DBT-психолог Юлия Умова, ДПТ-терапия

Это смешно и резонансно — но и правда: сказать «отпустить» легко, а отпустить — совсем другое. Злость и желание наказать — нормальная реакция на боль и предательство. Проблема не в том, что вы злитесь, а в том, что эта злость руководит поступками и разрушает вас. В DBT мы работаем с этим поэтапно: Валидация чувства. Сначала признаём: «Да, я зол/на. Мне обидно». Это уменьшает внутреннее давление. Кризисный план. Что делать, когда накрывает: СТОП (Stop, Take a breath, Observe, Proceed), заземление, холодный компресс на лицо, 5-4-3-2-1 (сенсорное заземление). Определение цели. Хотите выпустить пар? Сохранить отношения? Поставить границы? Ответ определит стратегию. Opposite action (противоположное действие). Если гнев ведёт к разрушению, пробуем действие, которое служит ценности, а не импульсу. Практика выражения. Скрипты для безопасного «высказаться» — например: «Мне было больно, когда ты… Я бы хотел(а), чтобы в будущем…» Границы и последствия. Иногда «отпустить» значит установить ясные границы: меньше контакта, требования уважения, расторгнуть отношения — и это тоже способ позаботиться о себе. Радикальное принятие — не смирение. Принять факт случившегося, чтобы не тратить ресурсы на борьбу с реальностью, а тратить их на восстановление и движение дальше. Если хочется «поздороваться с тёплой злобой», это нормально — но опасно жить в огне. Навыки DBT помогают пережить этот огонь, не сгорев, и выбрать: действовать из мести или из самоценности и безопасности. Короткий вариант-скрипт, когда хочется «послать в ад», но хочется не разрушать: «Я сильная обида. Мне нужно время и дистанция. Сейчас мне важно позаботиться о себе — давай обсудим условия общения позже». Если вам знакомо это «жгучее желание» — вы не одиноки. Это часть пути, и этому можно научиться — бережно и с навыками. #DBT #дбт #регуляцияэмоций #осознанность #навыкидбт #валидация #границы #психотерапия #ментальноездоровье #стопнааффект #самоподдержка 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

«Я не могу это сделать. Все будут смеяться надо мной!» Каждый раз уточняю: — «Все? Прям все 8 миллиардов? Кто эти все ? » Будем честны: даже Мадонну знает не всё человечество. Поэтому, когда мозг кричит: «Все будут смеяться!» — это не факт, это тревога, которая просто хочет защитить тебя от возможного стыда.🙏🏻 Мы учимся замечать мысли, а не верить им на слово. И задаём уточняющий вопрос: 🪷 А кто конкретно будет смеяться? Можешь описать этих людей? Ты видел, как они действительно смеются над тобой, или это предположение? Часто оказывается, что этот «всемирный суд» состоит максимум из трёх человек, например: - соседка Зина - первый парень из садика - бывший друг/начальник А иногда только из одного - внутреннего критика. 🧠 Помни: тревога не пророк. Она просто пытается тебя обезопасить. Ты можешь поблагодарить её — и сделать свой эффективный выбор. 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Боюсь идти в новое. Менять сферу, пробовать себя где-то ещё. Там — неизвестность, новая территория и… новые хищники. Этот страх — нормален. Он не про слабость, а про инстинкт самосохранения. Психика не любит неопределённость. Она держит нас в знакомом, даже если это уже не даёт жить. Но именно через «новое» проходит путь к росту. В DBT мы называем это мудрым разумом — когда ты не отрицаешь страх, а берёшь его с собой и всё равно двигаешься вперёд. Потому что внутри страха часто спрятано то, что ты действительно хочешь. Не обязательно бежать, достаточно сделать первый маленький шаг. Остальное — приложится. #дбт #dbt #психотерапия #ментальноездоровье #новыеначала #страх #осознанность #мудрыйразум #тревога #работанадсобой #устойчивость #dbtнавыки #путькспокойствию 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Потому что «на износ» — не героизм, а медленное выгорание под видом эффективности. В ДБТ мы учим не только справляться с кризисом, но и заранее наполнять себя ресурсом — чтобы до кризиса просто не доходить. Навыки ЗАБОТА о себе и аккумулирование приятных эмоций — это не про эгоизм. Это про устойчивость, про умение отдыхать вовремя, а не восстанавливаться из пепла. Иногда забота о себе — это не свечка и ванна с солью, а «нет» лишней встрече, пауза между задачами, 10 минут тишины, чтобы вдохнуть. Выдыхай. Жизнь становится проще, когда выбираешь не только действовать, но и быть. #дбт #DBT #осознанность #регуляцияэмоций #ментальноездоровье #заботасебе #баланс #работанадсобой #устойчивость #эмоциональноездоровье #жизньвбалансе #ресурс #терапия #DBTтренинг 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Психолог на сессии: ныряет в клиента с головой — в боль, в слёзы, в запутанные отношения, в «я больше не могу». А потом — с супервизором разбирает, что это было, где его собственные чувства, а где клиентские. Так и живём: днём — в чужих штормах, вечером — в осознанности и супервизии. Не для того, чтобы «спастись», а чтобы оставаться рядом с клиентом без утопания. Это и есть профессиональная регуляция — навык, который в DBT мы отрабатываем не только с участниками, но и сами. Осознавать, выдерживать, возвращаться в баланс. #DBT #дбт #психолог #терапия #супервизия #ментальноездоровье #регуляцияэмоций #осознанность #работанадсобой #эмоциональноевыгорание #границы #терапевтжизни #осознаннаяжизнь 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

