Shorts
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу? Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание белков, жиров и углеводов. Эти параметры указаны на 100 гр продукта и при этом не указан способ приготовления. Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта. Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения. Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%. Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто. Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 гр – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки её вес составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта. Проиллюстрирую. Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 гр энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал. Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде. Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле. Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться. Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797 г. при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии. Их рацион состоял из «молока, известковой воды, хлеба с маслом, кровяной колбасы, мяса и топленого жира». В 1921 г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов) в качестве одного из возможных методов лечения эпилепсии за счет увеличения концентрации кетоновых тел, обладающих противосудорожным эффектом. Для желающих ознакомиться с историй возникновения этой диеты, оставлю ссылку на работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ PMID: 35262297 под названием: «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие». Что же касается научных исследований относительно влияния кетодиеты на гипертрофию, силу и выносливость, то их огромное количество. Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10. Теперь к исследованиям по кетодиете и спортивным результатам последних лет. Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ PMID: 35757868 «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов» Цитата вывода: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок. Обзор влияния кетодиет с 1921 по 2021 г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ PMID: 34250885 под названием: «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела». Цитата вывода: Что касается мышечной массы, похоже, что КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями». Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений. Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ PMID: 32358802 под названием: «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду. Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений. Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию». Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами. Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют. Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/ Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя». В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами. Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым. Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями». Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм. При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани. При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь. Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5. Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо. Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок. Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально. Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально. На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики. При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит. Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями. Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок. Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит. Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи. Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Очевидно, что при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется между всеми задействованными мышцами. При приседаниях со штангой у одних нагрузка в основном приходится на квадрицепс, у других на ягодицы и приводящие. При этом в приседаниях со штангой, крайне сложно, а иногда невозможно ничего поделать с максимальным включением одной мышечной группы и уменьшением вклада другой. Этого недостатка лишены упражнения, в которых возможно изменение положения ног в длину. Болгарские приседания в этом плане являются универсальным упражнением, которым можно акцентированно нагружать квадрицепс, если длина выпада будет создавать коленодоминантное движение с острым углом в колене. Если же постановка ног такая, что движение становится тазодоминантным с острым углом в тазобедренном суставе, то ягодичные и большие приводящие будут основными. На мой взгляд, эффективных упражнений для передней поверхности бедра предостаточно, а вот для ягодичных нет. Болгарские приседания по праву считаются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/ под названием: «Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия во время упражнений с отягощением». Оказалось, что болгарский присед значительно больше вовлекает в работу ягодичные и заднюю поверхность бедра, чем приседания и румынская тяга. Согласен, что высокая активация не равно оптимальная гипертрофия, но низкая активация точно не для гипертрофии. Из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/ под названием: "Биомеханические различия между болгарскими сплит-приседаниями и приседаниями», известно, что болгарские приседания способствует большему задействованию большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой, при этом значительно меньше нагружая коленный сустав. Единственное неудобство – это сложная техника выполнения, т.к. требуется достаточный опыт и навыки для удержания равновесия. При выполнении болгарских выпадов на тренажёре Impulse SL7040 этих неудобств нет, от слова совсем. Рекомендую попробовать. Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
ОТСТАНЬТЕ ОТ МОЛОЧКИ, ДЕМОНЫ! Лет 10 назад тема отказа от молочки на диете была крайне актуальна. Ещё бы, ведь у неё высокий инсулиновый индекс, а инсулин в представлении обывателя – это гормон, который придуман, чтобы сделать человека толстым, причём делает он это из ничего, т.е. из воздуха и воды. Сколько тогда бреда была сказано и написано, в том числе и мной, а потому ещё раз попрошу прощения за это. Короче говоря, от молочки в целом и творога, как любимого многими диетического источника белка, некоторых людей и меня в том числе, действительно, немного «заливает». Задержка жидкости в свою очередь маскирует реальное снижение % жира на диете. Чем вызвана истерика тех, кто сегодня демонизирует молочку и творог, не понятно, т.к. цель диеты не избавления от жидкости, а снижение % жира, а он на дефиците энергии в любом случае будет происходить. Кстати, водка, если её не закусывать солёным, у большего количества людей приводит к визуальному снижению количества воды под кожей, но почему-то никто не делает вывод, что она помогает худеть. Более того, по моим наблюдения демоны, нападающие на молочку – это те же у кого кардио только после 40 минут начинает сжигать жир, тестостерон вырабатывающийся от приседание растит мышцы, кола без сахара поднимает инсулин, мешая жиросжиганию, дробное питание разгоняет метаболизм, ГИ решает, а свой личный опыт является истиной в последней инстанции. Наука же не в курсе их фобий и проблем со здравым смыслом, а потому метаанализы последних лет РКИ в студию. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376321/ "Потребление молочных продуктов улучшает массу тела и изменения состава во время ограничения энергии у взрослых в возрасте 18–50 лет — метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32249301/ "Влияние потребления молочных продуктов с ограничением калорийности или без него на состав тела взрослых: обзор систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31533272/ "Влияние потребления молочных продуктов на резистентность к инсулину: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058378/ "Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела у взрослых: обновленный метаанализ 37 рандомизированных контролируемых исследований". Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
