Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ и БОЛЬШЕ: техника упражнений
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас возник вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: https://t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: https://wa.me/+79779217743 Привет, друзья! Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт. Но работают они по-разному. Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику. Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч. Поехали! 1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом + в тренажере Смита Тяга штанги на плечи – это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений, которое может повлиять на ширину верхней части тела. Для начала – возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус. На выдохе, поднимайте штангу вверх до уровня, когда локти пересекут линию плеч. Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела, на вдохе. И это движение можно сделать со свободной штангой – так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы, и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду. А другой вариант – это то же движение, только в тренажере Смита. Здесь, за счёт хода штанги по направляющим, вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков. 2. Жим гантелей параллельным хватом Жим гантелей параллельным хватом – это упражнение, которое акцентированно развивает передние дельты. Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу, а грифы гантелей находятся на уровне подбородка. На выдохе, выжимайте гантели вверх. Тут руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе. Выполняется упражнение либо двумя руками сразу – так вы сможете взять чуть больший вес, за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса. Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы, меньше нагрузка на позвоночник, и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности. Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого. Он снижает нагрузку вращательную манжету, делая движения более комфортным для плеч. И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча, сильнее изолируя работу передних пучков. 3. Махи на блоке с нижнего ролика Махи на блоке с нижнего ролика – это изоляция для средних дельт. Её особенность в векторе нагрузки, который направлен не вниз, как с гантелью, а в сторону, давая постоянную нагрузку на плечи. Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо, для более естественного движения, либо отклоняясь в сторону, для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды. В остальном, движение проходит снизу вверх, на выдохе. До момента, где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание, на вдохе. Рукоять может двигаться как перед собой, так и сзади. В варианте перед собой, напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать. А для варианта из-за спины, нужно больше гибкости, но это даёт лучшую изоляцию средней дельты, что важно для визуального расширения плеч. 4. Жим в тренажере на плечи Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча. Он хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду, и качественное ощущение работы целевых мышц. Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья, при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч. Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом. На выдохе, жмите рукояти вверх, до полного сокращения дельтовидных. Отсюда, не ...
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас возник вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: https://t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: https://wa.me/+79779217743 Привет, друзья! Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт. Но работают они по-разному. Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику. Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч. Поехали! 1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом + в тренажере Смита Тяга штанги на плечи – это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений, которое может повлиять на ширину верхней части тела. Для начала – возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус. На выдохе, поднимайте штангу вверх до уровня, когда локти пересекут линию плеч. Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела, на вдохе. И это движение можно сделать со свободной штангой – так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы, и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду. А другой вариант – это то же движение, только в тренажере Смита. Здесь, за счёт хода штанги по направляющим, вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков. 2. Жим гантелей параллельным хватом Жим гантелей параллельным хватом – это упражнение, которое акцентированно развивает передние дельты. Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу, а грифы гантелей находятся на уровне подбородка. На выдохе, выжимайте гантели вверх. Тут руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе. Выполняется упражнение либо двумя руками сразу – так вы сможете взять чуть больший вес, за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса. Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы, меньше нагрузка на позвоночник, и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности. Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого. Он снижает нагрузку вращательную манжету, делая движения более комфортным для плеч. И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча, сильнее изолируя работу передних пучков. 3. Махи на блоке с нижнего ролика Махи на блоке с нижнего ролика – это изоляция для средних дельт. Её особенность в векторе нагрузки, который направлен не вниз, как с гантелью, а в сторону, давая постоянную нагрузку на плечи. Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо, для более естественного движения, либо отклоняясь в сторону, для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды. В остальном, движение проходит снизу вверх, на выдохе. До момента, где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание, на вдохе. Рукоять может двигаться как перед собой, так и сзади. В варианте перед собой, напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать. А для варианта из-за спины, нужно больше гибкости, но это даёт лучшую изоляцию средней дельты, что важно для визуального расширения плеч. 4. Жим в тренажере на плечи Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча. Он хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду, и качественное ощущение работы целевых мышц. Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья, при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч. Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом. На выдохе, жмите рукояти вверх, до полного сокращения дельтовидных. Отсюда, не ...