И вот мы уже едем в обещанное «светлое будущее»… по тем же самым граблям, с новой надеждой и старым сценарием. Каждый раз кажется: «ну теперь-то всё будет по-другому». Но нет. Те же триггеры, те же ссоры, те же обиды, только усталость растёт быстрее. Иногда кажется, что легче поверить в чудо, чем в необходимость работать над собой. Но без навыков регуляции эмоций чудеса быстро заканчиваются. DBT учит останавливаться вовремя — в прямом смысле: навык СТОП спасает, когда хочется действовать из боли, а не из осознанности. Так что, если снова хочется «всё начать с начала» — возможно, стоит начать не отношения, а терапию. #DBT #дбт #регуляцияэмоций #осознанность #психотерапия #ментальноездоровье #навыкидбт #диалектика #эмоции #самоподдержка #отношения #психологияжизни #здоровыеграницы 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Наломал дров? Навык СТОП тебя спасёт. В DBT мы не учим «не ошибаться». Мы учим останавливаться вовремя. СТОП — это навык, который помогает не разрушить то, что важно, в момент аффекта: С — Стоп. Замри. Не действуй автоматически. Т — Сделай шаг назад. Подыши, дай телу выдохнуть. О — Осознай, что происходит: какие мысли, эмоции, импульсы. П — Продумай, что сделает ситуацию лучше, а не хуже. И вот уже не «наломал дров», а справился с собой и сохранил отношения, спокойствие и уважение к себе. #DBT #дбт #навыкСТОП #регуляцияэмоций #осознанность #ментальноездоровье #психотерапия #аффект #устойчивость 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

