Сиквестрированная грыжа. Реабилитация
Делаем всё по возможности. Дыхание свободное. Темп умеренный, средний. PS: для упражнений нужен коврик и валик под лоб. Лёжа на спине 1. Вдох-выдох. 2. Ноги разводим шире плечевых суставов, ладони сжимаем в кулак. Выполняем круговые движения в одну и другую стороны. По 8 повторений. 3. Руки и ноги чуть разведены в стороны. Сводим носочки - прямые руки поворачиваем во внутрь, разводим носочки - руки разворачиваем наружу. По 8 повторений в одну и другую сторону. 4. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Попеременно тянем носки и ладони на себя и от себя. Далее одновременно. По 10 повторений. 5. Руки прямые, разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения в одну и другую стороны. По 10 повторений. 6. Руки разведены в стороны. Правой ладонью тянемся к левой к левой ладони, спина прижата к коврику. Далее к правой. По 4 повторения, по два подхода. 7. Правая рука вытянута вверх, а левая вдоль корпуса. Выполняем махи рук. По 10 повторений, 2 подхода. 8. Правая рука вытянута вверх, а левая вдоль корпуса. Тянемся руками одновременно. Далее меняем положение рук и также тянемся. По 2 повторения. 9. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Поочерёдно сгибаем-разгибаем ноги в коленных суставах. Далее одновременно. По 10 повторений. 10. Одновременно поднимаем правую и левую ногу - 1, отводим в сторону - 2, приводим - 3, исходное положение - 4. Далее смена. Выполняем по 8 повторений, 2 подхода. 11. Сгибаем правую ногу - 1, отводим коленный сустав в сторону - 2, приводим - 3, исходное положение - 4. Далее смена. Выполняем 8 повторений, 2 подхода. 12. Поочерёдно шагаем одной ногой через другую. Стопу ставим полностью на коврик. По 8 повторений, 2 подхода. 13. Велосипед поочерёдно каждой ногой, по 8 повторений, вперёд и назад. 14. Ноги встряхнуть. 15. Ладоги на плечевые суставы. Выполняем круговые движения в каждую сторону по 8 повторений. 16. Ладони на плечевых суставах, ноги вместе. Сводим локтевые суставы рад грудной клеткой, ночки тянем на себя, голову поднимаем вверх и тянемся к носкам на встречу - 1, исходное положение - 2.8 повторений, 2 подхода. 17. Ноги на ширине плечевых суставов. Руки вдоль корпуса. Поднимаем правую ногу вверх и выполняем круговые движения в каждую сторону по 8 повторений. Далее другой ногой. 18.. Исходное положение то же. Правую ногу медленно поднимаем вверх, считая до 8 и вниз, также считая до 8. 2 подхода каждой ногой. 19. Ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль корпуса. Поднимаем-опускаем таз вверх-вниз, ягодицы напряжены. 10 повторений. 20. Исходное тоже. Поднимаем таз вверх и удерживаем, считая до 10. 21. Исходное тоже. Тянемся правой ногой к потолку пяткой вверх, таз слегка приподнимаем. Далее левой ногой. 8 повторений, 2 подхода. 22. Ноги встряхнуть. 23. Сгибаем ноги в коленях, стопы ставим за края коврика. Опускаем поочерёдно колени к стопам. 8 повторения, 2 подхода. 24. Стопы вместе, колени максимально разведены в стороны. Удерживаем 20 секунд. Можно слегка поднажать ладонями на внутреннюю часть бедра ладонями. 25. Колени и стопы вместе. Выполняем скручивание. Делаем очень медленно. Выполняем по 8 повторений, 2 подхода. 26. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руками тянемся к потолку, поднимаем голову и верхнюю часть корпуса. Работаем прессом. 10 повторений. 