В этом видео — базовая программа на 4 недели: силовые упражнения + кардио. Подходит для женщин после перерыва, новичков и тех, кто хочет плавно войти в тренировочный ритм. ⠀ ✅ План на 4 недели ✅ Подходы, повторения и отдых ✅ Какие веса выбрать и как не сдаться --- Лучше соблюдать режим и стараться выполнить хотябы 3: 2 силовые + 1 кардио (20-40 мин). Силовая: Приседание со своим весом на 1-2 неделе (далее с бодибаром) Становая тяга на 1-2 неделе с бодибаром (далее штанга 10 кг.) Отведение ног в тренажере Приведение ног в тренажере Сгибание голеней лежа Разгибание голеней лежа Тяга верхнего блока к груди шир хв Подтягивания на низкой перекладине Сведение рук в тренажере для грудных Отжимания от пола или от скамьи Сгибание туловища на пресс лежа, ноги не закреплены Отведение рук в стороны на плечи Жим гантелей сидя на плечи Гиперэкстензии --- Количество подходов: На 1 неделе выполнить 1 подход каждого упражнения На 2 неделе выполнить 1-2 подхода каждого упражнения На 3 неделе выполнить 2 подхода каждого упражнения На 4 неделе выполнить 2-3 подхода каждого упражнения --- Повторения и Веса Вес на 1-2 неделе не надо брать большой. Цель пока что освоить упражнения. Далее 3-4 неделе надо стараться уже подбирать свой вес, чтобы ощущать нагрузку, а именно: последние 2-3 повторения в подходе должны даваться с трудом, но не до отказа. Важно понимать, что легкая нагрузка – это трата времени. Подбор правильного веса на данном этапе – это твоя основная задача. Надо понять какой вес ты сможешь поднять на требуемое количество повторений. Это поможет в будущем. --- Интервал отдыха 90 сек между подхъодами - примерно. Если ты не восстанавливаешься в плане дыхания до следующего подхода, то можно увеличивать время отдыха. --- ⚡ Ставь лайк, подписывайся и начинай вместе со мной! #тренировкадляженщин #фитнесдлядевушек #программадляновичков #силовыетренировки #кардио ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

🏋️♀️ В этом видео сравниваю 3 самые популярные резинки для тренировок: 1️⃣ Латексная круглая 2️⃣ Матерчатая (тканевая) 3️⃣ Латексная ленточная (длинная) 🔍 Разберём: — Чем они отличаются — Для каких целей подходят — Что выбрать для прокачки ягодиц, бедер или для растяжки ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

🔥 Мечтаешь о рельефном прессе? Как на самом деле появляются «кубики» 🧩 — смотри в видео! #пресс #кубики #дефициткалорий #рельеф #талия #вакуум --- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

🔔 НОВАЯ ДИСЦИПЛИНА В ФББР — «ФИТНЕС СТИЛЬ» 🔔 ⠀ ❗Президиум ФББР утвердил введение новой женской категории — «Фитнес стиль» в 2025 г. Уже с этого сезона дисциплина будет представлена на соревнованиях под эгидой IFBB. ------------- 💎 Зачем вводится новая категория? ▫ Закрытый спортивный костюм помогает преодолеть неуверенность и даёт шанс выйти на сцену даже новичкам. ▫ Доступная экипировка — не нужен дорогой костюм со стразами, можно обойтись готовым комплектом. ------------- 💪 Цель дисциплины — массовость, популяризация спорта и плавный переход участниц в другие категории (фит-модель, эстетика и т.д.). ------------- 🔴 ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА 🔹 Кроссовер возможен только с категорией Фитнес эстетический – новички. 🔹 Участницы не должны иметь выраженную мускулатуру и венозность. 🔹 Оцениваются: ▪ подтянутость, ▪ здоровый вид, ▪ Х-образная фигура, ▪ тонус кожи, ▪ красота лица и общий образ. ------------- 👠 Соревновательный образ: ▪ Розовый топ — открыта верхняя часть груди, минимум одна пара нижних рёбер видна. ▪ Чёрные шорты — пупок закрыт, ягодицы полностью прикрыты, бицепс бедра открыт. ▪ Белые гольфы — строго до колена, из плотной ткани. ▪ Белые кроссовки — каблук не выше 3 см. ▪ Украшения: допускаются серьги и браслеты. ------------- 📸 Презентация включает: Выход модельной походкой Поза лицом к залу Поза спиной к залу Финальная свободная поза ------------- 🔄 В сравнении выполняются: Поза лицом Поворот Поза спиной Поворот Поза лицом ------------- 📢 Ждём вас на сцене — уверенных, подтянутых, ярких! Категория «Фитнес стиль» — это новый старт и мощная мотивация 💖 Федерация бодибилдинга России - ФББР #фитнесстиль #фббр #новаякатегория #ifbb #соревнования2025 ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat

