ТРЕНИРОВКА РУК: 10 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ ТЫ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет 🎥 Подробнее о программах тренировок: https://rutube.ru/video/ab514ff593190f95663573235cb2d1a8/ Контакты: 📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743 Содержание: 0:00 Вступление 0:13 Стабильность лопатки и бицепс 0:43 Читинг на бицепс и результат 1:11 Подъём локтей и нагрузка на бицепсы 1:45 Подъём или тяга в паучьих сгибаниях на бицепс 2:21 Нюанс сгибаний рук на бицепс в тренажере 2:52 Французский жим и нагрузка на трицепсы 3:18 Разгибания рук из-за головы и амплитуда 3:43 Жим узким хватом и нагрузка на трицепс 4:09 Отжимания на брусьях на трицепсы 4:38 Как спина ворует нагрузку 5:03 Программа тренировок Привет, друзья! Десять полезных приёмов, которые усилят отдачу от вашей тренировки рук. Пять – на бицепс, пять – на трицепс. Коротко и по делу. Поехали! 1. СТАБИЛЬНОСТЬ ЛОПАТКИ И БИЦЕПС Есть один малозаметный нюанс, который влияет на эффективность тренировки. Это стабильность лопаток. Дело в том, что бицепс крепится не только к плечу, но и к лопатке. И если она не зафиксирована мышечным усилием, то бицепс потянет её вперёд. Из-за этого он не будет полностью сокращаться. Так диапазон движения уменьшается и отдача от упражнения тоже. Решение простое: выпрямите спину, сведите лопатки и не позволяйте плечам уходить вперёд. ЗАФИКСИРУЙ ЛОПАТКИ 2. ЧИТИНГ И РЕЗУЛЬТАТ Одна из самых частых ошибок – это раскачивания корпусом. Когда вес слишком тяжелый, тело автоматически подключает инерцию. И вместо подъёмов за счёт бицепса, начинается «забрасывание» штанги. Да, так можно поднять больше. Но дело в том, что это результат работы плеч, спины и ног. А чтобы движение было максимально эффективным для бицепсов – стойте прямо, не раскачивайтесь, и поднимайте вес только за счёт сгибания рук. ИСКЛЮЧИ РАСКАЧИВАНИЯ ТЕЛОМ 3. ПОДЪЁМ ЛОКТЕЙ И НАГРУЗКА Одна коварная ошибка в подъёмах на бицепс – это движение локтей вперёд в верхней части амплитуды. Кажется, будто вы просто «дотягиваете» вес – но на деле, в работу включаются передние дельты, а бицепсы, наоборот, получают меньше нагрузки. И это не усиление упражнения, а путь к халтуре. Траектория становится легче, мышца теряет пик напряжения, и вы обкрадываете себя по результатам. Чтобы действительно проработать бицепсы, держите локти под плечами и не давайте им «гулять» вперёд – особенно в финале движения. НЕ ЗАДИРАЙ ЛОКТИ ВВЕРХ 4. СГИБАНИЕ ИЛИ ТЯГА Но локти могут уходить не только вперёд. Идеальный пример – паучьи сгибания, где главное — это изоляция бицепсов. А часто такое движение превращают в тягу: локти уезжают назад, вес поднимается просто вверх и вместо чистого сгибания рук, подключаются дельты и широчайшие. В результате бицепсы недорабатывают. Чтобы избежать этой ошибки – представьте, что ваши плечи в гипсе. Верхняя часть руки остаётся строго перпендикулярной полу, а движение идёт только за счёт сгибания в локтях. Вот такой подход даёт точное попадание в двухглавые. НЕ УВОДИ ЛОКТИ НАЗАД 5. НЮАНС СГИБАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ Но наше тело очень умное. И оно может нас переиграть, даже когда мы, казалось бы, зафиксировали локти, не давая им двигаться ни вперёд, ни назад. Например, сгибая руки в тренажере. Тут часто появляются такие наклоны корпуса вперёд при каждом повторении. Они срезают часть амплитуды и ухудшают работу бицепсов. В правильном варианте, упритесь спиной в спинку тренажера, вытянитесь вверх и держите корпус как «влитой». Так бицепсы пройдут весь диапазон движения. УДЕРЖИВАЙ КОРПУС НЕПОДВИЖНЫМ 6. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ И НАГРУЗКА Теперь к трицепсам. Делая французский жим, обратите внимание – не уходят ли ваши руки слишком далеко за голову. Потому что так в работу включается спина, а локти сгибаются недостаточно для хорошего растяжения трёхглавых. И эффект от упражнения падает. Чтобы этого не было: держите плечи неподвижно и работайте только за счёт сгибания и разгибания в локтях. Так максимум нагрузки получат ваши трицепсы. ДЕРЖИ ПЛЕЧИ ЗАФИКСИРОВАННЫМИ Это 6 из 10 правил – оставшиеся 4 обязательно посмотрите в видео.
