Как подготовиться к полумарафону? Примеры тренировок, питание. Что делать в день старта
Как подготовиться к Московскому полумарафону? Месяц до старта — это не просто отсчёт дней, а ваша возможность сделать всё, чтобы забег стал незабываемым и успешным. Наша лекция — поможет вам использовать каждую оставшуюся неделю с максимальной пользой. Мы разобрали: - тейперинг: как правильно снизить нагрузку, сохранив физическую готовность; - оптимальный баланс объёма и интенсивности тренировок, силовые упражнения и питание в финальный месяц; - ментальная подготовка: как справиться с предстартовым стрессом, избежать выгорания и настроиться на гонку. Учимся продумывать стратегию и концентрироваться на цели; - план на последние недели: что делать за месяц, неделю, сутки и в день гонки, чтобы ничего не упустить; - питание: как правильно питаться в последний месяц, чтобы накопить энергию, и что есть до, во время и после забега; - борьба с погодой: как адаптироваться к возможным сюрпризам — жаре, холоду или дождю; - наушники: за и против: стоит ли бежать с музыкой или лучше сосредоточиться на своих ощущениях; - восстановление: как помочь организму после гонки и избежать перетренированности. Эта лекция — ваш чёткий план действий на финальный месяц подготовки. Вы узнаете, как использовать оставшееся время с максимальной пользой, чтобы подойти к старту уверенно и показать свой лучший результат. Спикер: Надежда Столярова — сертифицированный тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта UESCA. Кроссовки: https://sport-marafon.ru/catalog/krossovki/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Спортивное питание: https://sport-marafon.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-dlya-bega/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Таймкоды: 00:00 Как подготовиться к полумарафону 00:47 О чём поговорим 01:52 Как понять, что готов? Когда можно бежать? 06:34 Подводящие тренировки. Когда и какие 10:15 Снижение нагрузки за 2 недели 12:43 Пример тренировок крайних 2х недель 16:37 В каком темпе бежать полумарафон 20:04 Что влияет на темп. Горки на забеге 23:47 Раскладка по темпу на 1ч 45м (по 5:00) 25:06 Основные ошибки 26:29 Восстановление после полумарафона 26:58 Выводы по подготовке 27:27 Ментальная подготовка. Длинные гонки бегут головой 31:26 Психическое выгорание 32:36 Музыка во время забега. Плацебо 33:46 Стратегии для стартов. Вывод 35:26 Проработать все если. Узнать всё о дистанции 38:53 За неделю до старта 40:33 Как питаться на полумарафоне 43:20 Репетиция забега. Бегать утром или вечером? 46:38 Профиль трассы. Есть тактика? 48:34 В день забега. Еда. Минеральная вода 53:42 Тепловой удар. Что делать? Как остужаться 55:14 Что взять на забег? Обезболивающие 58:48 В день забега. Разминка за 15 минут до старта 59:41 После забега. Прогулка. В баню и на массаж не надо 01:00:42 Контакты 01:00:54 Вопросы: 01:00:57 Как рассчитать темп на полумарафон? 01:03:01 Какие есть тренеры и беговые комьюнити? 01:04:04 Трасса изменилась, изучали профиль? 01:05:13 Бег по лестнице полезен? На дорожке с уклоном? 01:08:59 Стоит пить гипоксен перед забегом? 01:10:38 Как не бросить бег после полумарафона? #СМЛекция #полумарафон #тренировки #бег
Как подготовиться к Московскому полумарафону? Месяц до старта — это не просто отсчёт дней, а ваша возможность сделать всё, чтобы забег стал незабываемым и успешным. Наша лекция — поможет вам использовать каждую оставшуюся неделю с максимальной пользой. Мы разобрали: - тейперинг: как правильно снизить нагрузку, сохранив физическую готовность; - оптимальный баланс объёма и интенсивности тренировок, силовые упражнения и питание в финальный месяц; - ментальная подготовка: как справиться с предстартовым стрессом, избежать выгорания и настроиться на гонку. Учимся продумывать стратегию и концентрироваться на цели; - план на последние недели: что делать за месяц, неделю, сутки и в день гонки, чтобы ничего не упустить; - питание: как правильно питаться в последний месяц, чтобы накопить энергию, и что есть до, во время и после забега; - борьба с погодой: как адаптироваться к возможным сюрпризам — жаре, холоду или дождю; - наушники: за и против: стоит ли бежать с музыкой или лучше сосредоточиться на своих ощущениях; - восстановление: как помочь организму после гонки и избежать перетренированности. Эта лекция — ваш чёткий план действий на финальный месяц подготовки. Вы узнаете, как использовать оставшееся время с максимальной пользой, чтобы подойти к старту уверенно и показать свой лучший результат. Спикер: Надежда Столярова — сертифицированный тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта UESCA. Кроссовки: https://sport-marafon.ru/catalog/krossovki/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Спортивное питание: https://sport-marafon.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-dlya-bega/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=uYfxSomGBlY Таймкоды: 00:00 Как подготовиться к полумарафону 00:47 О чём поговорим 01:52 Как понять, что готов? Когда можно бежать? 06:34 Подводящие тренировки. Когда и какие 10:15 Снижение нагрузки за 2 недели 12:43 Пример тренировок крайних 2х недель 16:37 В каком темпе бежать полумарафон 20:04 Что влияет на темп. Горки на забеге 23:47 Раскладка по темпу на 1ч 45м (по 5:00) 25:06 Основные ошибки 26:29 Восстановление после полумарафона 26:58 Выводы по подготовке 27:27 Ментальная подготовка. Длинные гонки бегут головой 31:26 Психическое выгорание 32:36 Музыка во время забега. Плацебо 33:46 Стратегии для стартов. Вывод 35:26 Проработать все если. Узнать всё о дистанции 38:53 За неделю до старта 40:33 Как питаться на полумарафоне 43:20 Репетиция забега. Бегать утром или вечером? 46:38 Профиль трассы. Есть тактика? 48:34 В день забега. Еда. Минеральная вода 53:42 Тепловой удар. Что делать? Как остужаться 55:14 Что взять на забег? Обезболивающие 58:48 В день забега. Разминка за 15 минут до старта 59:41 После забега. Прогулка. В баню и на массаж не надо 01:00:42 Контакты 01:00:54 Вопросы: 01:00:57 Как рассчитать темп на полумарафон? 01:03:01 Какие есть тренеры и беговые комьюнити? 01:04:04 Трасса изменилась, изучали профиль? 01:05:13 Бег по лестнице полезен? На дорожке с уклоном? 01:08:59 Стоит пить гипоксен перед забегом? 01:10:38 Как не бросить бег после полумарафона? #СМЛекция #полумарафон #тренировки #бег