Что такое суперсеты? Примеры и программа тренировок
Суперсеты, или выполнение подходов из двух разных упражнений подряд, можно назвать самой старой техникой силового тренинга. К сожалению, они также имеют сомнительную репутацию наиболее часто неправильно понимаемых и применяемых методов, наряду с частичными и читерскими повторениями, периодизацией и дроп-сетами. В случае с суперсетами, слишком усердные тренирующиеся часто комбинируют произвольные упражнения в попытке сделать свою тренировку более "интенсивной", тем самым делая суперсеты и тренировку - помимо простого утомления - в значительной степени бесполезной. Несколько эффективных нестандартных суперсетов для тренировки мышц спины - https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-myshtsy-spiny-sovety-dlya-novichkov-i-opytnyh-atletov.html#4__laquoraquo Вот как правильно составлять и использовать суперсеты в своих тренировках. КЛАССИЧЕСКИЙ ПОДХОД Классический вариант суперсета - это антагонистический суперсет. Выполните подход подъемов штанги на бицепс, а затем разгибание рук с верхнего блока на трицепс без отдыха между ними. Или жим штанги лежа - 10 раз, а затем тягу блока к поясу сидя - несколько повторений. Это работает - вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и одновременно достигаете определенного "баланса" в тренировках. Но антагонистические суперсеты довольно коварны. Многие спортсмены и тренеры совершают ошибку, мысленно противопоставляя одну мышечную группу другой. Например, грудь - спина, квадрицепсы - бицепсы бедра, бицепсы - трицепсы и т.д. Однако иногда тренировка мышцы, расположенной напротив другой, может создать нагрузку, способную усилить действие на противоположную группу или сустав. 7 тренировочных методов увеличения размера мышц - https://nabor-massa.ru/7-luchshih-trenirovochnyh-metodov-v-bodibildinge.html Полезные советы Несколько случайных вещей, которые облегчат жизнь при применении суперсетов: 1. Избегайте совмещения двух упражнений, которые требуют, чтобы вы все время сжимали кулаки. Гораздо сложнее сделать суперсет из двух упражнений, которые предполагают тягу (например, подъем ног к перекладине в висе и горизонтальную тягу блока к поясу сидя), чем из двух упражнений, в которых ваш хват получает передышку (например, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях). В конечном итоге это позволит повысить эффективность тренировки. 2. Избегайте сочетания длительных движений, таких как Прогулка фермера или турецкие подъемы, с другими большими движениями. Общий накопительный расход энергии будет слишком велик, что приведет либо к ухудшению формы и техники, либо к снижению рабочего веса, что повлечет за собой снижение тренировочного эффекта. Пример тренировки с суперсетами - https://nabor-massa.ru/vidy-supersetov-primery-primeneniya-programma-trenirovok.html#__3 Тренируйтесь с удовольствием! Желаем здоровья и успехов!
Суперсеты, или выполнение подходов из двух разных упражнений подряд, можно назвать самой старой техникой силового тренинга. К сожалению, они также имеют сомнительную репутацию наиболее часто неправильно понимаемых и применяемых методов, наряду с частичными и читерскими повторениями, периодизацией и дроп-сетами. В случае с суперсетами, слишком усердные тренирующиеся часто комбинируют произвольные упражнения в попытке сделать свою тренировку более "интенсивной", тем самым делая суперсеты и тренировку - помимо простого утомления - в значительной степени бесполезной. Несколько эффективных нестандартных суперсетов для тренировки мышц спины - https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-myshtsy-spiny-sovety-dlya-novichkov-i-opytnyh-atletov.html#4__laquoraquo Вот как правильно составлять и использовать суперсеты в своих тренировках. КЛАССИЧЕСКИЙ ПОДХОД Классический вариант суперсета - это антагонистический суперсет. Выполните подход подъемов штанги на бицепс, а затем разгибание рук с верхнего блока на трицепс без отдыха между ними. Или жим штанги лежа - 10 раз, а затем тягу блока к поясу сидя - несколько повторений. Это работает - вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и одновременно достигаете определенного "баланса" в тренировках. Но антагонистические суперсеты довольно коварны. Многие спортсмены и тренеры совершают ошибку, мысленно противопоставляя одну мышечную группу другой. Например, грудь - спина, квадрицепсы - бицепсы бедра, бицепсы - трицепсы и т.д. Однако иногда тренировка мышцы, расположенной напротив другой, может создать нагрузку, способную усилить действие на противоположную группу или сустав. 7 тренировочных методов увеличения размера мышц - https://nabor-massa.ru/7-luchshih-trenirovochnyh-metodov-v-bodibildinge.html Полезные советы Несколько случайных вещей, которые облегчат жизнь при применении суперсетов: 1. Избегайте совмещения двух упражнений, которые требуют, чтобы вы все время сжимали кулаки. Гораздо сложнее сделать суперсет из двух упражнений, которые предполагают тягу (например, подъем ног к перекладине в висе и горизонтальную тягу блока к поясу сидя), чем из двух упражнений, в которых ваш хват получает передышку (например, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях). В конечном итоге это позволит повысить эффективность тренировки. 2. Избегайте сочетания длительных движений, таких как Прогулка фермера или турецкие подъемы, с другими большими движениями. Общий накопительный расход энергии будет слишком велик, что приведет либо к ухудшению формы и техники, либо к снижению рабочего веса, что повлечет за собой снижение тренировочного эффекта. Пример тренировки с суперсетами - https://nabor-massa.ru/vidy-supersetov-primery-primeneniya-programma-trenirovok.html#__3 Тренируйтесь с удовольствием! Желаем здоровья и успехов!