4 недели назад я начала небольшой челлендж — подтягивания. На старте — еле-еле 6 повторений, руки дрожали, техника страдала, было тяжело 🫠 Прошёл месяц. Сейчас — 11 чистых повторений. Без рывков, без раскачки, с контролем 💪 ❓️Почему делюсь? Потому что многие ждут быстрых результатов. Думают, что если не получилось за неделю — значит, "не моё". А на деле: 🔸 Прогресс не приходит быстро 🔸 Без дисциплины и регулярности результата не будет 🔸 Без плана — путь будет длинным и с откатами 🔸 Ставить нужно реалистичные цели, чтобы не терять мотивацию Что помогло: ✔️ Чёткая программа тренировок ✔️ Правильная прогрессия: работа с резинкой, негативы, изометрия ✔️ Поддержка тренера ✔️ Регулярность 💡 Пара лайфхаков от меня для тех, кто тоже работает над подтягиваниями: 🔹 Подтягиваться проще не в перчатках, а с магнезией — лучше сцепление, хват становится увереннее. 🔹И да, обувь можно снимать. На соревнованиях это — обычная практика. Меньше лишнего веса, проще держать контроль. ❗️ Если что-то в тренировках не получается — не сдавайтесь. Чаще всего это просто сигнал: не хватает системы. С правильной программой, постепенным подходом и поддержкой — результат обязательно придёт! 💪 #подтягивания #прогресс #челлендж #мотивация #спорт #дисциплина ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

🔥 Моя цель — 10 чистых строгих подтягиваний. Сегодня — 12 подтягиваний с рывком, чтобы развить координацию, взрывную силу и выносливость. 🔹 Подтягивания с рывком (или киппинг) помогают: • Увеличить общее число повторений • Активировать больше мышечных групп • Развить мощность и контроль тела • Практиковать технику в более динамичной форме 📌 При многократных подтягиваниях с рывком особенно активна фаза спуска — из-за работы цикла растяжения-сокращения. Это полезно для развития силы и выносливости, хотя и не заменяет строгие подтягивания. ✅ В программе остаются и строгие подтягивания — они формируют базу. А рывковые добавляют динамики и помогают прогрессировать. 📆 Мой план: сочетать строгие и рывковые подтягивания 2–3 раза в неделю, фиксируя прогресс и работая на качество. 🎯 Поддержи, если тоже качаешь турник! 💬 Напиши в комментариях, сколько повторений делаешь ты? ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

Когда работает верхний пресс, когда — нижний, а когда включаются косые мышцы живота? В этом видео простое объяснение наглядно и по делу! Показываю разницу в движениях и рассказываю, как смещается нагрузка в разных упражнениях. После — упражнения на каждую зону: верх, низ и косые 💪 📍 Пресс сокращается целиком, но разные участки получают разную нагрузку в зависимости от движения и точки опоры. 💡 Если было полезно — ставь лайк и подписывайся! Будет ещё больше простых и понятных разборов по тренировкам и анатомии 🧠🔥 📲 Больше полезного контента: 👉 VK: https://vk.com/fitnessnat 👉 Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