📝 Почему человеку с кПТСР сложно радоваться Иногда момент истины приходит неожиданно: «Когда я осознал, что исцеляюсь не для того, чтобы справиться с травмой, а для того, чтобы справиться с радостью». Для человека, выросшего в дисфункциональной семье, радость часто не была безопасной. ✨ Смех мог привлечь наказание. ✨ Открытое счастье — вызвать зависть, стыд или обесценивание. ✨ Радостные моменты часто заканчивались внезапной болью, скандалом или унижением. 👉 Со временем психика учится: «радость опасна». Радость = уязвимость, после которой что-то обязательно случится. И вот взрослый человек получает хороший день, влюбляется, что-то у него начинает получаться — и вдруг внутри поднимается волна тревоги, стыда, пустоты. Это не «неблагодарность». Это следы старой системы безопасности, которая много лет защищала ребёнка от боли. Исцеление при кПТСР — это не только про слёзы и флешбеки. Это ещё и про то, чтобы научиться выдерживать хорошее: тепло, удовольствие, спокойствие, радость. Сначала это непривычно, даже пугающе. Но шаг за шагом можно научиться оставаться в этих состояниях — не убегая, не прячась, не обесценивая. 🌿 Радость — это тоже навык, который можно вернуть себе. 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Я — это ты в старости. Если ты сейчас на распутье, не знаешь, куда двигаться, устал(а) от эмоциональных качелей, тревоги и бесконечных поисков — знай: лучшее решение, которое ты можешь принять, — не откладывать работу над собой. DBT-тренинг — это не «модная практика» и не «быстрое решение». Это доказанный метод, который помогает шаг за шагом: — учиться управлять эмоциями, — выходить из кризисов без разрушения, — строить здоровые отношения, — находить опору внутри себя. Не откладывай. Начни сейчас, чтобы твоя будущая версия смотрела на тебя с благодарностью, а не с сожалением. #DBT #дбт #ментальноездоровье #регуляцияэмоций #психотерапия #осознанность #жизньбезкачелей #самоценность 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Иногда без сил, без уверенности, без плана. Но всё равно — вперёд. @umova_psy Потому что сила не в том, чтобы не падать. А в том, чтобы каждый раз подниматься. DBT учит именно этому: справляться, восстанавливаться, @dbt_trening_navikov и продолжать — даже когда кажется, что невозможно. #DBT #дбт #регуляцияэмоций #ментальноездоровье #осознанность #психотерапия #сила #устойчивость #работанадсобой 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Да, именно так это и работает. Терапия — не про то, чтобы всем угодить и жить без конфликтов. Она про ясность. Про границы. Про умение замечать, где ты несёшь ответственность, а где — уже не твоя зона контроля. Когда ты начинаешь осознавать себя, ты перестаёшь спасать, подстраиваться и делать вид, что всё в порядке. Ты учишься говорить: — «мне это не подходит», — «я не готов(а) это делать», — «мне важно, чтобы со мной считались». И вдруг оказывается, что «налаживание отношений» начинается не с бесконечных уступок, а с уважения к себе. DBT учит именно этому — быть в контакте с собой, не впадая в вину или обиды, и строить отношения на взаимности, а не на чувстве долга. #DBT #дбт #ментальноездоровье #психотерапия #границы #осознанность #самоценность #регуляцияэмоций #юморпсихология 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Если не изменишь жизнь — останешься один Звучит жёстко, но это правда. Когда мы продолжаем повторять одни и те же модели — обесценивать себя, срываться на близких, избегать разговоров, уходить в разрушительные привычки — мы медленно отталкиваем людей. И не потому, что они «плохие» или «не выдержали». А потому что отношения невозможно строить там, где нет уважения, осознанности и готовности меняться. Но хорошая новость в том, что это не приговор. Изменить жизнь можно. Научиться справляться с эмоциями, говорить о своих потребностях, строить честные отношения и быть опорой самому себе. DBT-терапия как раз про это — шаг за шагом учить новым стратегиям, которые позволяют не оставаться в одиночестве, а создавать настоящее, близкое и живое. Одиночество — это не финал. Это сигнал: пора меняться. #DBT #дбт #регуляцияэмоций #психотерапия #ментальноездоровье #осознанность #отношения #самоценность 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Как ваш партнёр влияет на вашу жизнь Отношения — это не только про любовь и поддержку. Партнёр нередко становится зеркалом, в котором отражается то, как мы сами относимся к себе. Если внутри нас мало самоуважения, мы можем соглашаться на обесценивание и игнорирование. Если мы ценим себя — рядом окажется тот, кто видит эту ценность и подтверждает её. Но важно понимать: партнёр не создаёт вашу самоценность, он лишь показывает её уровень, как отражение. Настоящая работа происходит внутри — когда мы учимся: регулировать эмоции, отстаивать свои границы, выбирать уважение к себе, строить отношения, основанные на взаимности. В DBT мы говорим: чтобы отношения были опорой, нужно самому стать для себя опорой. И тогда зеркало отражает уже не пустоту, а силу. #DBT #дбт #ментальноездоровье #самооценка #самоценность #отношения 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

