Знакомьтесь, это Светлана. Долгое время она сидела на 1000 ккал и панически боялась есть больше, чтобы не набрать вес. Но в какой-то момент она решила не просто похудеть, а «поднакачаться» — и обратилась ко мне.
Первым делом мы провели точный анализ метаболизма: определили процент жира, базовый обмен и энерготраты.
Точка «А»: Замкнутый круг недоедания
• ИМТ 20,38 — вроде бы норма.
• Но процент жира — 24,5%. Для упругих форм не хватало мышечной массы.
• Базовый обмен — 1292 ккал. Организм, привыкший к 1000 ккал, просто не отдавал жир, экономя энергию для выживания.
Решение: не урезать, а РАЗОГНАТЬ!
Мы поставили амбициозную цель: нарастить +5 кг качественной мышечной массы и за счёт этого снизить процент жира до 23%. Расчёты показали: для этого нужно есть от 2000 ккал (т.е. в минимум вдвое больше, чем до этого).
Точка «Б» (уже в процессе!):
• Постепенно поднимаем калорийность.
• Внедрили силовой тренинг 3 раза в неделю.
• Результат на 1400 ккал: вес начал снижаться, а настроение — улучшаться!
• Уже движемся к 1600 ккал.
Главный вывод:
Чтобы изменить тело, иногда нужно сначала перестать ему мешать. Перестать бояться еды и дать ему работу — силовые тренировки.
Светлана идет к своей цели — телу с 23% жира и +5 кг мышц. И она уже не верит в миф о «1000 ккал».
P.S. А вы сталкивались с «эффектом плато» на низкокалорийной диете? Делитесь в комментариях, удалось ли его преодолеть!
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Замечали в зале людей, которые из года в год подтягиваются, не разгибая руки до конца? Как будто боятся, что сил не хватит подняться из нижней точки. Особенно это часто встречается у тренирующихся мужчин среднего и старшего возраста.
Дело в том, что сила тренируется специфически — именно в том угле, в котором вы работаете. Не разгибая руки, вы тренируете лишь верхнюю половину амплитуды, а сила в критической нижней точке так и не растет.
Я настоятельно рекомендую полное разгибание рук и «открытие» в плечевом суставе. Так мы развиваем силу по всей амплитуде, улучшаем мобильность плеч и... что парадоксально... можем сделать БОЛЬШЕ повторений.
Небольшая пауза внизу, в расслабленном висе, позволяет мышцам «перезарядиться» — восстановить кровоток и снять лишнее напряжение. Это и есть ключ к большему количеству чистых повторений.
Варианты выполнения:
— Обычные подтягивания.
— Эксцентрические, с медленным опусканием.
— Подтягивания с резинкой для новичков — и их тоже нужно делать в полную амплитуду!
— Даже в подтягиваниях «киппингом» и кроссфиттерской «бабочке» атлеты полностью разгибают руки, используя инерцию, но проходя всю амплитуду.
Так что не бойтесь полной амплитуды! Она сделает вас сильнее, улучшит здоровье суставов и повысит эффективность тренировки.
И кстати, тот же самый принцип полностью применим и к тяге вертикального блока к груди.
Персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#подтягивания
#полнаяамплитуда
#техникаподтягиваний
#мобильностьплеч
#силаспины
#фитнес
#тягаблока
Отжимания с хлопко́м, с двойным хлопко́м, с тройным хлопко́м (с тройным ещё не пробовал) требуют определённой взрывной силы, чтобы оттолкнуться от пола достаточно "далеко и надолго". Необходима также быстрота и координация для осуществления своевременных коротких хлопко́в и приземления.
В данном случае это была спонтанная демонстрация такого движения, хотя тренировали мы чистые спокойные отжимания с касанием "кирпичика".
Как бы там ни было, приятно, когда ученик стремится навстречу новым вызовам 🤝
Учёный в области спорта, персональный тренер Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Крутое упражнение на трицепс: "отжимания из-за головы от скамьи"
• локти держим узко
• опускаемся медленно
• ноги дальше от скамьи - тяжелее
• ноги ближе к скамье - легче
Персональный тренер на дому и онлайн Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
Вариант динамической планки с подключением работы рук. В основном здесь задействуются следующие мышцы: трицепс, мышцы кора (пресс и поясница), плечи.
Персональный тренер по фитнесу Сергей Полянин | https://polyanin-fitness.ru
#персональныйтренер
#тренировкидома
#планка
#трецепс
#пресс