27. Исходное тоже. Ладони на бёдрах. Скользим ладонями по бёдрам и тянемся до колен, поднимая голову и верхнюю часть корпуса. 10 повторений. 28. Исходное тоже. Ладони на плечах. Правым локтевым суставом тянемся к левому коленному суставу - 1, исходное - 2, тянемся левым локтевым суставом к правому - 3, исходное - 4. 8 повторений, 2 подхода. 29. Исходное тоже. Ладони на грудной клетке скрещены. Поднимаем вверх голову и верхний плечевой корпус, лопатки на весу. Удерживаем 30 секунд. 30. Исходное тоже. Ладони на передней поверхности бедра. Правую ногу приподнять, в коленном суставе 90°, носок тянем на себя. Давим ладонью на бедро, а нога сопротивляется. Держим 10 секунд. Далее другой ногой. Потом давим не ладонью, а бедром, а ладонь при этом сопротивляется. 31. Дышим животом. 32. Ноги прямые, на ширине плечевых суставов, руки вдоль корпуса. Давим ладонями и пятками одновременно. Удерживаем 10 секунд. 2 подхода. 33. Исходное тоже. Давим поясницей на коврик и удерживаем 5 секунд, далее ягодицами, а поясница прогибается вверх и удерживаем также 5 секунд. Делаем 3 подхода. 34. Исходное тоже. Поднимаем таз вверх, ноги прямые и удерживаем 10 секунд. Делаем 3 подхода. 35. Сгибаем поочерёдно каждую ногу в коленном суставе, обхватывая руками и подтягивать к грудной клетке, носок тянем на себя. 4 повторения, 2 подхода. Далее сгибаем ноги одновременно. 36. Руки над головой, носки тянем на себя, пятки вниз. Тянемся руками и ногами поочерёдно, работаем тазом. 37. Вдох-выдох. ЛОЖИМСЯ НА БОК Руку под голову, нижняя нога согнута в коленном суставе, а верхняя прямая. Верхняя рука лежит ровно на бедре. 38. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу. Выполняем 10 повторений. Продолжение в следующем видео, с пометкой 2.
Делаем всё по возможности. Дыхание свободное. Темп умеренный, средний. PS: для упражнений нужен коврик и валик под лоб. Лёжа на спине 1. Вдох-выдох. 2. Ноги разводим шире плечевых суставов, ладони сжимаем в кулак. Выполняем круговые движения в одну и другую стороны. По 8 повторений. 3. Руки и ноги чуть разведены в стороны. Сводим носочки - прямые руки поворачиваем во внутрь, разводим носочки - руки разворачиваем наружу. По 8 повторений в одну и другую сторону. 4. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Попеременно тянем носки и ладони на себя и от себя. Далее одновременно. По 10 повторений. 5. Руки прямые, разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения в одну и другую стороны. По 10 повторений. 6. Руки разведены в стороны. Правой ладонью тянемся к левой к левой ладони, спина прижата к коврику. Далее к правой. По 4 повторения, по два подхода. 7. Правая рука вытянута вверх, а левая вдоль корпуса. Выполняем махи рук. По 10 повторений, 2 подхода. 8. Правая рука вытянута вверх, а левая вдоль корпуса. Тянемся руками одновременно. Далее меняем положение рук и также тянемся. По 2 повторения. 9. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Поочерёдно сгибаем-разгибаем ноги в коленных суставах. Далее одновременно. По 10 повторений. 10. Одновременно поднимаем правую и левую ногу - 1, отводим в сторону - 2, приводим - 3, исходное положение - 4. Далее смена. Выполняем по 8 повторений, 2 подхода. 11. Сгибаем правую ногу - 1, отводим коленный сустав в сторону - 2, приводим - 3, исходное положение - 4. Далее смена. Выполняем 8 повторений, 2 подхода. 12. Поочерёдно шагаем одной ногой через другую. Стопу ставим полностью на коврик. По 8 повторений, 2 подхода. 