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет 🎥 Подробнее о программах тренировок: https://rutube.ru/video/ab514ff593190f95663573235cb2d1a8/ Контакты: 📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743 Содержание: 0:00 Вступление 0:13 Стабильность лопатки и бицепс 0:43 Читинг на бицепс и результат 1:11 Подъём локтей и нагрузка на бицепсы 1:45 Подъём или тяга в паучьих сгибаниях на бицепс 2:21 Нюанс сгибаний рук на бицепс в тренажере 2:52 Французский жим и нагрузка на трицепсы 3:18 Разгибания рук из-за головы и амплитуда 3:43 Жим узким хватом и нагрузка на трицепс 4:09 Отжимания на брусьях на трицепсы 4:38 Как спина ворует нагрузку 5:03 Программа тренировок Привет, друзья! Десять полезных приёмов, которые усилят отдачу от вашей тренировки рук. Пять – на бицепс, пять – на трицепс. Коротко и по делу. Поехали! 1. СТАБИЛЬНОСТЬ ЛОПАТКИ И БИЦЕПС Есть один малозаметный нюанс, который влияет на эффективность тренировки. Это стабильность лопаток. Дело в том, что бицепс крепится не только к плечу, но и к лопатке. И если она не зафиксирована мышечным усилием, то бицепс потянет её вперёд. Из-за этого он не будет полностью сокращаться. Так диапазон движения уменьшается и отдача от упражнения тоже. Решение простое: выпрямите спину, сведите лопатки и не позволяйте плечам уходить вперёд. ЗАФИКСИРУЙ ЛОПАТКИ 2. ЧИТИНГ И РЕЗУЛЬТАТ Одна из самых частых ошибок – это раскачивания корпусом. Когда вес слишком тяжелый, тело автоматически подключает инерцию. И вместо подъёмов за счёт бицепса, начинается «забрасывание» штанги. Да, так можно поднять больше. Но дело в том, что это результат работы плеч, спины и ног. А чтобы движение было максимально эффективным для бицепсов – стойте прямо, не раскачивайтесь, и поднимайте вес только за счёт сгибания рук. ИСКЛЮЧИ РАСКАЧИВАНИЯ ТЕЛОМ 3. ПОДЪЁМ ЛОКТЕЙ И НАГРУЗКА Одна коварная ошибка в подъёмах на бицепс – это движение локтей вперёд в верхней части амплитуды. Кажется, будто вы просто «дотягиваете» вес – но на деле, в работу включаются передние дельты, а бицепсы, наоборот, получают меньше нагрузки. И это не усиление упражнения, а путь к халтуре. Траектория становится легче, мышца теряет пик напряжения, и вы обкрадываете себя по результатам. Чтобы действительно проработать бицепсы, держите локти под плечами и не давайте им «гулять» вперёд – особенно в финале движения. НЕ ЗАДИРАЙ ЛОКТИ ВВЕРХ 4. СГИБАНИЕ ИЛИ ТЯГА Но локти могут уходить не только вперёд. Идеальный пример – паучьи сгибания, где главное — это изоляция бицепсов. А часто такое движение превращают в тягу: локти уезжают назад, вес поднимается просто вверх и вместо чистого сгибания рук, подключаются дельты и широчайшие. В результате бицепсы недорабатывают. Чтобы избежать этой ошибки – представьте, что ваши плечи в гипсе. Верхняя часть руки остаётся строго перпендикулярной полу, а движение идёт только за счёт сгибания в локтях. Вот такой подход даёт точное попадание в двухглавые. НЕ УВОДИ ЛОКТИ НАЗАД 5. НЮАНС СГИБАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ Но наше тело очень умное. И оно может нас переиграть, даже когда мы, казалось бы, зафиксировали локти, не давая им двигаться ни вперёд, ни назад. Например, сгибая руки в тренажере. Тут часто появляются такие наклоны корпуса вперёд при каждом повторении. Они срезают часть амплитуды и ухудшают работу бицепсов. В правильном варианте, упритесь спиной в спинку тренажера, вытянитесь вверх и держите корпус как «влитой». Так бицепсы пройдут весь диапазон движения. УДЕРЖИВАЙ КОРПУС НЕПОДВИЖНЫМ 6. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ И НАГРУЗКА Теперь к трицепсам. Делая французский жим, обратите внимание – не уходят ли ваши руки слишком далеко за голову. Потому что так в работу включается спина, а локти сгибаются недостаточно для хорошего растяжения трёхглавых. И эффект от упражнения падает. Чтобы этого не было: держите плечи неподвижно и работайте только за счёт сгибания и разгибания в локтях. Так максимум нагрузки получат ваши трицепсы. ДЕРЖИ ПЛЕЧИ ЗАФИКСИРОВАННЫМИ Это 6 из 10 правил – оставшиеся 4 обязательно посмотрите в видео.