. 3️⃣ упражнение: разминка тазобедренного сустава, раскрытие грудного отдела, растяжка плеч Упираемся в стену на уровне плеч, ноги ставим параллельно. 1) Наклонились и медленно тянемся локтем одной руки к колену противоположной ноги (насколько это возможно). Повторяем с другой стороной. 2) Тянемся кистью к ступне

Техника выполнения каждого движения внизу 👇🏼 Обязательно сохраняй! 1. Поднимаемся на носочки, спина ровная, держимся за опору. Опускаемся вниз, давим коленями в сторону до натяжения в ногах. Таз держим в нейтральной фиксации. Делаем небольшой кач и поднимаемся. 8-14 повторений 2. Одна нога на опоре, грудной отдел держим ровно. Приподнимаем нижнюю ногу, фиксируемся. На вдохе подтягиваем ногу к себе (удерживаем грудной отдел ровно) и выпрямляем на выдохе. У нас здесь работает внутренняя поверхность бедра и косая пресса. Выполняем от 6-10 раз. Упрощенный вариант: опорную ногу ставим чуть глубже, чтобы опора шла в колено. Если совсем сложно, попробуйте просто удерживаться в этом положении или нижнюю ногу согнуть к себе. 3. Берем любой предмет (мяч слегка сдутый/ подушку), зажимаем между ног. Слегка подкручиваем таз. Сдавливаем и начинаем медленно, перекатом, небольшими шагами двигаться вперед. Задача — удерживать корпус. Очень крутое движение на весь организм с акцентом на внутреннюю поверхность бедра и косые пресса. Не забудь перед упражнениями прокатать мячиком внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Это даст разогрев, привлечет кровоток и ноги будут работать эффективнее. Не знаешь, как прокатывать? Переходи на страницу. Там целая подборка умных тренировок!

Колено будет оздоравливаться, если давать ему правильную нагрузку. Если вы хотите вернуть движение в тело, избавить его от скопившегося напряжения и спазмов, попробуйте выполнить Умную зарядку! Я опубликовал целую подборку бесплатных полезных тренировок на странице. Подписывайся, у меня много крутых упражнений для красивого и здорового тела!

Тазобедренный сустав важно двигать в разных плоскостях, чтобы не было застоя! На видео — мобилизация тазобедренного через разносторонние вектора по ногам. В каждом положении мы мягко расслабляем и продышиваем!

Малая, средняя ягодичные и напрягатель широкой фасции бедра связаны с мышцами подвздошной, квадратной и многораздельной мышцей поясницы. Мы работаем со связующими звеньями и убираем основное напряжение! Больше умных упражнений на моей странице

Классное движение, работается на малых амплитудах. Ноги имеют свой вес и уходят в одну сторону. А руки, поскольку они чуть полегче, мы их додавливаем, уводим в разностороннюю диагональ. Втягиваем живот, открываем грудь и в этой диагонали начинаем себя вытягивать через рычаг. Смотрим, как работает правая/левая сторона. Большой прогиб в пояснице не делаем Это вытягивает спину через весь паравертебральный канал, что идет вдоль позвоночника и затрагивает разные мышечные структуры. Вот мы его берем, как резиночку, раз и натянули. И дышим на этой амплитуде аккуратно, в натяжение сильное не заходим и продышиваем, протягиваем. Такой силовой стретчинг Палку можно заменить гантелькой (от 1 кг), но палка будет лучше держать структуру

Мощный комплекс на пресс 🔥 1 УПР. Сидя подтягиваем ногу на вдохе и упираемся руками в скамью, грудь открыта 2 УПР. Ставим кулак на подбородок, голову вперед не проваливаем. Скручиваемся на вдохе, живот втягиваем в себя, таз подкручен. Если чувствуете натяжение в опорном колене, значит у вас затянута соединительная ткань в ногах 3 УПР. Давим затылком в стену. Не ломаем прямую линию шеи, грудная клетка открыта. На вдохе подтягиваем ноги и смещаемся то на одну, то на другую ягодицу 4 УПР. Стоя. Таз подкрутили, ягодницу напрягли. Плечи и затылок прижали к стене. Подтягиваем ногу перед собой и сбоку Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!

«Включаем» обе ягодицы с помощью этого упражнения: - руки ставим на пояс, чтобы корпус не заваливался - крутим корпусом вправо-влево, двигаемся как отвертка - выполнять на обе ноги