Моя тренировка ног с резинками на улице ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

Анализ по ЭМГ: ТОП-6 упражнений для мышц пресса В этом ролике — наглядный разбор активации прямой и косых мышц живота по данным электромиографии (ЭМГ). Мы сравнили популярные упражнения и выбрали те, которые действительно эффективно нагружают пресс. 1. Скручивания на фитболе (Прямая: 75%, Косые: 50%) 2. Классические скручивания (Прямая: 69%, Косые: 47%) 3. Велосипед (Прямая: 68%, Косые: 74%) 4. Обратные скручивания (Прямая: 54%, Косые: 45%) 5. Подъём ног в висе (Прямая: 62%, Косые: 45%) 6. Планка (Прямая: 30–40%, Косые: 35%) 💬 Вопросы? Пиши в комментариях — обсудим! #пресс #ЭМГ #упражнения #тренировкапресса #анатомия #coreworkout #фитнес ---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

🚀 Вторая неделя моего челленджа по подтягиваниям! На этом этапе я начала менять хваты и использовать разные резинки, чтобы равномерно развивать спину, руки и технику подтягиваний. Что в видео: ✅ подтягивания с разными хватами ✅ смена резинок: от минимальной помощи к большей ✅ вис на согнутых руках ✅ негативные повторения ✅ и попытка подтянуться с рывком — я всё ближе к своей цели 💪 📌 Зачем менять хват? — Чтобы проработать все тяговые мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные, бицепсы. 📌 Зачем менять резинку? — Сначала работаю с минимальной помощью, затем — с большей, чтобы не терять технику, когда силы на исходе. 🎯 Цель — 10 чистых подтягиваний без резинки. Иду к ней шаг за шагом!

Не нужно жертвовать тренировкой, даже если ты с ребёнком. Показываю быструю и эффективную тренировку, которую можно сделать на улице или на стадионе вместе с малышом рядом 🙌 🔥 Что делаем: 1️⃣ 800 м бег 2️⃣ 5 кругов: — 10 подтягиваний (или австралийских, если нет перекладины) — 10 отжиманий — 10 приседаний 3️⃣ Финальный бег — ещё 800 м 📌 Весь комплекс займёт от 20 до 30 минут. 🔹 Прокачиваются: — Спина и руки — Грудь и плечи — Ноги и ягодицы — Выносливость и кардио 👩👧 Можно делать вместе с ребёнком: малыш в коляске, рядом на площадке или даже повторяет за тобой! 🏃♀️ Отличный вариант для мам, пап и всех, кто хочет тренироваться без зала. 📲 Подписывайся — покажу, как оставаться в форме в любом ритме жизни! ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka #тренировкасребенком #фитнесмама #уличныетренировки #экспресстренировка #спортсдетьми #фитнеснаулице #быстраятренировка #тренировкавпарке #мамавформе #фитнесбикини

Какой хват лучше при тяге нижнего блока сидя? 📊 В этом видео — сравнение хвата и активации мышц спины и бицепсов на основе ЭМГ-исследований (изображение №5). 🔍 Сравниваем: ✔️ Прямой хват: широкий, средний, узкий ✔️ Нейтральный: узкий и широкий ✔️ Обратный хват 📈 Что показал ЭМГ: 🔹 Наибольшая активация широчайших — нейтральный узкий (~95–100%) 🔹 Максимум работы бицепсов — обратный хват (~85–90%) 🔹 Оптимум на толщину спины — узкий и средний хваты 🔹 На ширину спины — широкий прямой и нейтральный широкий Больше разборов — в моих видео: ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka #тяганижнегоблока #упражнениянаспину #широчайшие #ромбовидныемышцы #тренировкаспины #эмганализ #лучшийхват #фитнесанатомия #осознанныетренировки #фитнесshorts

