Гимнастика Шишонина для шеи Здоровье
Бег или ходьба https://rutube.ru/video/d0166b9c8ec93d8ad3c252beef29ef2f/ При выполнении не нужно торопиться. Все движения выполняются плавно. Допустимо чувствовать натяжение и небольшое напряжение в шее. Первое упражнение Метроном Исходное положение: сидя или стоя рядом со стеной, руки опущены вниз, спина ровная, грудь вперёд, плечи разведены и расслаблены. Голова наклоняется в бок до ощущения натяжения и фиксируется в конечной точке на 10-15 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Количество повторов от 5 до 7 раз, в зависимости от подготовленности и физического состояния. Польза упражнения: упражнение хорошо растягивает боковую поверхность шеи. При регулярном выполнении мышцы становятся эластичнее. Обратите внимание! Корпус следует держать прямо, без наклонов в сторону. 2. «Пружина» Исходное положение: сидя, голова слегка наклонена, плечи расслаблены. Сначала макушка вытягивается к потолку до ощущения натяжения в задней поверхности шеи. В положении стоит задержаться на 15 секунд. Затем подбородок вытягивается вперёд, после чего – вверх. Голова назад не закидывается. Количество повторов – 5 раз. Польза упражнения: растяжение задней и передней поверхности шеи, укрепление верхне-грудного отдела позвоночника. 3. «Гусь» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Голова максимально вытягивается вперёд, лицо смотрит прямо. По большой дуге подбородок необходимо отвести к левой подмышке и задержаться на 15 секунд. Количество повторов – 5 раз в разные стороны. Польза упражнения: повышает эластичность и гибкость шеи, улучшает координацию. Прорабатывает глубокие мышцы, компрессия которых приводит к сдавливанию сосудов, артерий и нервов. Обратите внимание! Во время выполнения плечи не двигаются. 4. «Взгляд в небо» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Чтобы правильно выполнить это упражнение, сначала необходимо наклонить голову вперёд, плавно повернуть её до напряжения и потом немного приподнять подбородок. Спина и плечи остаются на месте, голова не заваливается назад. Допустимо ощущение напряжения в подзатылочной группе мышц. Продержаться в этом положении 15 секунд и вернуться обратно. Это же повторить в другую сторону. Количество повторов – 5 раз. Польза упражнения: прорабатывает подзатылочную группу мышц, снижает риск возникновения нестабильности в первом позвонке и нарушения кровотока к головному мозгу. Помогает бороться с головными болями. Обратите внимание! Все движения нужно выполнять плавно, без рывков. 5. «Рамка» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Левая рука поднимается вверх и располагается на противоположном плече. Локоть при этом находится параллельно полу и тянется вперёд. Правая рука остаётся на колене. Далее нужно создать противодействие: ладонью надавить на плечо, при этом создавая ответное сопротивление. Подбородок в это время развёрнут в правую сторону и упирается в плечо. Зафиксироваться на 5-15 секунд до ощущения напряжения в левой лестничной мышце. Вернуться в исходное положение нужно в обратном порядке – сначала голова, потом рука. Количество повторов – 5 раз в каждую сторону. Польза упражнения: прорабатывает лестничные мышцы шеи, снимает напряжение и улучшает осанку. Обратите внимание! Давление рукой на плечо оказывается спереди, не сверху. 6. «Факир» Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, грудь вперёд, плечи расслаблены. Руки через стороны поднимаются вверх и соединяются вместе над макушкой. Локти разведены. Голова поворачивается влево до упора. После этого ладонями следует надавить друг на друга, чтобы почувствовать напряжение. Остаться в этой позе на 15 секунд, вернуться обратно и расслабиться. Количество повторов – 5-10 раз в каждую сторону. Польза упражнения: прорабатывает мышцы грудного отдела и глубокие мышцы шеи. Обратите внимание! Руки располагаются на расстоянии примерно одной ладони от макушки. Во время выполнения упражнения корпус и голова находятся на одной линии, без наклонов вперёд или назад. 7. «Самолёт» Исходное положение: сидя, спина ровная, руки разведены в стороны. Руки плавно отводятся назад. Сделать 2–3 попытки, в данном положении, соединить лопатки, зафиксировавшись на 10-15 секунд, затем медленно опустить руки вниз. Далее упражнение повторяется с руками, разведёнными в диагональ. Сначала вверху правая рука, затем – левая. Польза упражнения: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы, улучшает кровообращение. 8. «Цапля» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, голова – прямо. Корпус подаётся вперёд, после чего подбородок максимально вытягивается. Руки разводятся в стороны и отводятся назад до ощущения напряжения в области лопаток. Выдержать позицию 15 секунд. Количество повторов – 3 раза. Польза упражнения: проработка мышц шеи и грудного отдела позвоночника. Обратите внимание! Не запрокидывать голову назад.