13. Велосипед поочерёдно каждой ногой, по 8 повторений, вперёд и назад. 14. Ноги встряхнуть. 15. Ладоги на плечевые суставы. Выполняем круговые движения в каждую сторону по 8 повторений. 16. Ладони на плечевых суставах, ноги вместе. Сводим локтевые суставы рад грудной клеткой, ночки тянем на себя, голову поднимаем вверх и тянемся к носкам на встречу - 1, исходное положение - 2.8 повторений, 2 подхода. 17. Ноги на ширине плечевых суставов. Руки вдоль корпуса. Поднимаем правую ногу вверх и выполняем круговые движения в каждую сторону по 8 повторений. Далее другой ногой. 18.. Исходное положение то же. Правую ногу медленно поднимаем вверх, считая до 8 и вниз, также считая до 8. 2 подхода каждой ногой. 19. Ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль корпуса. Поднимаем-опускаем таз вверх-вниз, ягодицы напряжены. 10 повторений. 20. Исходное тоже. Поднимаем таз вверх и удерживаем, считая до 10. 21. Исходное тоже. Тянемся правой ногой к потолку пяткой вверх, таз слегка приподнимаем. Далее левой ногой. 8 повторений, 2 подхода. 22. Ноги встряхнуть. 23. Сгибаем ноги в коленях, стопы ставим за края коврика. Опускаем поочерёдно колени к стопам. 8 повторения, 2 подхода. 24. Стопы вместе, колени максимально разведены в стороны. Удерживаем 20 секунд. Можно слегка поднажать ладонями на внутреннюю часть бедра ладонями. 25. Колени и стопы вместе. Выполняем скручивание. Делаем очень медленно. Выполняем по 8 повторений, 2 подхода. 26. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руками тянемся к потолку, поднимаем голову и верхнюю часть корпуса. Работаем прессом. 10 повторений. 27. Исходное тоже. Ладони на бёдрах. Скользим ладонями по бёдрам и тянемся до колен, поднимая голову и верхнюю часть корпуса. 10 повторений. 28. Исходное тоже. Ладони на плечах. Правым локтевым суставом тянемся к левому коленному суставу - 1, исходное - 2, тянемся левым локтевым суставом к правому - 3, исходное - 4. 8 повторений, 2 подхода. 29. Исходное тоже. Ладони на грудной клетке скрещены. Поднимаем вверх голову и верхний плечевой корпус, лопатки на весу. Удерживаем 30 секунд. 30. Исходное тоже. Ладони на передней поверхности бедра. Правую ногу приподнять, в коленном суставе 90°, носок тянем на себя. Давим ладонью на бедро, а нога сопротивляется. Держим 10 секунд. Далее другой ногой. Потом давим не ладонью, а бедром, а ладонь при этом сопротивляется. 31. Дышим животом. 32. Ноги прямые, на ширине плечевых суставов, руки вдоль корпуса. Давим ладонями и пятками одновременно. Удерживаем 10 секунд. 2 подхода. 33. Исходное тоже. Давим поясницей на коврик и удерживаем 5 секунд, далее ягодицами, а поясница прогибается вверх и удерживаем также 5 секунд. Делаем 3 подхода. 34. Исходное тоже. Поднимаем таз вверх, ноги прямые и удерживаем 10 секунд. Делаем 3 подхода. 35. Сгибаем поочерёдно каждую ногу в коленном суставе, обхватывая руками и подтягивать к грудной клетке, носок тянем на себя. 4 повторения, 2 подхода. Далее сгибаем ноги одновременно. 36. Руки над головой, носки тянем на себя, пятки вниз. Тянемся руками и ногами поочерёдно, работаем тазом. 37. Вдох-выдох. ЛОЖИМСЯ НА БОК Руку под голову, нижняя нога согнута в коленном суставе, а верхняя прямая. Верхняя рука лежит ровно на бедре. 38. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу. Выполняем 10 повторений. Продолжение в следующем видео, с пометкой 2.