---- Больше интересного в VK: https://vk.com/fitnessnat ---- Cпортсменка Fitness Bikini IFBB. Здесь я рассказываю про подготовку, питание, мотивацию и многое другое. Многократная призерка Fitness Bikini IFBB, Photo MODEL Moscow, Top Mrs Russia World , Fashion Mama, Mrs Passion, ТОП 100 успешных людей РФ

Проверяю, есть ли результат за 3 недели регулярных тренировок по подтягиваниям. В начале — было всего 6 подтягиваний с трудом. Сейчас — уже 8 чистых повторений без рывка! 📌 Что помогло: — Регулярность — Разные варианты подтягиваний (с резинкой, с рывком, негативная фаза) — Построение тренировки от сложного к простому 📈 Контроль прошёл — продолжаю! Тренировка на 4 неделю включает: ✔️ Подтягивания без рывка 2–3 подхода ✔️ С резинкой 2–3 подхода ✔️ Двойные с негативной фазой 2–3 подхода ✔️ С рывком 2–3 подхода 📲 Подписывайся — вместе растим результат! ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka #подтягивания #женскиеподтягивания #прогрессвтренировках #тренировканаспину #контрольнаятренировка #фитнесбикини #фитнесshorts

🔍 Подтягивания с разными хватами - особенности Подтягивания — базовое упражнение на спину, но знаешь ли ты, как именно разные хваты меняют акценты в работе мышц? В этом видео разбираем: ✔️ Как работают широчайшие, трапеции, ромбовидные и бицепсы ✔️ Как влияет ширина и положение кистей ✔️ Какой хват выбрать: широкий, средний, нейтральный или обратный? ✔️ Что говорит ЭМГ-анализ — объективные данные активации мышц 📌 Основные выводы: - Широчайшие работают при любом хвате - Работа бицепса, трапеций, задних дельт зависит от хвата - Средний прямой — универсален - Обратный — максимум бицепса - Нейтральный — комфортен для суставов - Широкий — сложнее в технике, требует контроля плеч 💡 Выбирай хват под себя — под свои цели, комфорт и технику. 📲 Поддержи видео лайком и подпиской, если было полезно! 📲 Подписывайся, чтобы не пропустить лучшие тренировки: ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka #подтягивания #тренировкасспиной #биомеханика #анатомиятренировок #мышцыспины #бицепс #фитнессоветы #эмг #хваты #натальяфитнес #фитнессоветы #упражненияспина #упражнениядлядевушек

Какой хват выбрать при тяге верхнего блока или подтягиваниях? 🔍 В этом видео — подробный разбор вариантов хвата и их влияние на активацию спины и бицепсов по данным ЭМГ (электромиографии). 📊 Сравниваем: — Прямой широкий хват — Средний и узкий хват — Обратный хват — Нейтральный (узкий и широкий) — Тяга за голову 🧠 Это не просто мнение, а данные ЭМГ-исследований. Выводы помогут тебе тренировать спину умно и точно, не тратя время на неэффективные варианты. 🎯 Активация широчайших: 🔹 Нейтральный хват: 100–110% 🔹 Средний прямой: 95–100% 🔹 Широкий хват: 90–100% 🔹 За голову: не рекомендован (85–90%) 👎 Бицепсы забирают нагрузку при обратном хвате (до 90%) 👍 Минимальное вовлечение бицепса — при широком хвате 📲 Подписывайся, чтобы тренироваться осознанно и эффективно! ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka #тягаверхнегоблока #хватывтренажере #тренировкаспины #широчайшиемышцы #спинавработе #бицепсивтяге #эмганализ #осознанныетренировки #фитнесанализ #фитнесshorts #фитнесбикини