До 1993 года диагноз «пограничное расстройство личности» считался пожизненным. Людям говорили, что это не лечится, и максимум — оставаться «под наблюдением». Но ситуация изменилась. Когда была разработана диалектико-поведенческая терапия (DBT), стало ясно: ПРЛ поддаётся терапии. Сегодня мы знаем, что: — уже за год можно выйти в стойкую ремиссию, — качество жизни становится выше, — снижается интенсивность эмоциональных качелей, — отношения перестают быть полем постоянной борьбы, — появляется ощущение опоры в себе. DBT — это структурированная программа, которая шаг за шагом обучает навыкам: — регулировать эмоции, — строить здоровые отношения, — справляться с кризисами без разрушения, — жить в осознанности, а не в хаосе. И если раньше звучал приговор «навсегда», то сейчас у нас есть доказанные инструменты, которые дают надежду и реальные результаты. Пограничное расстройство личности лечится. И это не обещание «чудо-методов», а научно обоснованная практика. #DBT #дбт #ПРЛ #пограничноерасстройство #ментальноездоровье #регуляцияэмоций #терапия #психотерапия #осознанность #жизньвремиссии 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Когда тревога накрывала — я шла копать картошку до просветления. Теперь я делаю навык ТРУД. В DBT мы учимся снимать напряжение не через изнурение, а через осознанные действия: движение, активность, заботу о теле. Это помогает не убегать от эмоций, а проживать их. Хочешь тоже научиться справляться с тревогой и аффектом? Приходи в DBT-тренинг — и тебя научат навыкам, которые работают в реальной жизни. #DBT #дбт #регуляцияэмоций #ментальноездоровье #осознанность #тревога #психотерапия #навыкижизни 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Перестаньте гнаться за «хорошими» чувствами. И не прячьте боль глубоко внутри — это ловушка. Когда мы делим эмоции на «правильные» и «неправильные», мы начинаем избегать всего, что неприятно. Но эмоции — это сигналы. Они показывают, что важно, где есть границы, что требует заботы. @umova_psy В DBT мы учимся не «выключать» боль, а проживать её так, чтобы она не разрушала. Регулировать интенсивность эмоций, понимать, что за ними стоит, и действовать в своих интересах. Хорошие чувства появляются как следствие — когда мы перестаём воевать сами с собой. @dbt_trening_navikov #дбт #dbtтерапия #эмоции #регуляцияэмоций #осознанность #навыкидбт #dbtskills #терапияонлайн #ментальноездоровье #проживаниеэмоций #психотерапия 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

Когда стало грустно, а потом вспомнила: «У меня же есть встреча с психологом». И внутри будто включается свет. Потому что ты уже не один наедине со своей болью. Потому что есть место, где можно быть настоящим, где твою историю не обесценят и не скажут: «да ладно, пройдёт». Психотерапия — это не про волшебное исчезновение грусти. @dbt_trening_navikov Это про то, что у тебя появляется опора. Про то, что рядом есть человек, с которым можно разобрать хаос, научиться управлять эмоциями и шаг за шагом вернуть себе жизнь, в которой есть место радости. В DBT мы начинаем с базовых навыков: — осознанность, — устойчивость к кризису, — самоподдержка. И постепенно строим фундамент для стабильности. @umova_psy И вот тогда грусть перестаёт пугать. Потому что у тебя есть инструменты и ресурс, чтобы справляться. #DBT #дбттерапия #психотерапия #регуляцияэмоций #осознанность #ментальноездоровье #поддержка #терапия 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy

«Меня накрывает — и я не знаю, что делать». ⠀ Сильная эмоция. Внутри паника, злость или пустота. Хочется всё бросить, исчезнуть, спрятаться, поругаться или разрушить. @dbt_trening_navikov ⠀ В такие моменты человек не вспоминает советы из TikTok. Он просто реагирует — так, как привык. ⠀ 📍Поэтому в ДБТ мы не начинаем с «глубин» и анализа прошлого. Мы начинаем с кризисного плана. ⠀ Это конкретный список, который ты открываешь, когда захлестнуло. ⠀ Что в нём: ▫️ Способы быстро снизить интенсивность эмоции (навыки кризисной устойчивости) ▫️ Твои безопасные отвлечения (музыка, движение, образы) ▫️ Телесные методы саморегуляции (температура, дыхание, прикосновения) ▫️ Кому можно написать или позвонить ▫️ Что НЕ делать (пункты, которые тебе лично вредят) ⠀ 🌀 Этот план мы пишем вместе на начальных этапах ДБТ. Он становится твоим якорем, когда привычные реакции тянут в знакомую боль. ⠀ Потому что сначала — безопасность. А потом уже — работа с травмой, прошлым и смыслами. @umova_psy ⠀ Ты можешь не справляться на автомате. Можно научиться иначе. #дбттерапия #кризисныйплан #аффект #эмоциональнаярегуляция #ЮлияУмова #ментальноездоровье #терапияэтонормально #дбтнавыки 📌 Полезные ссылки и ресурсы: ➡️Групповая ДБТ терапия: https://dbt-trening.ru ➡️Записаться на собеседование в ДБТ-тренинг онлайн https://t.me/umova_bot ➡️ТГ канал тренинга https://t.me/+fkGkNQboXQU4Njcy