БЕГ ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ УБИВАЕТ КОЛЕНИ? Итак, интернет в лице диванных специалистов голосит о вреде бега для людей с избыточным весом, пугает убитыми суставами. Ок, давайте послушаем про убитые суставы и пытаемся понять, как строится их умозрительная модель. Итак, наш, в смысле их, крайне полный персонаж, например, с весом 130 кг и ИМТ 35-40 решил начать бегать и понёсся как джейран, причём в лаптях и по пересечённой местности. Примерно на 10 километре его суставы за счёт ударной нагрузки разом каак убились. В воображении всё логично, но где же они взяли таких Джейранов Гепардовичей, которые могут творить такие чудеса выносливости, специальный кастинг проводили? Я, например, начав регулярно бегать в 50 лет при весе 108 кг имея легкоатлетическое прошлое, с огромным трудом преодолел километр и это больше напоминало быструю ходьбу. Но конечно же мой опыт нельзя переносить на других, а потому посмотрим, что думают учёные на этот счёт. Итак, сравнительное исследование на 2612 участниках https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605464/ «Травмы колена у бегунов с нормальным, избыточным весом и ожирением: имеет ли значение индекс массы тела?» Его вывод: «Бегуны с избыточным весом и ожирением имели меньшую долю травм колена, связанных с бегом, чем бегуны с нормальным весом» Следующее https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/ «Дистанция от старта до бега и травмы, связанные с бегом, среди начинающих бегунов с ожирением». Вот рекомендации учёных – в первую неделю ограничивать дистанцию пробежки 3 км, разбив на 3 пробежки по 1 км и каждую неделю увеличивать расстояние на 10%. Кстати, принцип постепенности в изменении уровня нагрузок был и есть определяющим и в этих рекомендациях нет ничего нового. Разумеется, речь идёт о умеренном темпе бега, с правильной техникой, в соответствующей обуви и на таком же покрытии. Ну и конечно люди с травмами в прошлом находятся в зоне повышенного риска, что известно исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/ «Бегуны-любители с травмами в анамнезе в два раза чаще получают травмы, связанные с бегом, чем бегуны без травм». Короче говоря, с дури можно и хрен сломать, но этой дури у людей с избыточным весом не хватает на то, чтобы его сломать. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ. Суть локального, или точечного жиросжигания в том, что усиленный кровоток, вызванный большим количеством мышечных сокращений, усиливает распад подкожной жировой ткани, находящейся над этой самой мышцей. Крутая идея, не спорю. Признаюсь, я сам долгое время считал, что выполнение огромного количества повторений на мышечную группу, будет усиленно мобилизировать жир из этой локальной зоны. Более того, на низкокалорийной диете, выполняя ежедневно 10 подходов на пресс по 50 повторений, с кучей кардио и искренней верой в успех, я даже начал замечать, что как будто при определённом угле осмотра, в полдень в ясную погоду, в некоторых зеркалах, жира на животе стало меньше. К сожалению моё воображение недолго дорисовывало картину локального жиросжигания, т.к. субъективное восприятие менялось день ото дня и иногда казалось, что жира стало даже больше. Разумеется, мой опыт ничего не значит, а стало быть нужно узнать, что на эту тему думают учёные. Нужно отметить, что эту тему учёные исследуют с 60-х годов прошлого века, но однозначного ответа в том есть ли точечное жиросжигание или нет, они не дали. В каких-то исследованиях они фиксируют крайне незначительный масштаб точечного жиросжигания, в каких-то нет, причём от слова совсем https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/. В одних исследованиях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917584/, в каких-то локально задействованных зонах наблюдалось уменьшение жира, а в других почему-то нет. В одних исследованиях, у мужчин зафиксировали точечное уменьшение жира, а у женщин нет. Удивительно то, что есть те, где у женщин, как раз оно было зафиксировано, а у мужчин нет К сожалению, хоть какого-то метаанализа на эту тему мне не удалось найти. Короче говоря, несмотря на привлекательность локального жиросжигания на сегодняшний день его реальное существование если и подтверждено некоторыми исследованиями, то масштабы крайне несущественны. Так что, я не рекомендую делать ставку на локальное жиросжигание и добивать упрямые зоны, как и всегда диетой.
БЦА НЕ ВЛИЯЕТ НА МЫШЕЧНЫЙ РОСТ. В ажиотажном спросе, периодически возникающем вокруг любой спортивной добавки заинтересованы её производители. Поверьте, я был 11 лет амбассадором крупнейшего мирового бренда, и знаю о чём говорю. Конечно, об эффективности добавок вам вещают авторитетные спортсмены, находящиеся на контракте у конкретного бренда. Предвижу вопрос – «Они не знают, что рекламируемая ими добавка не работает?» Отвечу за себя, т.к. я знал, но по условиям контракта, атлеты обязаны выкладывать определённое количество рекламных публикаций, подчёркивающих эффективность добавки. Возможно, я единственный кто за всё время нахождения на контракте у бренда спортивного питания, не выложил ни одного поста про BCAA, хотя и упоминал о том, что их употреблял. Уже тогда, я понимал, что на Ваш вопрос о её эффективности в плане гипертрофии, мне придётся Вам лгать, чего я не мог тогда и не могу позволить себе сейчас. В целом об эффективности BCAA начали говорить, когда учёные выяснили, что лейцин, в частности, активирует рапамцин-1 (mTOR), мишень млекопитающих, т.е. анаболический сигнал, который опосредует синтез мышечного белка. Более того, это так, есть сигнал, в моменте запускается синтез, а вот на выходе, т.е. при оценке хронических адаптаций, отсутствие разницы в приросте мышечной массы. Систематический обзор 2022 годаhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9571679/ «Пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью у спортсменов». Доказанными, возможными эффектами от приёма BCAA, можно назвать – незначительное уменьшение болезненности мышц и меньшая утомляемость спортсменов видов спорта, связанных с выносливостью, что никак не сказывается на гипертрофии мышц. Короче говоря, сложно представить, что Наш производитель запрятал эти супернезаменимые аминокислоты так, чтобы человек добывал их специальным образом синтезируя. Конечно же он их запихал практически в любую белковую пищу, как животного, так и растительного происхождения. Ссылка на программы со скидкой https://power.lindover.ru