Бег или ходьба https://rutube.ru/video/d0166b9c8ec93d8ad3c252beef29ef2f/ При выполнении не нужно торопиться. Все движения выполняются плавно. Допустимо чувствовать натяжение и небольшое напряжение в шее. Первое упражнение Метроном Исходное положение: сидя или стоя рядом со стеной, руки опущены вниз, спина ровная, грудь вперёд, плечи разведены и расслаблены. Голова наклоняется в бок до ощущения натяжения и фиксируется в конечной точке на 10-15 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Количество повторов от 5 до 7 раз, в зависимости от подготовленности и физического состояния. Польза упражнения: упражнение хорошо растягивает боковую поверхность шеи. При регулярном выполнении мышцы становятся эластичнее. Обратите внимание! Корпус следует держать прямо, без наклонов в сторону. 2. «Пружина» Исходное положение: сидя, голова слегка наклонена, плечи расслаблены. Сначала макушка вытягивается к потолку до ощущения натяжения в задней поверхности шеи. В положении стоит задержаться на 15 секунд. Затем подбородок вытягивается вперёд, после чего – вверх. Голова назад не закидывается. Количество повторов – 5 раз. Польза упражнения: растяжение задней и передней поверхности шеи, укрепление верхне-грудного отдела позвоночника. 3. «Гусь» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Голова максимально вытягивается вперёд, лицо смотрит прямо. По большой дуге подбородок необходимо отвести к левой подмышке и задержаться на 15 секунд. Количество повторов – 5 раз в разные стороны. Польза упражнения: повышает эластичность и гибкость шеи, улучшает координацию. Прорабатывает глубокие мышцы, компрессия которых приводит к сдавливанию сосудов, артерий и нервов. Обратите внимание! Во время выполнения плечи не двигаются. 4. «Взгляд в небо» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Чтобы правильно выполнить это упражнение, сначала необходимо наклонить голову вперёд, плавно повернуть её до напряжения и потом немного приподнять подбородок. Спина и плечи остаются на месте, голова не заваливается назад. Допустимо ощущение напряжения в подзатылочной группе мышц. Продержаться в этом положении 15 секунд и вернуться обратно. Это же повторить в другую сторону. Количество повторов – 5 раз. Польза упражнения: прорабатывает подзатылочную группу мышц, снижает риск возникновения нестабильности в первом позвонке и нарушения кровотока к головному мозгу. Помогает бороться с головными болями. Обратите внимание! Все движения нужно выполнять плавно, без рывков. 5. «Рамка» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, спина ровная. Левая рука поднимается вверх и располагается на противоположном плече. Локоть при этом находится параллельно полу и тянется вперёд. Правая рука остаётся на колене. Далее нужно создать противодействие: ладонью надавить на плечо, при этом создавая ответное сопротивление. Подбородок в это время развёрнут в правую сторону и упирается в плечо. Зафиксироваться на 5-15 секунд до ощущения напряжения в левой лестничной мышце. Вернуться в исходное положение нужно в обратном порядке – сначала голова, потом рука. Количество повторов – 5 раз в каждую сторону. Польза упражнения: прорабатывает лестничные мышцы шеи, снимает напряжение и улучшает осанку. Обратите внимание! Давление рукой на плечо оказывается спереди, не сверху. 6. «Факир» Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, грудь вперёд, плечи расслаблены. Руки через стороны поднимаются вверх и соединяются вместе над макушкой. Локти разведены. Голова поворачивается влево до упора. После этого ладонями следует надавить друг на друга, чтобы почувствовать напряжение. Остаться в этой позе на 15 секунд, вернуться обратно и расслабиться. Количество повторов – 5-10 раз в каждую сторону. Польза упражнения: прорабатывает мышцы грудного отдела и глубокие мышцы шеи. Обратите внимание! Руки располагаются на расстоянии примерно одной ладони от макушки. Во время выполнения упражнения корпус и голова находятся на одной линии, без наклонов вперёд или назад. 7. «Самолёт» Исходное положение: сидя, спина ровная, руки разведены в стороны. Руки плавно отводятся назад. Сделать 2–3 попытки, в данном положении, соединить лопатки, зафиксировавшись на 10-15 секунд, затем медленно опустить руки вниз. Далее упражнение повторяется с руками, разведёнными в диагональ. Сначала вверху правая рука, затем – левая. Польза упражнения: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы, улучшает кровообращение. 8. «Цапля» Исходное положение: стоя или сидя на стуле, голова – прямо. Корпус подаётся вперёд, после чего подбородок максимально вытягивается. Руки разводятся в стороны и отводятся назад до ощущения напряжения в области лопаток. Выдержать позицию 15 секунд. Количество повторов – 3 раза. Польза упражнения: проработка мышц шеи и грудного отдела позвоночника. Обратите внимание! Не запрокидывать голову назад.