Урок 21.08
Урок 21.08 00:00:00 Начало занятия 00:00:46 Упражнение лёжа на спине 00:02:39 Вытяжение через колено • Стопа и носок равномерно погружаются в пол. • Через колено вытягиваемся вверх к потолку, тазобедренный сустав раскрывается. • При возвращении сначала погружаем грудной отдел, потом поясницу и таз. 00:03:52 Упражнение «Русалка» 00:04:29 Боковой наклон и вытяжение 00:07:53 Радминаем тазобедренные суставы во всех плоскостях • Приподнимаемся на коленях, одну ногу ставим вперёд, согнутую в колене. • Опускаем таз вниз, поднимаем руки вверх. • Меняем ноги, повторяем упражнение. 00:10:24 Скольжение тазом • Скользим тазом в сторону, представляя движение между двух стен. • Руки по сторонам, скользим в сторону. 00:12:31 Завершение • Одна нога ставится вперёд, сгибается в колене. • Использование кирпичиков для йоги. • Подъём седалищных бугров вверх и возвращение таза в исходное положение. 00:17:40 Лежа на спине круги ногой • Подъём согнутой ноги, ощущение равномерного тонуса передней брюшной стенки. • Рисование кружочков коленом на потолке, таз не двигается. 00:21:31 Упражнение на боку Книжка • Вытягивание рук вперёд, голова на виске, ноги согнуты в коленях. • Поворот головы вслед за рукой, выкладывание руки на пол. • Возвращение в исходное положение. 00:23:06 Упражнение на животе 00:27:18 Упражнение с ногами • Локти на полу, ноги вытягиваются через большие пальцы. • Одна нога приподнимается, другая обволакивает «предмет» между голенью и бедром. • Чередование движений: пятка, носок, пятка. 00:28:17 Упражнение с двумя ногами • Обе ноги приподнимаются, опора в тазу равномерная. • Проворачивание пятками друг к другу, мелкие хлопки пятками. 00:31:14 Упражнение лёжа на спине • Руки в замке на затылке, таз погружается в пол. • Подъём головы, вытягивание в противоположную сторону от таза. • Подъём до нижнего угла лопаток, выталкивание коврика под себя. 00:32:09 Упражнение «тейбл топ» • Подъём ног в положении «тейбл топ», руки в замке на затылке. • Вдох, подъём головы, выдох, подбородок к груди. • Наполнение «паруса» в спину, раскрытие межрёберных промежутков. 00:34:36 Плечевой мост 00:41:38 Перекаты Роллинг 00:43:12 Roll Over • Ноги вверх, разгибание, вдох, погружение рук в пол. • Вытягивание таза вверх, размягчение грудины, выкладывание грудной клетки на пол. 00:44:47 Упражнение Corkscrew • Разворачиваем таз в сторону и опускаемся по одной половине тела. • Вращаем ноги и таз, ощущая раскрытие рёбер как веером. • Повторяем упражнение симметрично на обе стороны. 00:47:10 Упражнение Велосипед • Подкладываем руки под таз, ноги вверх в потолок. • Ощущаем движение ног в «желе», имитируя вращение педалей велосипеда. • Следим за дыханием, избегая его задержки 00:49:04 Упражнение Roll Up • Садимся, ноги вытягиваем вперёд, погружаемся стопами в пол. • Тянемся ногами вперёд, таз прокручивается назад, грудная клетка разворачивается. • Руки вверх за голову, приподнимаемся, повторяем упражнение симметрично. 00:52:08 Упражнение стоя на ногах • Переносим вес тела на одну ногу, вторая нога скользит назад. • Вращаем бедро опорной ноги наружу, ощущая нагрузку на ягодицу. • Меняем ногу, повторяем упражнение, стабилизируя задние нижние рёбра. 01:00:06 Завершение занятия
Урок 21.08 00:00:00 Начало занятия 00:00:46 Упражнение лёжа на спине 00:02:39 Вытяжение через колено • Стопа и носок равномерно погружаются в пол. • Через колено вытягиваемся вверх к потолку, тазобедренный сустав раскрывается. • При возвращении сначала погружаем грудной отдел, потом поясницу и таз. 00:03:52 Упражнение «Русалка» 00:04:29 Боковой наклон и вытяжение 00:07:53 Радминаем тазобедренные суставы во всех плоскостях • Приподнимаемся на коленях, одну ногу ставим вперёд, согнутую в колене. • Опускаем таз вниз, поднимаем руки вверх. • Меняем ноги, повторяем упражнение. 00:10:24 Скольжение тазом • Скользим тазом в сторону, представляя движение между двух стен. • Руки по сторонам, скользим в сторону. 00:12:31 Завершение • Одна нога ставится вперёд, сгибается в колене. • Использование кирпичиков для йоги. • Подъём седалищных бугров вверх и возвращение таза в исходное положение. 00:17:40 Лежа на спине круги ногой • Подъём согнутой ноги, ощущение равномерного тонуса передней брюшной стенки. • Рисование кружочков коленом на потолке, таз не двигается. 00:21:31 Упражнение на боку Книжка • Вытягивание рук вперёд, голова на виске, ноги согнуты в коленях. • Поворот головы вслед за рукой, выкладывание руки на пол. • Возвращение в исходное положение. 00:23:06 Упражнение на животе 00:27:18 Упражнение с ногами • Локти на полу, ноги вытягиваются через большие пальцы. • Одна нога приподнимается, другая обволакивает «предмет» между голенью и бедром. • Чередование движений: пятка, носок, пятка. 00:28:17 Упражнение с двумя ногами • Обе ноги приподнимаются, опора в тазу равномерная. • Проворачивание пятками друг к другу, мелкие хлопки пятками. 00:31:14 Упражнение лёжа на спине • Руки в замке на затылке, таз погружается в пол. • Подъём головы, вытягивание в противоположную сторону от таза. • Подъём до нижнего угла лопаток, выталкивание коврика под себя. 00:32:09 Упражнение «тейбл топ» • Подъём ног в положении «тейбл топ», руки в замке на затылке. • Вдох, подъём головы, выдох, подбородок к груди. • Наполнение «паруса» в спину, раскрытие межрёберных промежутков. 00:34:36 Плечевой мост 00:41:38 Перекаты Роллинг 00:43:12 Roll Over • Ноги вверх, разгибание, вдох, погружение рук в пол. • Вытягивание таза вверх, размягчение грудины, выкладывание грудной клетки на пол. 00:44:47 Упражнение Corkscrew • Разворачиваем таз в сторону и опускаемся по одной половине тела. • Вращаем ноги и таз, ощущая раскрытие рёбер как веером. • Повторяем упражнение симметрично на обе стороны. 00:47:10 Упражнение Велосипед • Подкладываем руки под таз, ноги вверх в потолок. • Ощущаем движение ног в «желе», имитируя вращение педалей велосипеда. • Следим за дыханием, избегая его задержки 00:49:04 Упражнение Roll Up • Садимся, ноги вытягиваем вперёд, погружаемся стопами в пол. • Тянемся ногами вперёд, таз прокручивается назад, грудная клетка разворачивается. • Руки вверх за голову, приподнимаемся, повторяем упражнение симметрично. 00:52:08 Упражнение стоя на ногах • Переносим вес тела на одну ногу, вторая нога скользит назад. • Вращаем бедро опорной ноги наружу, ощущая нагрузку на ягодицу. • Меняем ногу, повторяем упражнение, стабилизируя задние нижние рёбра. 01:00:06 Завершение занятия