Австралийские подтягивания — мощное упражнение с весом собственного тела, которое можно адаптировать под любой уровень. Меняешь хват — меняется акцент нагрузки! 🔹 В этом видео: — Узкий хват — больше бицепс и центр спины — Средний хват — широчайшие и трапеции — Обратный хват — фокус на бицепс и нижнюю часть широчайших 📌 Подходит: ✔️ Мужчинам и женщинам ✔️ Новичкам и продвинутым ✔️ Для тренировок дома, в зале и на улице 💬 Напиши «Спина», если хочешь больше базовых упражнений без турника 📲 Подпишись — тренируйся умно ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka 🎯 Онлайн-программы, марафоны, сопровождение — в профиле #австралийскиеподтягивания #подтягивания #спинатренировка #тренировкасвесомтела #фитнесshorts #упражнениядома #тягакпоясу #сильнаяспина #женскийфитнес #фитнесбикини

📍 Идеально подходит для занятий дома, в зале или на улице — понадобится только резинка (эспандер или мини-бэнд). 📌 В программе упражнения на все основные движения ног: 1️⃣ Присед с резинкой, руки у груди (или резинка закреплена спереди) 2️⃣ Приседания с резинкой спереди вверху — на переднюю поверхность бедра 3️⃣ Присед с резинкой на бедрах — акцент ягодицы и бедра 4️⃣ Присед с приставными шагами — работает наружная поверхность бедра 5️⃣ Отведение ноги в сторону — средняя и малая ягодичные 6️⃣ Подъём бедра вперёд — активация передней поверхности бедра 7️⃣ Разгибание бедра назад — акцент на ягодицы и бицепс бедра 8️⃣ Круговые движения одной ногой (вперёд–в сторону–назад) — максимальное вовлечение стабилизаторов и ягодичных ⚡️ Тренировка подойдёт для: — Проработки ног и ягодиц без лишней нагрузки на суставы — Восстановительных и функциональных тренировок — Поддержания формы в поездках или без доступа к залу 💡 Советы: — Двигайся медленно и с контролем — Следи за положением корпуса — Работай в диапазоне, где чувствуешь максимальное напряжение 📲 Подписывайся на больше полезных тренировок: ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka #тренировананоги #тренировкадлядома #резинкасопротивления #минибэнд #ягодицы #фитнесдляженщин #сгибаниебедра #приседания #разгибаниебедра #фитнесshorts #фитнесбикини

Нет зала? Нет проблем! Вот универсальная тренировка на всё тело со своим весом, которую можно делать на улице, в парке или на спортплощадке. 🔹 Что прокачаем: ✔️ Грудь ✔️ Спину ✔️ Ноги ✔️ Ягодицы ✔️ Пресс ✔️ Руки и плечи 📌 Упражнения из видео: — Отжимания от опоры — Австралийские подтягивания — Приседания с паузой — Обратные выпады — Подъёмы таза — Планка с касанием плеч — Прыжки и динамика для жиросжигания Подходит и девушкам, и мужчинам любого уровня! 📲 Подписывайся — тренировки без зала, но с результатом! ➡️ VK: https://vk.com/fitnessnat ➡️ Дзен: https://dzen.ru/fitnessnatalinka ➡️ YouTube: https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka #уличныетренировки #тренировкасвесомтела #фитнесбеззала #тренировкадлядевушек #всётелосвесом #калистеникадляначинающих #спортплощадка #фитнесshorts #фитнесбикини #телоформе

1-я неделя тренировок на подтягивания. Начинаю с полного нуля — без одного повторения! Показываю упражнения, с которых стоит начинать тем, кто не умеет подтягиваться: – Австралийские подтягивания (3 уровня сложности) – Подтягивания с резинкой – Негативные подтягивания – Вис на турнике на время 🔁 Все упражнения выполняю по 4 подхода, близко к максимуму. 📌 Эти тренировки подойдут как девушкам, так и мужчинам. Главное — техника и регулярность! ⚡ Подпишись, чтобы не пропустить 2-ю неделю и весь путь до первых чистых подтягиваний! Полезные ссылки: 🔗 VK-группа: https://vk.com/fitnessnat 🔗 Dzen: https://dzen.ru/fitnessnatalinka